增豆,避開這幾個誤區|吃出健康來
來源:健康中國
近日,國民營養健康指導委員會辦公室印發《「減油、增豆、加奶」核心信息》。在「增豆」方面,《核心信息》明確,大豆及其製品可提供優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等,適合所有人群食用。
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常吃大豆及其製品對兒童生長髮育有益。但是,一些家長對於大豆及其製品有著不少誤解,影響孩子對於大豆及其製品的日常攝入。今天,我們就來幫助家長改變對於大豆及其製品的錯誤認識。
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雜豆類和大豆是兩類不同的食物。
大豆包含黃大豆、黑大豆、青大豆,含較高的蛋白質(蛋白質含量為35%~40%),必需氨基酸配比較為理想且吸收利用率高,屬於優質植物蛋白質。此外,大豆富含不飽和脂肪酸,和堅果相近。因此,在中國居民平衡膳食寶塔中,大豆與堅果類處於同一層。
雜豆包括豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等,蛋白質供能佔比為10%~20%,碳水化合物供能佔比為55%~65%,其所提供的澱粉、膳食纖維、B族維生素和全穀物相近。所以,雜豆是穀類食物中的重要一員。
需要注意的是,對大豆過敏的孩子,在食用雜豆類食物時也需謹慎,最好在專業醫生的指導下添加。家長也要密切關注孩子的反應。
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豆製品主要指大豆製品,包含發酵豆製品和非發酵豆製品兩類。
發酵豆製品是通過微生物發酵技術處理過的豆製品,如豆腐乳、豆豉、拿度、豆瓣醬、醬油等,其蛋白質經部分分解,較易消化吸收。但部分發酵豆製品含鈉量較高,不可多吃。非發酵豆製品包括豆漿、豆腐腦、嫩豆腐、豆皮、豆腐乾、素雞、腐竹、千張、油豆腐等。
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此外,還有一些食物雖然名字中有「豆腐」二字,但其中大豆「缺席」,是豆製品的「偽裝者」,如魚豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等。魚豆腐的成分主要是魚漿、澱粉等,日本豆腐的成分以雞蛋為主,杏仁豆腐則是糖、杏仁、牛奶、瓊脂等製成的一款甜品。家長們要擦亮眼睛,別被豆製品的「偽裝者」欺騙。
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聽說豆製品富含蛋白質和鈣,很多家長的第一反應是:懂了,我以後給孩子多喝點豆漿。
別著急,雖然豆製品普遍含有一定量的蛋白質和鈣,但含量並不相同。例如,由大豆製成的香幹的蛋白質含量(7.8克/100克)就遠低於千張(16.0克/100克)。在選擇豆製品時,應根據個人需求進行個性化選擇。
對於食量偏少、能量和蛋白質攝入不足同時缺鈣的孩子來講,千張是非常不錯的選擇;
對於想控制體重同時機體鈣水平正常的孩子而言,豆漿和內酯豆腐(通常在超市以盒裝形式售賣的豆腐)更適合;
香干和泡發腐竹的能量和蛋白質含量無明顯差異,但礦物質(如鈣、鉀)含量差異明顯,需要補鈣的孩子可以考慮香干。
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依據《中國學齡兒童膳食指南(2022)》,不同年齡階段學齡兒童按照能量需求,攝入大豆及其製品的建議值為:
6~13歲學齡兒童每週攝入大豆105克,其他豆製品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算;
14~17歲學齡兒童每週攝入大豆105~175克,其他豆製品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。
作者:湖南省兒童醫院消化營養科營養師、營養與食品衛生學博士 周娟
審核:國家健康科普專家庫專家、北京市疾病預防控制中心學校衛生所所長 郭欣
策劃:張燦燦 王寧
編輯:範洪岩