這種夏日養生菜，食用不當會傷腎 | 附常見蔬菜焯水指南

有約君說

「七月莧，金不換。」莧菜是夏天的養生菜，但是近日卻有人因為吃莧菜進了醫院。專家提醒，莧菜富含草酸，如果短時間內高頻次食用，又不經過焯水處理，就有可能因為草酸結晶堵塞腎小管而導致急性腎損傷。

除了莧菜之外，我們日常食用的一些富含草酸或硝酸鹽的蔬菜都需要焯水。究竟煮哪些食用一定要先焯水？具體要焯多久？有約君就來一次過說清楚。

連吃一週莧菜

阿叔把腎吃壞了

據錢江晚報報導，52歲的陳叔（化名）在2年前因為尿毒症做了腎移植手術，術後複查指標一切都很好，逐漸恢復了正常生活。然而，最近一次複查卻發現陳叔的血肌酐異常了，這意味著腎又「壞」了。

「醫生，我都有按時吃藥，定期複查，怎麼腎又有問題了？」陳叔表示自己很「冤枉」，前幾年尿毒症是自己在有高血壓、糖尿病的情況下還胡吃海喝作出來的，腎移植後他就完全改變了生活習慣。經過腎穿刺病理髮現，陳叔的腎小管里有草酸結晶存在。

「最近有頻繁吃莧菜、苦瓜這類蔬菜嗎？」在醫生仔細詢問下，發現陳叔連續吃了一週自家種的莧菜，原來陳叔的腎小管是被草酸結晶堵住，從而導致腎功能異常。這也是陳叔不解，家裡老人吃了一輩子莧菜也沒見得腎「壞」掉，是因為做過腎移植的原因嗎？

「陳叔不是第一個因為吃含草酸較高的蔬菜吃壞腎的。」腎臟病中心醫生解釋，該中心接診過連續多人因為吃馬齒莧導致急性腎衰的患者，這些患者都是沒有做過腎移植的健康人群，如果短時間內高頻次食用富含草酸的食物，比如不經過焯水處理的莧菜等蔬菜，就容易形成草酸結晶，而草酸結晶很容易堵塞腎小管，腎小管一旦被堵住，體內的代謝毒素就無法及時排出體外而堆積起來，從而發生急性腎損傷，特別是平時就有腎病基礎或者其他代謝疾病的人。

專家提醒，莧菜、馬齒莧都可以放心吃，但吃之前要焯水。因為草酸溶於水，焯水的過程中的就可以去除掉大部分草酸。如果因食用含有大量草酸的蔬菜，出現乏力不適、噁心嘔吐、小便減少、身體浮腫等症狀，就要盡快就醫排查是否有出現腎功能損傷。

夏食莧菜正當時

但不是人人宜吃

俗語道：「六月莧，當雞蛋；七月莧，金不換。」夏天是吃莧菜的最好時節，因其在夏日的養生功效，更有「長壽菜」的美譽。

也有人稱莧菜為「汗菜」。中國古代字書《玉篇》中，「莧」也讀「汗」，寓意為夏天流汗時吃的菜。夏季容易因為出汗、腹瀉、嘔吐等原因造成鉀流失，而莧菜含鉀豐富，非常適合伏天食用。適當食用莧菜還有助於預防動脈硬化、保護心血管、降三高等。而中醫認為,莧菜清熱、利濕、祛濕、解毒，很適合夏季養生。

不過，莧菜性味甘涼，所以也非人人宜食，女性在經期或孕期都不建議食用，脾胃虛寒、容易腹瀉的人也要少吃。此外值得提醒的是，莧菜可致植物日光性皮炎，吃完莧菜後要注意避免日光長時間暴曬。

此外，正如上文腎臟病專家的建議，莧菜和馬齒莧的烹飪時要特別注意做好一個動作——焯水。烹煮時，先放入沸水中快速焯燙一下就可以去除掉大部分草酸。另外，莧菜中的葉酸是一種水溶性營養素，高溫、高鹽都會造成它的流失。所以在吃莧菜時，注意不要長時間烹煮，放太多鹽。

做這些菜時

也要注意焯水

除了莧菜之外，我們日常食用富含有草酸的蔬菜還有苦瓜、菠菜、馬齒莧、莧菜、茼蒿、筍、茭白等，還有一些富集硝酸鹽的蔬菜如香椿、西芹等，在烹飪時都需要焯水。此外，不熟透可能會引起中毒的蔬菜如鮮黃花菜、鮮木耳、豆角等也建議焯水，以確保徹底煮熟。

那麼，究竟煮哪些蔬菜一定要先焯水？具體要焯多久？有約君就來一次過說清楚。

一般來說，蔬菜要焯多久？這取決於焯水的目的。大部分情況下，蔬菜瓜果在烹飪時焯水往往有以下五類目的：

1.減少草酸

像菠菜、馬齒莧、莧菜、芹菜、空心菜、蒜苗、茼蒿、小白菜、鮮竹筍、苦瓜、茭白等草酸含量較高。草酸會影響鈣、鐵的吸收，對於腸胃不太好的人，還可能刺流失胃黏膜，引發不適。經焯燙處理後，草酸可降低三到八成左右。

