增豆，避開這幾個誤區｜吃出健康來

來源：健康中國

近日，國民營養健康指導委員會辦公室印發《「減油、增豆、加奶」核心信息》。在「增豆」方面，《核心信息》明確，大豆及其製品可提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合所有人群食用。

常吃大豆及其製品對兒童生長髮育有益。但是，一些家長對於大豆及其製品有著不少誤解，影響孩子對於大豆及其製品的日常攝入。今天，我們就來幫助家長改變對於大豆及其製品的錯誤認識。

雜豆類和大豆是兩類不同的食物。

大豆包含黃大豆、黑大豆、青大豆，含較高的蛋白質（蛋白質含量為35%～40%），必需氨基酸配比較為理想且吸收利用率高，屬於優質植物蛋白質。此外，大豆富含不飽和脂肪酸，和堅果相近。因此，在中國居民平衡膳食寶塔中，大豆與堅果類處於同一層。

雜豆包括豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等，蛋白質供能佔比為10%～20%，碳水化合物供能佔比為55%～65%，其所提供的澱粉、膳食纖維、B族維生素和全穀物相近。所以，雜豆是穀類食物中的重要一員。

需要注意的是，對大豆過敏的孩子，在食用雜豆類食物時也需謹慎，最好在專業醫生的指導下添加。家長也要密切關注孩子的反應。

豆製品主要指大豆製品，包含發酵豆製品和非發酵豆製品兩類。

發酵豆製品是通過微生物發酵技術處理過的豆製品，如豆腐乳、豆豉、拿度、豆瓣醬、醬油等，其蛋白質經部分分解，較易消化吸收。但部分發酵豆製品含鈉量較高，不可多吃。非發酵豆製品包括豆漿、豆腐腦、嫩豆腐、豆皮、豆腐乾、素雞、腐竹、千張、油豆腐等。

此外，還有一些食物雖然名字中有「豆腐」二字，但其中大豆「缺席」，是豆製品的「偽裝者」，如魚豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等。魚豆腐的成分主要是魚漿、澱粉等，日本豆腐的成分以雞蛋為主，杏仁豆腐則是糖、杏仁、牛奶、瓊脂等製成的一款甜品。家長們要擦亮眼睛，別被豆製品的「偽裝者」欺騙。

聽說豆製品富含蛋白質和鈣，很多家長的第一反應是：懂了，我以後給孩子多喝點豆漿。

別著急，雖然豆製品普遍含有一定量的蛋白質和鈣，但含量並不相同。例如，由大豆製成的香幹的蛋白質含量（7.8克/100克）就遠低於千張（16.0克/100克）。在選擇豆製品時，應根據個人需求進行個性化選擇。

對於食量偏少、能量和蛋白質攝入不足同時缺鈣的孩子來講，千張是非常不錯的選擇；

對於想控制體重同時機體鈣水平正常的孩子而言，豆漿和內酯豆腐（通常在超市以盒裝形式售賣的豆腐）更適合；

香干和泡發腐竹的能量和蛋白質含量無明顯差異，但礦物質（如鈣、鉀）含量差異明顯，需要補鈣的孩子可以考慮香干。

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依據《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，不同年齡階段學齡兒童按照能量需求，攝入大豆及其製品的建議值為：

6～13歲學齡兒童每週攝入大豆105克，其他豆製品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算；

14～17歲學齡兒童每週攝入大豆105～175克，其他豆製品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。

作者：湖南省兒童醫院消化營養科營養師、營養與食品衛生學博士 周娟

審核：國家健康科普專家庫專家、北京市疾病預防控制中心學校衛生所所長 郭欣

策劃：張燦燦 王寧

編輯：範洪岩