「生而易胖」、越減越肥，減肥最大的難點你想不到

「不吃不見瘦，一吃就長胖。」這是不少減肥人士的「抽水」。

出於健康或審美目的，減肥似乎已成為一場全民運動，只是比我們想像的困難許多。

無論是人體的「節能」設計，還是個體體質差異、策略選擇、「越減越肥」的怪圈，都需要人們有更多的認知儲備，付出更長期的努力。

近日，圍繞減肥的話題，記者採訪了北京大學第三醫院臨床營養科主任王琛。

遺傳背景導致大多數人易胖

新京報：為什麼長胖這麼容易，減肥似乎總是很難？

王琛：人體就像一台特別節能的機器，有儲存能量、保護脂肪的天性。1克脂肪可以供應9千卡的熱量，一個成年男性平均每天消耗2000-2500千卡，假設全部都是脂肪供能，那麼只需要200多克的脂肪。正常人常規速度走路一公里，也就消耗相當於20-50克脂肪的能量。這種變化在體重秤上是很難體現的。

新京報：這是什麼決定的？

王琛：在原始狀態下，人類的生活狀態大多是饑一頓飽一頓，必須儲存能量應對饑餓才有生存機會，因此大部分人都是易胖的，這就是我們的遺傳背景。

這種遺傳在環境、社會、生活習慣的基礎上才會發揮作用。現在，食品供應非常充分，食物獲得相對容易，現代化飲食的能量密度很高，把能量吃下去是很容易的事，同時體力活動大幅度減少，這些因素共同促成了現代人體重的增加。

可以說，減重比一般想像的要難很多，比增重更是要難無數倍。

新京報：理論上保存能量有助於生存，但我們也會聽說有些人一吃就胖、有些人很難吃胖，真的有易胖和不易胖體質嗎？例如很流行的吃播節目，真的存在不發胖的大胃王嗎？

王琛：個體差異的確存在，肥胖和身高一樣，比較重要的是遺傳因素，同樣的食物，不同的人吃下去，消化吸收的量是不一樣的。消化功能的不同、腸道菌群的差別等造成了這些差異，因素比較複雜，醫學上也還在討論。

所以有的患者也會感到沮喪。但遺傳和社會環境都很難改變，我們的關注點要聚焦於自己能夠改變的部分，去打開熱量差，這樣才能離理想的體重越來越近。

至於大胃王，食量大但不發胖的體質一定是存在的，如果真屬於這種體質，那意味著吃播之外平時的食量也很大。但臨床上非常少見，可能性很小，大概率是別的因素。

小心「越減越肥」怪圈，與新習慣共存是重點

新京報：有些人可以在短時間體重迅速下降，也有人不掉秤，這是為什麼？

王琛：這取決於個體每天能量消耗的多少，以及減重持續的時間。如果減重時間很短，短期之內體重下降可能減少的是水分而不是脂肪，因為人體有60%-70%的成分是水分；不掉秤也可能是熱量差不夠，像我們前面說的，脂肪吃進去很容易，消耗起來卻比較困難。

新京報：到底該循序漸進，還是抓住黃金期一口氣減到底？

王琛：這個問題的核心在於減重並沒有終點。減不是目標，維持在理想體重、一直與這個狀態共存才是，而維持比減重要更難。一口氣減下去的方法，很難長期堅持。循序漸進地減，讓熱量缺口和生活方式達到平衡，逐漸適應，這樣才有可能維持成果。

新京報：所以不減之後一定會反彈嗎？

王琛：只要放開，一定會胖。一旦我們把這當作一個任務，覺得到了一個數這件事就結束了，就會陷入常見的「越減越肥」怪圈——體重反彈，且比減重前更容易發胖。所以重點是維持，形成一個新的飲食、運動、生活習慣，與新習慣共存。

