大學生心理自救，從接納與面對開始

    青少年的心理健康問題一直受到關注，人們對於心理健康問題的認知也越發深入。但不少人依舊抱著僥倖心理，認為自己不會「得病」，這使他們真的遇到心理問題時，一拖再拖，難以自救。

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    劉欣怡從研一入學便開始做輔導員。最初，她信心滿滿地認為，自己可以像本科做組長時一樣得心應手。沒想到，不到一個學期，她就被繁雜的任務折磨到心態「快崩潰」。一直到辭職，接近一個學期的時間，劉欣怡幾乎沒有採取過任何自救措施。她甚至沒有意識到，自己產生了抑鬱傾向。

    高考物理滿分的王旭陽進入大學後，遇到了此前從未設想過的困難——上課聽不懂、作業不會做。「其實每天作業也就五六道題，但是每道題我都不會，一道題要做5個小時，還不一定能做出來。整個人都很壓抑。」

    夏夕兮高中時，一個同班同學被確診抑鬱症，這讓她比別人更早地瞭解到心理疾病。某天實習通勤時，她突然心悸不已，她意識到自己已經產生了軀體化症狀，於是果斷前往北醫六院就診，積極治療。

    近年來，青少年的心理健康問題一直受到關注，人們對於心理健康問題的認知也越發深入。但不少人依舊抱著僥倖心理，認為自己不會「得病」，這使他們真的遇到心理問題時，一拖再拖，難以自救。

這些對於心理自救的誤解，你中招了嗎

    社工貫穿了劉欣怡睡覺之外的所有時間，「睡覺前工作，上課在工作，連上廁所的時候都在處理工作」。她自述，當時就像被玻璃罩住了一樣，腦子裡想不到其他的事情，只知道工作。

    心情低落、不願與人交流，經常哭泣、失眠……劉欣怡把這些歸結為自己能力不足、無法做好工作導致的後果。當時的她並不認為是自己的心理出了問題。

    王旭陽也遇到過類似的狀況。因為上課聽不懂，他便在課後花很多時間自學。「我把一週平分成6天，一天有28個小時，一週只睡6覺，考試周的時候7天只睡5個小時的事也幹過。除了上課以外，我不會跟別人說一句話，這個狀態持續了一學期。」王旭陽說。

    作息顛倒、喪失食慾、不與人溝通，王旭陽感覺自己狀態不對，但他當時只關注該怎麼「卷」過別人，沒有認真想過自己是否出了心理問題。最後是女朋友告訴他可能得了抑鬱症，王旭陽這才去校醫院精神科掛號，隨即確診。

    在朋友的建議下，劉欣怡辭掉了輔導員的工作，心情很快回歸正常狀態。她和王旭陽的經歷中，似乎有一個規律：他救比自救更加有效，但事實真的是這樣嗎？

    黑龍江12355熱線的心理諮詢師張豔認同外界幫助的有效性，但她更強調自救的重要。「有許多出現心理問題的人，社會支持系統是殘缺的。他可能沒有能夠撈他一把的朋友，也不懂得尋找能夠提供幫助的資源。所以，意識到自己有問題並開展自救，適用性更廣。及時發出求救信號，找到獲得幫助的出口，掌握適合自己的自救方法，這樣也不會錯過最佳治療時間。接納和麵對，對自救非常重要。」

    關於一時的情緒波動和心理疾病之間的界限，首都經濟貿易大學心理學教授楊眉給出了科學的判斷標準：「最低的標準就是你的社會功能是否健全。對學生而言，最基本的社會功能有兩個：學習和交友。想要判斷，就看你能否達到課業要求、與同學的交往有沒有問題。」除此之外，症狀的程度和持續時間也是很重要的判斷標準——一般症狀持續半個月以上，才可以說可能出現了心理問題。

    而對於網絡上經常出現的各類量表，楊眉給予明確的否定：「千萬不要自己在網上去做症狀量表，如果有必要，一定要請專業醫生來給你診斷。我個人認為，至少要3個醫生診斷後，才可以確定你是否患上心理疾病。」

    但並不是只有嚴重到了心理疾病的程度，才需要專業人士的幫助，只要你覺得自己遇到了問題，都可以採取各種方式求助。然而，許多人總會因為這樣或那樣的原因，一次次地封閉自己。

    劉欣怡這樣解釋自己為什麼沒有求助：「一方面，我覺得求助的時候會有恥感，會覺得自己很弱，不太好意思；另一方面，我覺得求助也沒用，就算我找朋友聊天，聊完之後我還是得回去工作，這對我沒有任何幫助，甚至會浪費我的時間。」

    王旭陽也有這樣的想法：「我聽說去了那兒的話，他們會報備輔導員和導師，可能還會報備家長，我不想這樣。」

    張豔並不認同這些觀點，她與在高校心理諮詢室工作的同事們交流過，一般情況下，只有來諮詢的學生被評估為有自殘、輕生等風險，諮詢師才會聯繫輔導員、班主任等進行干預。這是他們的工作流程，也是對學生的負責。

