漲知識｜馬拉松賽後如何緩解肌肉痠痛？先從學會洗澡開始

秋冬季節的大眾馬拉松賽季進入了一個高峰期，但賽事頻率的提高對於跑者的身體恢復又是挑戰。

事實上，馬拉松賽後的放鬆和恢復是一門大學問。除了怎麼吃和怎麼睡，馬拉松跑完應該怎麼洗澡也有講究。

美國跑步雜誌《Runner’s World》就邀請了美國物理治療協會資深治療師兼發言人的羅伯特·吉蘭德斯博士為大家答疑解惑——學會賽後泡澡，可以算是跑者懂得如何正確恢復的重要一步。

泡冷水有助於減少痠痛，卻不利於肌肉生長

在吉蘭德斯博士看來，從身體的物理反應來說，冷水和熱水的恢復方式就好比白天和黑夜，各有各的優勢，同時也各有各的不足。

在高強度長距離耐力運動之後，冷水澡或者冷水浴是減少身體痠痛和肌肉傷害的理想方法。

根據吉蘭德斯博士的研究，耐力運動員在長距離訓練結束後一段時間（待體溫有所下降，脈搏平穩），泡進冷水浴中片刻再出來後，底層組織就會升溫，從而讓血液循環加快，這有助於將細胞分解的副產品轉移到淋巴系統。

 “當我在訓練後出現了一些傷病需要康複時，我會適當選擇幾次冰水浴來幫助我恢復。” 吉蘭德斯在接受《Runner’s World》採訪時表示。

不僅如此，對於訓練過度或肌肉、筋膜受傷和有炎症的運動愛好者，冷水浴或者冷敷療法，是康複計劃中有效的一部分。

不過，冷水浴和冰水浴並非恢復肌肉的“萬金油”。

2019年發表在《生理學雜誌》上的另一篇研究論文顯示，冰浴會影響抗阻訓練後肌肉中新蛋白質的生成。

也就是說，不會導致任何可見的肌肉生長——正因如此，冷水浴並不適合在力量訓練之後進行。

熱水浴不適合肌肉急性傷病恢復

相對於冷水浴，熱水浴對於運動和健身的優勢和劣勢也很明顯——相對於運動後的放鬆和恢復，熱水浴和桑拿對於運動表現的幫助更大。

芬蘭於韋斯屈萊大學的賈里·勞卡寧教授在一份報告中總結，“蒸桑拿可以幫助運動者在相對靜止的狀態下提升耐力，並且可以改善肌肉和骨骼的慢性傷病。不僅如此，對於運動後的肌纖維勞損，桑拿浴也有改善作用。”

美國的運動生理學專家西姆斯博士則給出了更加具體的解釋——熱水浴特別是桑拿浴，對於跑步表現和提升成績有幫助。

“由於血液循環本就有限，流向器官的血流量和氧氣自然就減少了，此時腎臟會加快刺激增加促紅細胞生成素和血漿量的供應，久而久之可以鍛鍊造血功能，提高人體的供血供氧能力。”

按吉蘭德斯博士的說法，“高溫和足夠的熱量，可以幫助肌肉放鬆，並促進細胞水平的改變，讓液體在體內更自由地流動。熱水還能提高肌肉組織的溫度，使其更容易伸展（這就是熱瑜伽之所以重要的原因）。”

這也是為什麼不少跑者更願意在秋冬季的比賽結束後，找個賽場附近或者酒店附近的澡堂好好泡一個澡。

但問題是，對於馬拉松參賽者而言，必須對賽後的身體情況有充分瞭解——如果在短期內身體出現了急性肌肉傷病，吉蘭德斯博士建議，應該避免相對較長時間地浸泡在高溫的浴缸或者桑拿房裡。

如何健康科學地洗澡？

瞭解了冷水放鬆和熱水恢復的利與弊，那麼下一步就是控製冷水浴和熱水澡的“量”。

按照吉蘭德斯博士的建議，對於剛剛參加完像馬拉松或者鐵三這類長距離或者耐力訓練的人而言，最好不要立刻泡進冷水裡，應該等體溫有所下降，脈搏趨於平緩之後，再選擇冷水浴。

事實上，冷水浴的水量只要浸泡到運動者的胸部以下，或者到腰部上下即可，而且水溫差不多在10攝氏度到15攝氏度左右就可以了，“水不一定要裝滿，溫度不可以高過15攝氏度。”

吉蘭德斯博士還強調，運動者在水中的浸泡時間差不多在10分鍾到15分鍾為宜。

與冷水浴不同，熱水浴則建議在低強度的訓練之後使用，並且水溫保持在38攝氏度到40攝氏度之間，同樣是浸泡時間在10到15分鍾左右。

如果是蒸桑拿，每次蒸的時間儘量控製在25分鍾到30分鍾之內，而且溫度不要超過74攝氏度，並且應該注意循序漸進。

按照運動生理學博士史黛西·西姆斯的說法，桑拿最好在運動後30分鍾進行，蒸完桑拿2-3小時內慢慢補充水分。

“第一天進桑拿房，你可能只能忍5-10分鍾，但是堅持下去到了第七天，你就可以撐到25到30分鍾。在這一過程中，你的耐熱能力會明顯增強。”