新京報：減肥後胃能餓小嗎？

王琛：減重會帶來很多效應。節食時間足夠長，人體的胃腸道會有所改變，對食物的消化和容受能力變差，相對來說這是一種病態，因為消化道最主要的功能是消化吸收食物。

過度減重可能出現消化系統的疾病，還可能出現厭食症，患者心理上也不接受進食，這是需要治療的疾病。所以節食也要有度。

積極的一面是，科學證明在適當控制飲食的狀態下，人對於食物的選擇偏好也會改變，原來偏好高油脂類食物，減重後會更愛水果、蔬菜、粗糧等健康食物。

新京報：怎麼評估減肥是否適度？

王琛：一個是生理生化指標，評估肝腎功能、血脂等；一個是減重者的精神狀態，有的人體重雖然降低了，但社會活動受到抑制，不想運動、怕冷、喜歡的東西不愛了，甚至飯都不想吃，只想一動不動，這種情況要多加註意。此外，體重降低明顯，採取生酮、高蛋白飲食等特殊減重方法的人群，一定要經常評估。

新京報：怎樣的減肥速度是安全的？

王琛：一個月減5-10斤，平台期一個月減2-4斤，超過這個範圍容易影響精神狀態，女性容易出現月經停滯。

此外，如果自己沒有進行特殊的體重調節，或者已經恢復正常飲食，但是體重仍然大幅降低，可能與疾病有關，應當及時就醫。

自行減肥，不建議使用生酮、高蛋白等特殊方法

新京報：普通人減肥的科學策略是什麼？

王琛：如果不是太胖，有足夠認知能力，居家減重應當保證健康膳食模式，在營養均衡的情況下不改變食物種類的配比，適當減少熱量攝入，一個月之後通過體重變化來評估。不建議普通人居家用特殊減重辦法，諸如生酮、低碳、間歇飲食等。前者速度較慢，但風險較低；後者短期見效，但風險較高。

新京報：生酮、液斷、高蛋白、水果飲食等方法的原理是什麼？可以在什麼情況下使用？

王琛：很杜特殊減重方法是改變飲食結構。正常人的飲食結構是攝入碳水化合物為主，同時攝入適當蛋白質和脂肪，特殊減重辦法，有的是通過減少碳水化合物攝入量來減少熱量，有的是增加蛋白質供能比來減少饑餓感，但同時也可能帶來肝腎功能負擔增加、脂代謝異常等問題。這些方法使用不當，會出現較多的醫學問題，甚至超過肥胖帶來的傷害。

這些方法一般只在特殊的醫學需求中短期使用，譬如患者因為特殊醫學問題需要迅速減重，或者常規減重方式很久不見效需要樹立信心等。這些方法的使用需要醫生介入控制風險。

新京報：蔬菜水果越多吃越好嗎？

王琛：沒有一種食物是吃多不胖的。蔬果攝入要注意：蔬菜中土豆、紅薯、芋頭等，從營養學的角度其實是根莖類，更接近主食，多吃蔬菜，主要指的是有葉子有杆的種類；不推薦用蔬菜替代水果，但現在較多種類的水果培育得很甜，所以吃水果也要適量；一些水果如榴蓮、牛油果等，脂肪酸高、熱量高，多吃是容易增加體重的。

新京報：怎麼看待藥物減肥？例如前陣子很火的司美格魯肽。

王琛：我國唯一批準用於減重的藥物是奧利司他，司美格魯肽的適應症仍然是糖尿病。藥品有自己的適應症和禁忌症，超適應症使用有風險，用藥減重，一定要就醫。

新京報：奧利司他會造成肝損傷和貧血嗎？

王琛：奧利司他脂肪酶抑製劑，嚴格來說只在腸道中起作用，幾乎不被人體吸收，可以降低腸道對於脂肪的吸收，肝損傷和貧血的概率非常小。要注意的是，長期服用奧利司他可能帶來脂溶性維生素缺乏，一些服藥者需要補充相應的維生素。

新京報記者 戴軒

編輯 白爽 校對 王心