    至於求助的恥感和作用，張豔表示，出現思想上的「疙瘩」，是一件很正常的事情，與個人能力無關，不必因此貶低自己。而且，求助是有用的，以心理諮詢為例，諮詢師會採用許多專業的方法幫助來訪者，比如認知療法、沙盤療法、催眠療法等，能夠讓來訪者更好地認識自己。諮詢師也會給出針對來訪者具體情況的建議，並不是簡單地「讓你看開一點」。

層層遞進的求救體系，總有一款適合你

    互聯網高度發達的今天，我們可以在網上查到許多心理自救的方法，但是，我們該如何判斷這些方法是否可行？

    王旭陽確診抑鬱症後，在B站上看了許多心理博主的科普影片，自創了一種自我療愈辦法：控制多巴胺分泌。他自述，確診後在校醫院開藥，吃藥時他能感覺到多巴胺的分泌過程。嘗試後，他發現自己可以控制多巴胺的分泌，在不開心的時候讓多巴胺變多，從而開心起來。

    夏夕兮也誤打誤撞地發現了適合自己的療愈方法——做手工。那一週，夏夕兮的狀態很差，每天都沒有精神，也無法集中注意力。坐在桌前發呆的時候，她突然看到了幾年前閨蜜送給她的生日禮物——一份卡通拚圖。「反正也幹不了別的事情，我就把它拚了，結果我發現在這個過程中，我的狀態比較好。然後我就拚了一週的拚圖，還買了各種積木之類的，漸漸地恢復了一些去做其他事情的能力」。

    楊眉對這些做法表示了認可，在她看來，只要是能夠讓自己狀態好轉的方法，都可以嘗試，「讓人有控制感，這一點是最重要的」。

    楊眉也給了我們一套完整的、層層遞進的求救體系：自我調節——向社會支持系統求助（和朋友、老師、輔導員、家人等溝通交流）——專業的心理熱線——心理諮詢師——專科醫院精神科，存在不同程度心理問題的人都可以從中找到適合自己的方法。

    對於大部分人來說，自我調節和社會支持系統的幫助就可以解決問題。在楊眉看來，「每個人都是樸素心理學家，每一個人都有樸素心理學思想」，我們可以從他人身上獲取許多力量和解決問題的方法；而更多的時候，我們只是需要一個樹洞，說一說，宣泄一下，就能起到很好的作用。

    除了出現問題之後的補救措施，我們也可以採取一些預防措施，增強自己抵禦心理問題的能力。楊眉建議，平時可以多讀一些心理學科普讀物，比如河合隼雄的《心的處方箋》、尼斯彼德臣的《積極心理學》和岸見一郎、古賀史健寫的《被討厭的勇氣》等，通俗易懂，又可以瞭解一些心理學的知識。此外，還可以讀一些傳記類的書籍，比如珍妮·古道爾和奧雲·亞隆的傳記，「它會開闊你的視野，而不只是集中在眼前」。

情緒像海浪，有潮漲就有潮落

    方法很容易學，心態的調整卻是一個漫長的過程。在學會處理自己的心理問題之前，我們要學會正確地看待「情緒」。楊眉說，在開始心理自救之前，我們要將兩個常識放在心中。

    其一，情緒像海浪，有潮漲就有潮落。「有的時候我們被情緒淹沒，會感覺特別恐懼，以為自己已經不行了。這種時候，我們先不管它，而是用其他方法分散一下注意力，一段時間後就會發現，它會落下去，不像第一波那麼強勢，心裡就會踏實很多」。

    武漢某高校的研二學生杜汶翰曾親身經歷這一過程。當時是春節期間，已經談婚論嫁的哥哥和他的女朋友突然大吵一架，鬧著要分手。本該歡樂團聚的節日變得冷清，看著父母的滿面愁容，杜汶翰心裡發堵。他把責任攬在了自己身上，認為是他提了哥哥的前任女友，才導致這一次爭吵。

    越想越難受，杜汶翰走進了思想的「死胡同」。淩晨3點，他給朋友發了一段長消息訴說自己的痛苦。他坦言，「當時有想過結束這一切」，但他也知道朋友在睡覺，不會馬上回覆。最終，他決定先去睡覺。等到第二天起床，他的情緒已經平穩了許多，看到朋友的回覆，又跟他聊了半晌，心情更好了。

    其二，情緒是一個中性詞，過猶不及。一些看似負面的情緒，比如恐懼、焦慮、痛苦，它們並不代表真正的負面，一些看似正面的情緒，比如幸福、快樂、放鬆，也並不是越多越好。

    楊眉舉了幾個例子：「比如，你在東北叢林里，遇到了一隻大老虎。如果你選擇放鬆，你這條命還能留下嗎？你要恐懼，才能夠有一線生機。再比如，我們面對考試，如果完全不焦慮，幸福地走進考場，那你大概率會考砸。」

    總而言之，當我們出現情緒問題的時候，不必害怕。只要它不持續加重，維持在適度的範圍內，那它就不會影響我們的正常生活。即使它變得嚴重，我們也有許多方法來應對它，讓自己越來越好。當然，如果程度嚴重並且持續了一段時間仍然不好，就要去尋求專業幫助。

    （應受訪者要求，劉欣怡、王旭陽、杜汶翰、夏夕兮為化名）

實習生 丹恩嘉欣 中青報·中青網記者 蔣肖斌 來源：中國青年報

2023年12月22日 07 版