酷熱來襲，你的睡眠還好嗎？

今年6月以來，北方多地氣溫超40℃。6月28日，北京市氣象台發佈高溫黃色預警，29日起，北京將再次出現連續高溫天氣，局地氣溫會突破40℃。酷暑來臨，許多人出現夜裡燥熱難眠或睡眠不踏實、眠淺易醒、早醒的情況。新京報記者對話北京大學第六醫院睡眠醫學科醫生董平，瞭解高溫天氣對人們睡眠的影響，解答在這種環境中，保證優質睡眠的方法。

新京報：睡覺環境太熱會影響睡眠嗎？

董平：體溫與睡眠晝夜節律變化相關。入睡後體核溫度（指機體深部，包括心、肺、腦和腹部器官的溫度）持續降低，一般在淩晨四點到六點達到最低，然後升高。近端部位如軀幹、頭部和大腿等皮膚溫度與體核溫度接近，變化趨勢相似。遠端部位如手、腳的皮膚溫度，在入睡初期上升，覺醒前下降。

高溫時睡眠質量下降，主要表現為淺睡眠期延長，深睡眠期和快速眼球運動睡眠期縮短。體核溫度下降幅度變小，皮膚溫度升高。主觀體驗為入睡困難、眠淺易醒，醒後再入睡困難，早醒，整體睡眠時長縮短。高溫時，濕度對睡眠的影響也較明顯。高濕環境會進一步增加高溫對睡眠的影響，主要體現為覺醒時間增加，深睡眠減少等。

新京報：徹夜開空調可行嗎？空調開多少攝氏度適合睡眠？

董平：氣流可明顯影響溫度及濕度，提高風速可有效補償溫濕度上升帶來的不利影響，是緩解燥熱不適的有效手段。濕熱環境對慢波睡眠為主的睡眠前半段影響較大，對以快速眼球運動睡眠期為主的睡眠後半段影響較小。

因此，可以在前半夜適當地使用風扇、空調等設備調節高溫高濕環境的影響。但是，應避免風速過大，或空調溫度過低。研究顯示，夏季睡眠時，空氣溫度在26℃左右對多數人較為合適。

新京報：睡前洗涼水澡可行嗎？

董平：睡眠期間體核溫度的下降可通過減少產熱和增加散熱實現。新陳代謝率（產熱）在入睡後一小時下降並維持在較低水平，故睡眠期間體核溫度的下降更多是由皮膚散熱增加實現。研究發現，睡前泡腳是改變皮膚溫度和改善睡眠的有效辦法，同理，睡前洗澡也有助於皮膚溫度的改善，但是儘量使用溫水，避免水溫過涼，以體感舒適為宜。

另外，床墊、被子、枕頭、睡衣等在睡眠時形成局部的微氣候，會顯著影響房間的熱環境對睡眠的影響。夏季炎熱環境下，可考慮使用涼蓆、薄的夏涼被、薄的睡衣等改善睡眠時微環境的溫度。

新京報：高溫情況下，在飲食和運動方面有什麼建議？

董平：清淡飲食，保證充足的水分，避免高鹽、高油、辛辣食物的攝入，對睡眠質量的提升有幫助。運動可以增加夜間睡眠驅動力，從而改善睡眠，但是夏季應儘量在清晨或傍晚時運動，避免午後高熱環境下以及睡前劇烈運動。

新京報：睡眠狀況不佳持續多久之後需要及時就醫？

董平：高溫天氣可顯著影響睡眠質量。睡眠時環境溫度的調整需要考慮到溫度、濕度、睡具等多種因素的影響。同時，睡眠質量的改善，也要兼顧到影響睡眠的其他因素的調整，如心理因素、疾病因素等。如果出現明顯的睡眠質量下降，尤其是每週出現三次及以上睡眠質量不滿意，要盡快到睡眠醫學科就診，尋求睡眠專業人員的幫助。

新京報記者 郭懿萌 編輯 楊海 校對 趙琳