安全健康「啃」玉米

發佈時間：2023-12-06 13:45:21 | 來源：中國消費者報•中國消費網 | 作者：李建

速凍玉米煮熟後軟糯可口。不過，玉米家族成員眾多，有糯玉米、甜玉米、彩色玉米和雜色玉米等。面對不同類型的速凍玉米，不少人要麼不知如何區分選擇，要麼就是對新面孔玉米的安全性心有疑慮。一袋速凍玉米的正確「打開」方式有哪些？不妨看看食品與營養科學領域的專家怎麼說。

挑選：色彩不同營養異

玉米雖然是粗糧，但營養豐富。研究顯示，玉米富含蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素、不飽和脂肪酸和礦物質等多種營養成分，此外還含有較多的鎂和穀胱甘肽，特別是亞油酸的含量高達60%。

玉米是色彩豐富的作物，除了傳統的黃色和白色，市面上近年來還出現了黑色玉米和白黃紫相間的雜色玉米。首都保健營養美食學會理事、中國註冊營養師穀傳玲解釋說，之所以有顏色區分，是因為玉米籽粒果皮和糊粉層顏色是無色的，只有胚乳顯示出顏色，胚乳顏色的不同，導致了玉米顏色的不同。需要說明的是，黑玉米、彩色玉米都是玉米自身基因改變的結果，並不是人為轉基因的產物。

一般來說，黃玉米富含β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，這些成分都有益於眼睛健康，用眼較多的上班族可以多選黃玉米；黑玉米或紫玉米則富含能抗氧化的花青素，更適合血糖不高又需要攝入花青素的人。

速凍玉米是指在高速雪藏條件下將新鮮玉米果實處理成雪藏狀態的一種食品，它保留了玉米原有的口感，食用時只需取出放入鍋中煮熟即可，既可以當做主食，也可以用來煲湯做菜，十分適合忙碌的上班族。

如何挑選一根品質較好的速凍玉米？穀傳玲在接受《中國消費者報》記者採訪時提醒消費者購買速凍玉米時留意以下3點：

看包裝是否完好，是否符合食品衛生標準，標籤標識是否齊全。雖然速凍玉米可以長期保存，但仍然建議儘量選擇正規品牌、生產日期較近的新鮮產品，同時，注意檢查包裝是否完好、無破損和變形等情況。

看外觀，主要是看速凍玉米的外觀是否正常，如表面是否有裂痕、變色或變軟等情況。

聞氣味，速凍玉米雖然大多數聞不到新鮮玉米的清香氣味，但也不能有異味。

食用：啃玉米別丟芯

一根美味的速凍玉米的打開方式有哪些？穀傳玲提醒消費者可以從幾個知識點的辨析方面來瞭解如何「啃」玉米更健康更安全。

吃玉米是否可以不限量？玉米雖然是健康的粗糧，但不是吃得越多越好。根據《中國居民膳食指南（2016）》的推薦量，成年人建議每天吃1根中等大小的玉米，同時還應相應減少主食（中等大小饅頭或半碗米飯）的攝入，避免導致血糖升高、消化不良、脹氣等情況的發生。

吃玉米是否可以控血糖？有人認為，玉米含有較多的鎂和穀胱甘肽，因此吃玉米可控血糖。然而，事實卻是，玉米中含有大量碳水化合物，屬於高昇糖指數食物。1根中等大小帶棒心的玉米，約等於半個拳頭大小的饅頭（對應25克主食）的熱量。此外，不少人認為甜玉米很甜，所以需要控血糖應選糯玉米。但事實是，糯玉米所含澱粉幾乎都是升血糖快的支鏈澱粉，稍微煮一煮血糖生成指數（GI）就高達82。而甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量雖然是糯玉米的近7倍，但含量很低，只有5.4克/100克，即使煮20分鐘，血糖生成指數（GI）也只有48。因此，吃玉米來降血糖的做法並不可取。血糖高的人想吃玉米，可以用甜玉米當主食。

煮玉米要不要加堿面？有人說玉米中的煙酸是結合型的，不能被人體吸收，而堿可以把結合型的煙酸轉化為能被人體吸收的遊離型，所以，煮玉米加堿更營養。煙酸廣泛存在於各種食物，人們基本不缺煙酸。反倒是我國成人的維生素B1和維生素B2攝入量都沒達到推薦攝入量，而加堿會破壞這兩種維生素，所以，煮玉米最好還是別加堿。

「啃」玉米為什麼把芯也吃掉？吃玉米時玉米棒芯（即貼近玉米棒的黃色小顆粒）也要一點不剩全啃掉，因為這些是玉米胚芽，香甜可口且營養豐富，富含油酸和維生素E。有些玉米比如甜玉米皮肉容易分離，以至於很多人啃完的甜玉米棒子上，玉米棒芯全被遺漏下來，這就減少了營養物質和膳食纖維的攝入，減弱了以玉米來替代精米白面作主食的優勢。

儲存：避免反復解凍

經過速凍的玉米，與新鮮玉米相比，食用價值雖然不受較大影響，但相對新鮮玉米而言，其營養成分肯定會受到一定損失。所以，穀傳玲提醒消費者，速凍玉米買回家後不要再長時間存放。

家庭儲藏速凍玉米，應儲存在-18℃以下的冰箱雪藏室中，同時應注意密封保存，避免與其他生食混放。每次取出需要的量進行烹飪即可，避免反復解凍。速凍玉米保質期一般為6到12個月。有些玉米速凍前因顆粒被磕傷或被刀切開口，加之後期在冰箱潮濕的環境里保存不當，局部可能會出現黴點。消費者食用前要注意檢查包裝上的保質期和儲存條件，避免食用過期或變質的食品。

冰箱雪藏儲藏的玉米，水煮前應用水衝洗乾淨，以去除表面可能含有的冰渣或雜質。速凍玉米蒸煮時應提前計算好食用量，避免加熱後一時吃不了再雪藏或冷藏。

甜玉米糯玉米熱量大比拚

很多科普文章都推薦減肥人士只適合吃甜玉米，原因是糯玉米的能量太高了。事實果真如此嗎？

穀傳玲分析說，每百克糯玉米的熱量是甜玉米1.7 倍，單純從這點來看，甜玉米確實更適合減肥。但具體到1根玉米來說，兩者的熱量其實差不了多少。1根糯玉米重約200至220克，可食部分是67.8%，算下來熱量是224至246千卡。1根甜玉米普遍重350克左右，可食部分是61.3%，熱量算下來是208千卡。所以，雖然很多科普推薦減肥吃甜玉米，但把1根糯玉米作為主食也沒什麼不妥。

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