將晚飯時間改到這個點，全身受益

在我們身邊，大約每10個成年人里，就有1名糖尿病人。此外，還有3.5億國人正處於糖尿病前期。

近日發表的一項新研究顯示：進食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大於早進食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。

《生命時報》結合該研究及專家觀點，告訴你幾點吃晚飯最佳。

改一下晚飯時間，就有助控糖

發表在英國醫學期刊《營養與糖尿病》上的這項新研究，以正處於糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象。

研究者將他們分為晚進食者（每日45%以上的熱量在下午5點後攝入）和早進食者，並進行75克2小時口服葡萄糖耐量試驗。

結果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結構如何，晚進食者血糖的升高幅度，明顯大於早進食者。

大家通常關注飲食中的兩個基本問題：吃多少、吃什麼。而這項新研究的重要性在於，它提示我們，飲食對於健康的影響還在於什麼時候吃，進食時間可對血糖代謝產生獨立影響。這提示，糖前期或2型糖尿病患者，可以通過調整進食時間來改善血糖控製。此前，日本熊本縣立大學的一項研究也發現了類似的結論：早點吃晚餐可改善24小時血糖水平，還能改進次日早餐後的脂質代謝。

早點吃晚飯，身體會發生什麼？

將晚飯時間提前一點，除了上述提到的對血糖很友好之外，身體還會發生一些意想不到的變化。

有利於減重

國際權威期刊《臨床內分泌與代謝雜誌》刊登的研究提醒：比起18點吃晚飯，22點進餐的人血糖水平更高，並且，身體消耗的脂肪量也較低。

有助血壓穩定

土耳其杜夫茲愛呂爾大學對721名高血壓患者研究發現，比起19點前吃晚飯，19點後吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。

睡眠質量好轉

人在睡眠狀態下，大腦若是活躍便可導致失眠、多夢、淺睡等。晚飯吃得太晚，腸胃被迫“加班”會直接影響睡眠質量。

胃食管反流減輕

胃食管反流常常飯後有胃灼熱、反酸的情況，這類人睡前4小時不宜進食。所以早一點吃晚飯，對緩解胃食管反流也有益。

晚飯別拖到8點之後

上海瑞金醫院（北院區）營養科營養師楊詩晗表示，結合人體生物鍾和食物消化所需的時長來看，儘量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。

偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時間不應成為常態。如果你是上班族，可以先吃個簡餐再工作，儘量不將晚飯時間拖得過晚。

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範誌紅提醒，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時間，最好在晚上7點前吃完。

這樣吃飯也能降血糖

除了進餐時間外，食物的質地、烹飪方式、進食速度等都會影響升糖速度，以下飲食方法也有助幫你控血糖。

吃硬不吃軟

通常，食物的烹飪時間越長，糊化程度越高，對血糖影響越大。

建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或麵條，延緩食物消化速度。

不宜趁熱吃

食物溫度會影響澱粉糊化程度，從而影響升糖指數。趁熱吃的話，澱粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指數”GI就會升高。

優化進餐順序

為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循以下進餐順序。

選簡單的烹飪方式

烹飪方式越簡單，升糖越慢，比如即食燕麥的“血糖生成指數”GI為83，傳統需要自己煮的燕麥片GI只有59。

降低吃飯速度

吃飯過快，食物迅速進入胃腸道，既不利於吸收，還會引起血糖快速上升。吃早餐的時間最好不少於15分鍾，中餐和晚餐可以控製在半小時。

晚飯熱量攝入別超過40%

整體來看，一日三餐中，早餐提供的能量應占全天能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。

晚餐的總攝入熱量要少，不應超過全天的40%。

關於晚餐，中華醫學會糖尿病學分會副主任委員鄒大進提出過一個觀點：晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫生的收入。不管多忙都請按時吃飯，當你長期糊弄晚飯時，健康風險也在慢慢累積。▲

本期編輯：鄭榮華