夜讀 | 維生素C是“免疫防禦大臣”，但不是吃得越多越好！正確補充，這些細節別忽視
受新冠肺炎疫情影響，出現了全民提高免疫力的熱潮。通過網絡搜索發現，補充維C成了大家最常用的熱門方法，甚至認為維C是“萬能補充劑”，大量補充能緩解發燒、咳嗽、上火等。但事實真是如此嗎？
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關於維生素C的傳言，你信了嗎？
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維C是退燒止咳“速效藥”？
有的人感冒發燒，吃了維C後，確實症狀有所減輕，病程也縮短了，於是認為維C能治療感冒咳嗽。
但專家表示，維C本身沒有治療感冒的作用。對於本身就存在維C缺乏的人來說，感冒時補充維C只能作為輔助措施，有助於提高免疫力，緩解症狀，縮短病程。
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維C可以治療口腔潰瘍？
很多人覺得患上口腔潰瘍，就是因為缺少維C，所以會選擇大量吃水果或者直接吃維C片。
但可可想要告訴你，可能真沒什麼用。
①口腔潰瘍，不只是因為缺維生素C
從現代醫學的角度來看，口腔潰瘍的病因是不明確的，壓力太大、生活挫折、環境變化、貧血、缺乏維生素等都有可能誘發口腔潰瘍。
此外還有一種損傷性口腔潰瘍，是因為日常生活中不小心造成口腔黏膜破損引起的，如吃東西時咬了自己一口、吃甘蔗等纖維粗硬的食物、吃太燙的食物等引起的。
因此只是簡單地補充維C，並不會有太好的效果。
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維C吃得越多吸收越多？
維C可以增強白細胞吞噬病菌的作用，輔助提高免疫力，但其最主要的作用是合成膠原蛋白。一旦缺乏維C，血管膠原蛋白不足，血管脆性就會增加，容易出血，輕則皮膚淤青，重則胃腸道出血等。
所以平時一定要保證維C攝入充足。健康成人每天應攝入100mg維C，最多攝入2000mg。
攝入的維C主要在空腸上部被吸收，但維C並不是吃得越多越好：
◎攝入30~60mg，吸收率可達100%；
◎攝入90mg，吸收率約80%；
◎攝入1500mg，吸收率約49%；
◎攝入3000mg，吸收率約36%。
隨著維C攝入量的增加，不僅吸收會變差，多餘的維C還會在體內轉變成草酸，增加泌尿系統結石風險，損害腎臟健康。所以，維C也不能盲目補充。
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維生素C真正能帶來的好處
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幫助治療壞血症
當人體缺乏維生素C時，體內的微血管會變得十分脆弱。一旦血管破裂，血液就會流到鄰近組織，可能引發壞血症，導致牙齦出血、皮下瘀斑、空腔潰瘍、傷口難癒合等症狀。
而充足的維生素C能夠強化血管之間的膠原蛋白，將微血管牢牢地保護起來，增加血管的強度和彈性，幫助治療壞血症。因此維生素C也被叫做“抗壞血酸”。
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幫助改善缺鐵性貧血
植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收，而維生素C可以將其轉化為能直接吸收的二價鐵，這有利於人體內血紅蛋白的產生，所以補足維生素C對於改善缺鐵性貧血很重要。尤其是長期素食的女性，更要重視維C的補充。
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幫助改善骨質疏鬆
一方面，維生素C可以防止鈣形成不溶性的鈣絡合物或者沉澱，更有利於鈣的吸收；另一方面，骨膠原缺乏會加重骨質疏鬆，而維生素C可以促進骨膠原的合成。
所以骨質疏鬆的老人尤其要重視維生素C的補充。另外，蛋白質、維生素D、維生素K等營養素對預防和改善骨質疏鬆也都有幫助，所以還是要均衡飲食。
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幫助增強人體免疫功能
免疫系統三道防線的正常運作，都離不開維生素C的支持：首先，維生素C可促進膠原蛋白的合成，維護第一道防線（皮膚和粘膜）的完整性，阻止外界病原微生物進入人體。
其次，維生素C還能促進T細胞和NK 細胞的增殖，吞噬血液中的病原體，增強第二道防線的防禦作用；另外，維生素C還能促進抗體的形成，守護第三道防線。因此有“免疫防禦大臣”之稱。
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科學補充維生素C
掌握2大途徑
維生素C的功能非常強大，然而數據顯示，我國居民人均維C攝入量為80.4毫克，並未達到推薦標準，這意味著我們中的很多人都需要增加維生素C的攝入。那麼應該如何科學補充維生素C呢？我們主要可以通過以下2個途徑：
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果蔬：補充維C的最佳途徑
對於普通人來說，每天200mg維生素C完全可以通過食物獲取，直接從食物中獲取的維生素C效果遠遠好於通過維生素C補劑獲取的。而通過食物補充維C，一般推薦食用新鮮果蔬，其中的維C含量較為豐富，且不容易過量。
水果中，酸棗、獼猴桃、鮮棗、沙棘、山楂、草莓、木瓜、荔枝、葡萄柚、橙子、橘子的維生素C含量較高，比如酸棗的維C含量高達900毫克/百克，大約1-2顆就能滿足每日維C所需。
而蔬菜中，辣椒、西蘭花、柿子椒、菠菜、花草、甘藍、苦瓜、莧菜、大白菜、水蘿蔔的維生素C含量比較高，在45毫克/百克以上，差不多每天吃夠500g，就完全能保證維C需求量。
【小貼士】：果汁的含糖量高，且維C流失較為嚴重，一般不推薦通過飲用果汁補充維C；而補充蔬菜，可通過涼拌、水煮的方式食用，避免維C流失過多。
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維C補充劑：注意按需選擇
如果飲食無法充分攝入維生素C，可通過維C補劑來補充。但選購時需注意看營養成分表。比如：
◎某維C補劑：維C含量是225mg/百克，一片的維C含量約9mg，適合蔬果攝達到一定量的情況下使用；
◎某復合維C補劑：維C含量是75mg/百克，適合飲食不夠均衡的人群日常補充；
◎某維C泡騰補劑：維C含量非常高，一片就含1000mg維C，適合維C缺乏人群，健康成人不能長期大量食用。另外，維C怕熱，衝泡時水溫應控製在40~60℃。
