花生油、橄欖油、葵花籽油……到底該買哪種?一文說清!
食用油應該怎麼選、怎麼吃?各個品種的食用油之間有什麼區別?哪種油更好?長期只吃一種油行不行?這些問題,我們來一一解答。
不同食用油應該怎麼選?
1. 大豆油
優點:富含維生素 E、維生素 D 和卵磷脂,對人體健康非常有益,而且價格是最便宜的。
缺點:容易氧化酸敗,保質期最長只有一年。
適合:燉煮、炒菜。
不適合:高溫爆炒、煎炸。
2. 玉米油
優點:且富含維生素 E、胡蘿蔔素、穀固醇和磷脂,對防治「三高」及併發症有一定輔助作用,價格也相對便宜。
缺點:耐熱性較差。
適合:燉煮、炒菜。
不適合:高溫爆炒、煎炸。
3. 花生油
優點:具有獨特的花生香味,並且維生素 E、膽堿、甾醇、磷脂的含量豐富,可預防皮膚皸裂老化,改善血液膽固醇代謝,防止形成血栓,預防動脈粥樣硬化和冠心病,改善記憶力,延緩腦功能衰退。
缺點:容易被黃曲黴毒素汙染,黃曲黴是一種對人體有毒害作用的毒素,土法榨製的花生油中,黃曲黴毒素的含量很容易超標。
適合:日常炒菜、燉煮、涼拌、短時間煎炸。
不適合:長時間煎炸。
4. 菜籽油
優點:具有獨特的清香,並且富含維生素 E、胡蘿蔔素、磷脂等,具有一定軟化血管、延緩衰老的作用。
缺點:可能含有一定量的芥酸,芥酸是一種對人體有毒害作用的毒素,應當優先考慮購買無芥酸或芥酸含量低於 3.0% 的菜籽油。
適合:日常炒菜、燉煮。
不適合:高溫爆炒、長時間煎炸。
5. 葵花籽油
優點:富含維生素 E,還含具有抗氧化作用的綠原酸。
缺點:不耐熱,在煎炸或反復受熱之後容易產生有害物質。
適合:燉煮、炒菜。
不適合:高溫爆炒、煎炸。
6. 橄欖油
優點:單不飽和脂肪酸含量很高。
缺點:多不飽和脂肪酸的含量很低,並且價格很貴。
適合:精煉橄欖油適合炒菜、燉煮,初榨橄欖油適合涼拌。
7. 芝麻油
優點:香味濃烈,還含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化劑。
缺點:香氣不能經受高溫加熱。
適合:涼拌、蘸料,或者做湯時添加幾滴。
不適合:燉煮、炒菜、高溫爆炒、煎炸。
綜合考慮下來,每個品種的植物性食用油都有自己獨特的營養價值,所以食用油要換著吃,不要長期吃同一種。
食用油選購和烹飪記住這些
1. 食用油選購時
(1)看質量等級
食用油分為一級、二級、三級、四級4個等級(橄欖油是個特例,分為初榨橄欖油:特級、中級、精煉、混合)。無論是哪個等級油,只要符合國家的標準,都是可以正常食用的。
一、二級食用油純度高,雜質少,顏色澄清,香味和口感較淡,烹飪時油煙較少,適合高溫爆炒、油炸。但缺點是精煉程度太高了,造成油脂里的營養成分有所損耗。
三、四級食用油剛好相反,它們純度低,雜質多,顏色較深或有適當渾濁,香味和口感較濃,烹飪時油煙較大,更適合低溫烹飪。但它們的優點是最大程度保留了油脂里的營養成分。
(2)看加工工藝
很多人喜歡壓榨油,覺得這樣更健康;不喜歡浸出油,覺得會殘留化學物質。實際上不用過於擔心,只要是符合國標的食用油,選擇正規商超的大品牌購買,就都是安全的,可以放心食用。
不要選購來曆不明的散裝油,不要選擇小作坊土法壓榨的油。
(3)看生產日期、保質期
生產日期越近的越好,保質期越遠的越好。一般食用油的保質期都是18-24個月,要在陰涼、乾燥、避光、密封保存。
(4)儘量買小包裝
食用油開封后,會與空氣發生氧化反應,加速油的變質。所以儘量買小瓶包裝的食用油,每次用完油都要蓋好蓋,開封后最好在3個月內使用完。
2. 食用油烹飪時
(1)控制總攝入量
《中國居民膳食指南(2022版)》推薦,居民每天的食用油攝入量需要控制在 25-30 克之間。
(2)控制烹飪油溫
不要等到油冒煙時才放食材進去烹調,因為一些食用油,像大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、特級初榨橄欖油、核桃油、芝麻油、亞麻籽油、紫蘇油、葡萄籽油等,都不適宜高溫烹飪。
(3)控制烹飪方式
少使用油煎、油炸等烹飪方式。烹飪方式應儘量以蒸、煮、燜、燉、炒為主,少油煎、油炸,可用空氣炸鍋代替油炸。
(4)每次都使用新油
不少家庭都會把炸完食物後的油保存起來,繼續炸別的食物或者用來炒菜。但反復煎炸的油很容易產生致癌物,如反式脂肪酸、苯並芘、丙烯酰胺、雜環胺等,長期食用會帶來健康隱患。無論用什麼烹調方式,油都只建議使用一次,每次都要使用新油。
(來源:健康浙江)