拯救「脂肪肝」的飲食方案：《自然》子刊總結5個重點
脂肪肝是體檢報告上的「常客」。作為是目前全球主要的慢性肝病之一，脂肪肝與心血管疾病、肝外癌症、肝臟併發症的死亡風險升高有關。
數據顯示，我國每3~4個成年人中，就有1個脂肪肝患者。如果放任不管，很可能會不斷惡化。
受訪專家
複旦大學附屬中山醫院心內科主治醫師 徐亞妹 □主任醫師 周京敏
深圳大學總醫院肝膽外科主任醫師 李曉武
中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮 翔
脂肪肝患者有了「飲食方案」
脂肪肝最主要的危險因素，就是不良生活方式導致的超重和肥胖。目前，脂肪肝尚缺乏有效藥物，生活方式干預是主要的治療方法。
近日，《自然》子刊《胃腸病學和肝臟學自然評論》（Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology）發表綜述，總結了成人脂肪肝患者健康生活方式干預的最新策略。
研究提到，治療脂肪肝，重點是要保持健康的飲食習慣，達到減重的目的。減重5~7%可以改善脂肪變性，而減重10%可以幫助逆轉纖維化。
綜述總結了以下幾個飲食提醒：
▶地中海飲食被證明對減重、改善肝內脂肪含量有實質性效果。多吃蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油。
▶日常飲食少油、少鹽、少糖，多使用蒸煮或低溫的烹飪方式，減少在外就餐頻率。
▶避免食用加工肉類，儘量減少紅肉的攝入。
▶適量飲用咖啡有益改善脂肪肝；避免飲用含糖飲料。
▶戒菸、忌酒。
得了脂肪肝，要學會「挑食」
脂肪肝患者需要學會「挑食」，在控制熱量攝入的同時，保持營養均衡。
主食類
嚴格控制主食攝入量，每天最多半斤主食。白米飯、白粥、白饅頭、白麵包等「精製穀物」的比例要降低，否則其中的澱粉容易在肝臟內轉化為脂肪。
飲食中應多吃粗雜糧，這些食物中含有較多的無機鹽、維生素，又富含膳食纖維。
肉蛋類
脂肪肝患者避免食用高脂肪、高膽固醇食物，如動物內臟、雞皮等；少喝肉湯、雞湯、魚湯等。
飲食中最好包括適量的瘦肉、雞蛋和魚蝦，有助提供優質蛋白、卵磷脂、維生素等重要營養素，對防治脂肪肝有益。
蔬菜類
建議脂肪肝患者每天保證攝入蔬菜500克，以下幾種蔬菜可常吃：
芹菜含有膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分，可起到降脂、降膽固醇等功效。
海帶含豐富的牛磺酸，可降低膽汁中的膽固醇。
西紅柿對脂肪肝有良好的保健作用，可涼拌、炒菜或加工成番茄醬。
洋蔥不僅具有殺菌的功能，還可調節血脂。
大蒜可減少血中膽固醇，阻止血栓形成。
水果類
水果既含有比較豐富的礦物質和維生素，還含有各種有益的活性物質，如黃酮類等。建議脂肪肝患者每日攝入水果200~350克。
柑橘含有大量的維生素，並且有助脂肪代謝，提高肝臟的代謝解毒速度，脂肪肝患者可常吃。
高熱量以及含糖量高的水果要適量吃，例如榴蓮、甘蔗、葡萄乾等。
飲品類
豆漿等大豆製品能量低，建議脂肪肝患者每天至少食用一次；牛奶含有較多的鈣質，可抑制人體內膽固醇合成酶的活性，建議脂肪肝患者選用低脂奶。
飲料和各種甜食中的糖很容易在肝臟轉化為脂肪，應該儘量遠離。
過量飲酒會造成酒精性脂肪肝。從減肥和防治脂肪肝的角度，酒最好完全不喝。
油類
豬油、牛油、羊油、奶油等，飽和脂肪酸含量高的最好都不吃，每日植物油的攝入量應為20~25克。
一組數字給肝「減脂」
很多人認為肥胖者更易患脂肪肝，其實，長期營養不良、過度節食減肥者，即使很瘦，也可能得脂肪肝。
另外，愛喝酒的人、糖尿病患者、快速減肥者、濫用藥物者，也是脂肪肝高危人群。
脂肪肝的演變發展，分為「三部曲」：單純性的脂肪肝 → 脂肪性肝炎 → 其中一部分人發展成肝硬化或肝癌。
出現食慾不振、噁心嘔吐、疲倦乏力、脖子變粗、維生素缺乏症、內分泌失調等症狀，最好及時去醫院檢查肝功能。
一旦確診脂肪肝，應從生活方式入手，為肝臟「減脂」：
1
體重減輕5%以上
《胃腸病學》雜誌上一項為期52周的研究顯示，若體重減輕5%以上，58%的脂肪肝患者症狀得到減輕；若體重減輕10%以上，脂肪肝緩解率達到90%，纖維化逆轉率達45%。
建議脂肪肝患者每週減重0.5~1千克，一年內體重減輕5%以上，直至達到健康體重。
體重指數（BMI）超過35的脂肪肝患者，可考慮進行減重手術，從而改善肝臟組織學特徵、降低心血管疾病風險。
BMI=體重（千克）/【身高（米）的平方】
2
久坐時間＜8小時
每天久坐時間超過8小時，也是脂肪肝的一個危險因素。注意每坐30~45分鐘就站起來活動一下，利用接水、上廁所的機會，順便多走動一會兒。
可以做些伸展練習，緩解肌肉緊張。
3
每週運動＞150分鐘
每週保證至少150分鐘的中等強度運動，儘量選擇一種自己喜歡、能長期堅持的運動方式，如游泳、慢跑、快走，每天至少運動30分鐘，每週至少5次。
每週進行2~3次輕中度阻力性肌肉訓練，如舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶訓練等。▲
本期編輯：楊萌
