每個年齡段如何保養膝蓋 ？超全特實用！

膝蓋，是人體最大最複雜的關節，膝關節屬於鉸鏈關節，它是我們身上少數隻能往一個方向運動的關節。

膝關節是人體最大的承重關節

膝關節也是人體最大的承重關節，正常人的膝關節平均可承重35公斤。承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

膝蓋負重倍數如下：

• 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

• 站起來和走路的時候，膝蓋負重大約是體重的1～2倍。

• 上下坡或上下階梯的時候，大約是體重的3～4倍。

• 跑步時，大約是體重的4倍。

• 打球時，大約是體重的6倍。

• 蹲和跪時，大約是體重的8倍。

例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50X4倍)

膝關節質有15年的最好狀態

✎ 15歲以前

膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

✎ 15歲~30歲

膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

✎ 30歲~40歲

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節痠痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至覺察不到。

髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節起到緩衝作用。

但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

✎ 40歲~50歲

走遠路之後，膝關節內側容易出現痠痛，用手輕揉之後會緩解。

人體的60%體重由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到痠痛。這就提醒人們：該開始保養關節了。

✎ 50歲以上

膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。

這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用枴杖來減輕膝關節承受的壓力。

中老年人膝痛的原因

人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。

活動時會發出「哢嗒」的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。

具體來講，造成中老年人膝痛的原因有以下幾種：

① 慢性滑膜炎：

表現為膝關節出現慢性疼痛和腫脹。查體可見滑膜積液、滑膜肥厚。

② 髕骨偏移：

活動後膝關節痠痛無力，休息後好轉，半蹲時疼痛。

③ 膝關節內遊離體：

患者腿打軟或有關節卡住感，髕下有摩擦音。

④ 髕前滑囊炎：

曾有外傷史，引起髕前疼痛，查體局部有壓痛。

⑤ 骨關節病：

久坐或久蹲後起立、上下樓時，關節疼痛明顯，休息後緩解。

⑥ 假性痛風：

男性患者多，好發於膝關節。發作時腫脹疼痛、皮溫高、功能受限，X線片表現半月板、關節軟骨面鈣化。

⑦ 股骨頭壞死：

髖關節病變有膝痛症狀。

4個膝關節保健訓練

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用：

✎ 側躺練習

左側臥，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。

然後腹部繃緊，臀部繃緊，儘量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鍾，放下。重覆練習15次，換腿。

✎ 抬腿練習

站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鍾。

然後放低左腳，輕叩地面。重覆8至10次，換腿。

✎ 架橋練習

平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面，然後緩緩放下，重覆15次。

✎ 伸腿運動

平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮，拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。

用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛鍊小腿肌肉和腳筋。重覆該動作3至5次，然後換腿。

來源：運動醫學部落