在家別總躺，這幾種室內運動簡單又有益｜寒假健康提示

來源：學生健康報

寒假到了，孩子們總想躲在溫暖的室內看看影片、吃吃零食。但是在室內停留的時間過長，尤其是長期窩在沙發或躺在床上，不利於孩子們健康成長。

堅持規律運動，才能收穫健康。冬季天寒地凍，很多孩子不願意參加戶外運動，家長可以鼓勵孩子在溫暖的室內進行鍛鍊。

給孩子推薦幾種室內運動

一般而言，適合孩子們參加的室內運動主要有以下幾種。

開合跳主要鍛鍊下肢和腰腹肌肉力量，主要動作是雙腳往外張開約1.5倍肩寬，雙手往頭頂方向擊掌，手肘儘量伸直，在頭部兩側夾緊，身體向上延伸。

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸大肌，是一種簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。練習俯臥撐時，雙手之間的距離以比肩略寬為宜，這樣做會相對簡單和安全，能避免駝背、塌腰。

下蹲是鍛鍊大腿和臀部肌肉力量的常用動作。鍛鍊時，膝蓋向下彎曲，頭部到腰部的軀幹始終保持筆直伸展的狀態。

平板支撐是一種類似俯臥撐的訓練方法，能夠鍛鍊核心肌群。鍛鍊時，臉朝下，雙腿伸展，雙腳分開與臀部同寬，雙手靠近肩膀，手掌向下。以俯臥撐的動作抬起身體時，收縮腹肌，從頸後到腳後跟形成一條直線，避免下背部或臀部弓起。

不同年齡段的孩子，適宜的跳繩量有所不同。5歲以下的孩子可以先從簡單的摸高、拉伸等開始；5歲的孩子可以嘗試甩動繩子並跟跳，培養節奏感；6歲以上的孩子則可以嘗試連續跳繩多次；低年級學生每天練習3組一分鐘跳繩就足夠了，練習時可以稍微加大強度，還可以進行輔助練習，如提踵（即抬起後腳跟）、輕輕跳躍，以加快速度。家長應根據孩子的實際情況來調整跳繩的數量和頻率，避免運動過度。

健美操集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂於一體，適合不同年齡段、不同鍛鍊水平的人群參與。對於孩子來說，練習健美操不僅能夠展現他們活潑開朗的天性，也能夠塑造良好的體態。

要想訓練效果好，身體協調性練習不能少。進行身體協調性練習時，要量力而行。

做平衡性練習時，如果感覺身體不能保持平衡，就不要勉強，要回到起始姿勢，重新開始。

室內運動確保安全

受到活動空間的限制，室內運動一定要注意周圍環境、運動方式、運動持續時間和運動強度。

首先，室內運動時，要確保環境安全。一般情況下，在密閉缺氧的環境中進行訓練，容易出現頭暈、噁心等症狀，嚴重時甚至會出現休克。所以，即便是冬季，也要保持室內通風。同時，要檢查室內檯燈、電視機、玻璃製品等擺放的位置，避免運動時碰到導致身體受傷。

其次，要進行必要的熱身活動。可以選擇做原地小跑、伸展性體操練習等。

最後，室內運動以中低強度為宜，運動時動作幅度不要太大，要循序漸進。跳繩等動作幅度較大的練習可以在瑜伽墊、地毯和隔音墊上進行，避免驚擾周圍的鄰居。

下面這份居家運動小貼士，家長和孩子不妨打印一份貼在家裡，室內運動時可以參考。

1.穿寬鬆且有彈性的運動套裝、運動鞋。穿睡衣或拖鞋很容易導致孩子運動時受傷。

2.運動前進行熱身活動，防止受傷。運動後及時進行放鬆，切忌立即坐下或躺下。

3.選擇空氣流通比較好且空間大的環境，如客廳。

4.運動時間最好選擇上午10點到11點，下午3點到5點。該時段孩子運動狀態較好，且不至於驚擾鄰居。

5.初次鍛鍊強度不宜過大，應循序漸進，科學鍛鍊，每天堅持。

6.運動時，根據少量多次原則，適當補充水分，切忌大量飲水。注意給孩子保暖並準備鹽水。如果孩子在運動中流汗，室溫又過低，很容易感冒。

7.孩子運動的場地如果有桌角等尖銳物品，要用防撞條包起來，以免孩子摔跤後受傷。

8.低年級學生的家長多參與親子運動，有助於促進孩子身心健康發展。

來源：學生健康報

作者：國家健康科普專家庫專家、北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室主任 張一民

東北師範大學體育學院博士 張瀚月

策劃：張燦燦 王寧

編輯：範洪岩