焯水時間:想去掉葉菜的草酸，過沸水5~15秒即可，否則會丟失許多維生素；茭白和竹筍建議焯3分鐘再出鍋，它們Vc和B族維生素含量並不豐富，不怕多煮一會兒；苦瓜焯水時間不要超過1分鐘，避免苦瓜素大量流失。

2.去亞硝酸鹽

香椿、西芹等都是富集硝酸鹽的蔬菜，隨著在室溫下放置時間的延長，大量的硝酸鹽就會轉化成為亞硝酸鹽。亞硝酸鹽能與人體血紅蛋白結合引起高鐵血紅蛋白症，嚴重可危及生命。

焯水時間:用熱水焯1分鐘左右，即可除去2/3以上的亞硝酸鹽和硝酸鹽。

3.分解毒素

有些蔬菜如果沒熟透會引起中毒，比如——

鮮黃花菜

新鮮的黃花菜中含有秋水仙堿，秋水仙堿本身無毒，但經過腸胃道的吸收之後，在人體內氧化為二秋水仙堿，就具有較大的毒性。

焯水時間：清水浸泡5分鐘，再沸水焯5分鐘。

鮮木耳

含有一種卟啉物質，進入人體後，在光線照射下易損傷細胞或引起炎症等。

焯水時間：清水浸泡5分鐘，再沸水焯5分鐘。

豆角、豆莢類植物

含有皂素和植物血凝素，對消化道黏膜有強烈的刺激性，會造成噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉，還可能引起出血性炎症。食用風險較大的豆角為四季豆、油豆角和扁豆等。

焯水時間:這些毒素過充分加熱就會溶解，建議沸水中燙煮10分鐘以上。

4.去蟲卵和汙染

菜花、西蘭花、通心菜等蔬菜的構造使其容易殘留蟲卵和汙物。

焯水時間:一般來說，加適量食鹽和食用油，焯水1~2分鐘即可。

像廣東菜心，用清水漂洗5~10分鐘可去除甲胺磷殘留30%左右，焯水1分鐘即可去掉90%以上。

還有泡發的木耳、腐竹、海帶、香菇，在泡發過程中可能滋生細菌，焯一遍熱水也可以減少微生物帶來的風險。

5.改善口感

苦瓜：營養師建議炒苦瓜之前先焯一下，是為了除去草酸，但煮婦們這樣做多是為了減輕苦味。

芥菜：有一種辛辣的芳香氣味，對眼鼻有刺激作用，把芥菜放入沸水焯一下，即可減輕這種辣味，更好入口。

紅蘿蔔：如果喜歡吃」硬菜「，不焯水也行，但焯一下水，口感軟些，便老幼鹹宜。

蒜苔：焯燙能破壞其含有的果膠，再炒時更易入味。

野菜：有些山野菜往往要清除一下表面的黏質和土腥味，也可以焯一下水。

番茄：經焯水後，更易去皮，便於進一步加工。

茼蒿、小白菜：焯水時加少許油、鹽，顏色會變得更翠綠鮮亮，提升顏值，口感也更爽脆。

以上蔬菜焯水的時間，也以達到相應目的為準。

焯水小貼士

1. 蔬菜焯水時水量要足，焯燙蔬菜的水量以沒過全部蔬菜為最低限度。

2. 焯水的蔬菜別切太細，以防其中的維生素和礦物質大量流失。

3. 火力要旺，時間要短，以減少營養素的熱氧化損失。

4. 焯水時加點鹽，可以讓蔬菜軟化的速度變快，還可以減少水溶性營養素的流失。

肉類和豆製品焯水

建議冷水下鍋

焯水可以去除肉中的血水、腥味，還能避免燉煮過程中產生大量浮沫，讓湯汁變得渾濁。焯水時加一點薑片、料酒、花椒等，去腥的作用會更明顯。

跟蔬菜不同的是，肉類焯水要冷水下鍋，如果沸水下鍋蛋白質會在遇熱的瞬間凝固，導致血水及汙物雜質難以排出，也無法去除肉的腥膻味。

豆製品烹調前焯水也建議冷水下鍋，除了可去除部分豆腥味，還能讓豆腐不鬆散，烹調時不易碎。

健康小提醒

什麼人尤其建議

烹飪時要注意焯水？

慢性腎病患者要特別限制鉀、磷、嘌呤和草酸的攝入。因為嘌呤和草酸是水溶性的，鉀和磷也能部分溶於水。有研究顯示，焯水可能讓蔬菜和肉類中的分別減少51%和38%，菠菜、莧菜、馬齒莧、鮮竹筍、苦瓜、茭白等草酸含量較高的蔬菜，焯燙處理後草酸可降低30％～87％。

對於痛風患者來說，也不妨把肉都焯得久一點，再快速燒製調味，這樣做可以大大降低肉中的嘌呤含量。

來源：廣州日報健康有約、浙大一院、錢江晚報、廣東中醫藥、CCTV回家吃飯、老人報、保健時報、生命時報、營養師顧中一、營養師穀傳玲

圖@視覺中國

整合、編輯：吳婉虹