維生素C是蘋果的21倍，這種秋季水果推薦3類人常吃！
秋季是豐收的季節，很多好吃的蔬果都在陸續上市，獼猴桃也不例外，甜中帶酸，營養出眾，是很多小夥伴喜歡吃的水果。
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不過在購買獼猴桃這件事上，很多人會有些糾結，超市中的獼猴桃和奇異果到底有什麼區別？明明長得一樣，可價格卻很懸殊，到底是不是同一種水果？這篇文章我們就來說說它們的關係以及它們的營養差別，看完後保證你不再糾結啦！
奇異果就是獼猴桃嗎？
是的。中國是獼猴桃的原產國，後來獼猴桃流傳到新西蘭，因為渾身是毛，長得很像新西蘭的奇異鳥（別名幾維鳥），所以取名奇異果，再後來經過培育和改良，奇異果的「皮膚」變得很光滑。但是不能因為名字不同，長相也不太一樣，就認為奇異果不是獼猴桃，它妥妥的是獼猴桃的新品種。
獼猴桃最突出的營養是膳食纖維、鉀和維生素C，根據《中國食物成分表》中的數據，獼猴桃的維生素C含量是橙子的近2倍，更是蘋果的近21倍。美國獼猴桃的含量更優秀，我們來看一下美國農業部和中國食物成分表中這幾項數據的對比。
不過這些檢測數據，是多樣本的均值，具體不同獼猴桃的營養如何，還得具體品牌具體分析，美國農業部的數據庫中，ZESPRI金果（佳沛黃心獼猴桃）的營養成分詳見下表。
那通過對比我們會發現，金果維生素C含量大概是普通獼猴桃的2～2.5倍，鉀含量也是普通獼猴桃的1.5倍左右，另外在常見水果里，它的葉酸含量僅次於橘子和草莓。
不過它的膳食纖維含量低於普通獼猴桃，但這讓它口感會更細膩爽滑，另外它的糖含量比普通獼猴桃高，這讓它口感會更甘甜。
總體來說，進口的ZESPRI金果營養優勢還是蠻大的，只是價格也有些貴。
不同果肉的獼猴桃營養如何？
市場上的獼猴桃主要有三種，綠色果肉的、黃色果肉的、黃色果肉紅心的。
它們誰最營養呢？
有研究者從北京、濟南、烏魯木齊的大型超市和批發超市，取了35個樣本，其中國產紅心獼猴桃5個樣品，國產綠色果肉、進口綠色果肉、進口黃色果肉各10個樣品，每個樣品20個果實，然後檢測結果發現：[4]
國產黃肉紅心獼猴桃Vc含量最高，含量是113.77毫克/100克，第二高的是進口黃肉108.58毫克/100克，進口綠肉含量最低，為73.25毫克/100克。
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國產黃肉紅心獼猴桃多酚含量最高，然後是進口黃肉，含量最低是進口綠肉。
國產黃肉紅心、進口黃肉、進口綠肉、國產綠肉的可溶性糖含量依次降低，可滴定酸的含量卻依次增加，也就是說國產黃肉紅心獼猴桃可溶性糖最高、酸含量最低，吃起來口感最甜。
所以，國產黃肉紅心獼猴桃Vc和多酚含量都最高，而且口感最甜，它的價格雖然比國產綠果貴，但是比進口黃果卻便宜不少，最值得推薦。
這3類人，推薦常吃！
①經常吃獼猴桃對便秘的小夥伴較為友好。常見普通獼猴桃的膳食纖維很不錯，在水果中屬於中上水平，為3克/100克，[5]獼猴桃里還含有一種叫做Actinidine的蛋白酶，可以刺激上消化道運動，這可能也有利於緩解便秘。
有小樣本的研究顯示，每天吃2個黃心獼猴桃，在改善便秘上跟車前子一樣有效，[6]不過納入7項隨機對照試驗的研究顯示，雖然獼猴桃增加排便頻次的總體證據比較低，但是總體結果還是很有希望[7]，所以有便秘的朋友也可以吃獼猴桃試試。
②減肥人士可以吃。獼猴桃不易胖人，畢竟每100克的能量只有60千卡左右，每天吃2個（每個120克）也只攝入120千卡的熱量，最小的一小碗（4英吋）米飯（熟130克）的能量就有180千卡呢。
③血糖高的朋友可以吃。另外它也不易升血糖，這是因為它的血糖生成指數（GI）只有52，屬於低GI食物（GI
獼猴桃怎麼吃？
除了對半切用笠射挖著吃，還可以夾到麵包里做成三明治，或者切成丁放酸奶里；但是不建議製成獼猴桃干或獼猴桃果醬，這是因為干製Vc損失多，製作果醬加糖多。
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另外，獼猴桃果皮中抗氧化的酚酸和黃烷醇含量顯著高於果肉，表皮光滑的金果獼猴桃也可以洗乾淨帶皮吃，能多攝入50%的膳食纖維、32%的維生素E，34%的葉酸。
獼猴桃如何儲存？
有的朋友可能把獼猴桃室溫下放著，讓它自己催熟自己，然後熟透再吃，可是並不建議這樣做，這是因為跟常溫比，冷藏才能保留更多Vc。
研究顯示：獼猴桃冷藏6天Vc保存率還能達到83.58%。[8]
文獻截圖：低溫和常溫儲存Vc損失率
所以，別直接把獼猴桃放室溫讓它自己催熟自己。咱們最好幹預一下，把獼猴桃和蘋果或香蕉一起放到塑料袋里，多放幾根香蕉，紮上塑料袋的口，蘋果或香蕉釋放的大量乙烯很快就能把獼猴桃催熟。
然後冷藏起來隨吃隨拿，不過也別一次性買太多，因為雖然冷藏能抑制過熟，但是放久了也可能會有酒味。
怎麼判斷熟沒熟呢？
按壓一下果蒂，有點變形就可以吃了，別捏獼猴桃的肚子哦，以免果肉組織受傷，被捏的地方過度催熟，另外吃不完，還是趕緊冷藏，盡快吃完。
這裏特別提醒，一定要等熟透果肉變軟再吃，不熟的獼猴桃不只果肉又硬又酸，還會很澀，這主要是因為不熟的獼猴桃蛋白酶含量較高，烹調前用這種酶處理肉的話，能降解部分肌原纖維，起到嫩化肉的作用[9]，可是直接吃到嘴裡，它就會跟口腔黏膜發生作用，感覺起來就是很澀口。
軟棗獼猴桃有什麼特別？
它和咱們平時吃的獼猴桃同屬於獼猴桃科獼猴桃屬[9]，算是獼猴桃的表親，也叫軟棗子、圓棗子。
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它比獼猴桃要細長，「皮膚」很光滑，一點毛也沒有，切開也跟獼猴桃一樣有黑黑的籽，關鍵是口感和獼猴桃類似（去年吃過1次，現在都想不起來它的滋味了，網上搜了搜，說是這樣），還不用剝皮，能直接一口一個地吃。
它的營養也不輸獼猴桃，Vc含量高達118.6毫克/100克[10]，不過物以稀為貴，就遼寧丹東那裡種植較多，加上它成熟期集中，也不容易儲存，所以大概20多塊錢一斤，適合嚐鮮。
總結：獼猴桃和奇異果其實是一樣的，是補充維生素C 的理想水果。現在正是吃獼猴桃的季節，酸酸甜甜，既營養又好吃，可別錯過哦！
參考資料
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]美國農業部食品數據庫.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients
[3]美國農業部食品數據庫.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients
[4]李文生, 石磊, 王寶剛,等. 不同顏色果肉獼猴桃營養品質的比較[J]. 食品科技, 2012, 000(007):47-48.
[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients
[6] Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146. doi: 10.3390/nu14194146. PMID: 36235798; PMCID: PMC9572406.
[7] Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827.
[8]李玉蘭, 魏永義, 於紅櫻. 不同儲存方式對獼猴桃維生素C含量的影響[J]. 中國園藝文摘, 2014, 000(004):43-44.
[9]中國植物誌. http://www.iplant.cn/info/Actinidia?t=z
[10]孫寧寧. 長白山野生軟棗獼猴桃的成分分析及保鮮研究[D]. 吉林農業大學, 2007.
策劃製作
來源丨穀傳玲營養師
作者丨穀傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、註冊營養師
責編丨一諾
