《頭腦特工隊2》教你面對焦慮

    《頭腦特工隊》中的情緒小人，已成為許多孩子瞭解喜、怒、哀、懼、厭5種基本情緒的經典科普形象。近期《頭腦特工隊2》上映，又把4種複雜情緒搬上銀幕，分別是焦焦（anxiety，焦慮）、尬尬（embarrassment，尷尬）、喪喪（ennui，無聊、膩煩）、慕慕（envy，妒忌）。其中，焦慮情緒經常出現在生活中，我們在考試前、來到陌生環境時、公開發言時等許多場合下感受到它，總想控制它。電影卻告訴我們：我們對於焦慮的理解也許並不準確。焦慮到底是怎樣出現的，又該怎樣去調節呢？

    焦慮：包含恐懼又不同於恐懼

    焦慮雖然是很常見的情緒，但它其實很複雜，由緊張、不安、焦急、憂慮、擔心、恐懼等情緒交織而成。

    電影里，焦焦和怕怕有一些相似之處，他們都總是在擔心這擔心那，正如焦慮和恐懼情緒也有相似。當我們焦慮或者害怕時，可能會出現心跳加速、心慌、呼吸加快、出汗、發抖等身體感受，都會想要逃避。

    但焦慮和恐懼也有不同。電影借焦焦的口說，恐懼是防範看得見的風險，而焦慮是防範看不見的風險。生活中，恐懼一般有已知、明確的對象，比如有人被狗咬過或追過，或看過狗咬人的影片，所以怕狗；但焦慮的對像是未知的、模糊的，比如很多人會焦慮未來可能發生不好的事情，但到底是什麼不好的事情呢，現在還不知道，需要運用想像力，電影中焦焦就讓想像力畫出了沒加入校隊、沒人陪自己吃飯等令人焦慮的場景。恐懼的對像一般是外在的，焦慮則可能源於內在，在《焦慮的意義》一書中，羅洛梅將焦慮定義為，因為某種視為存在根本的價值受到威脅時所引發的不安，也就是說，焦慮源於自己內在的價值觀、價值感受到威脅。總之，焦慮比恐懼更模糊、更廣泛。

    過度焦慮的壓力：「我還不夠好」

    焦慮並不好受，過度的焦慮顯然對人有消極影響。

    焦慮會影響我們對自己的認知。在電影中，主人公萊莉原來一直認為「我是個優秀的人」，但焦焦放置的記憶給萊莉帶來了這樣的信念：只要我加入這球隊，我就不是孤身一人了；只要我能打好冰球，我就能交到朋友；只要再多進一球，我就能……這些帶有條件的信念，處處透露著「我只能達到一些目標才能變好」的意思，最終它們彙聚成了一個核心自我信念：「現在的我還不夠好！」這樣消極的核心自我信念，俗話說就是自卑，又會帶來更多焦慮等消極情緒，還會讓人認知表現下降、害怕社交，而這些表現又進一步強化了自卑感，形成了惡性循環。

    此外，人在嚴重焦慮時可能會出現急性的驚恐發作，出現僵直、解離（和自己分離、和現實分離）的感覺等。電影中，焦焦最後就出現過這種看似僵在原地，卻沒法被其他情緒小人碰到的情況。

    焦慮也有功能：防災演練

    有網民發出這樣的疑問：為什麼焦慮等消極情緒沒有被人類進化掉？當然是因為焦慮也有功能。

    電影中，樂樂總是活力滿滿、積極向上，希望主人公萊莉每天都能充滿快樂。但如果真的有人只有快樂、從不焦慮，那他們在遇到危險的時候就可能會格外不知所措。樂樂帶著其他被丟掉的情緒小人找路時，就屢屢走錯、迷路，最後她也不知道怎麼辦了。其他情緒小人說，要是焦焦在就好了，因為焦焦很有能量，會提前做計劃，比如他會控制主人公萊莉早起訓練，來快速提升自己的冰球水平，預防被淘汰或被看不起等「危險」。

    我們在生活中也是一樣的。想想我們的祖先吧，如果原始的人類沒有焦慮感，不以警惕的態度去生活，那他們身邊各種猛獸各種危險都可以隨時奪走他們的性命。他們需要提前為危險作準備，甚至在頭腦中預演應對危險的方案，就像一種防災演練，這就是焦慮情緒最重要的適應功能。

    此外，焦慮的動機和組織功能，可能很多人都在學生時代聽說過。情緒可以激發人的行為動機，比如，考試前的焦慮就可以使人更投入複習。心理學上的「耶克斯-道德森定律」，就是說焦慮程度和認知表現呈現一個倒U型的關係，中等程度的焦慮其實最有助於人的認知表現。

    逃避？反而可能加重焦慮

    既然焦慮的功能是提醒我們可能有危險、幫我們預防危險，那我們可以直接避開所有可能的危險嗎？

    估計不能。一方面是這並不現實，生活中存在太多陌生或有挑戰的情境了，我們不可能永遠處在絕對的安全之中。另一方面是因為，為了預防焦慮而一直逃避「危險情境」，對調節焦慮來說，弊大於利。

    焦慮情緒會驅使人不斷想像災難性的後果，大家都不傻，為了避免這些災難性後果真的發生，或者為了讓這些災難性後果對自己影響小一點，就會有所行動。比如，社交焦慮的人拒絕參加聚會，預防預期危險；或者，即便來到了聚會，社交焦慮症狀一出現時，就自己躲起來，不和別人有眼神接觸。還有一種非常隱秘的逃避方法叫過度準備，準備當然是必需的，但過多的準備就不必要了，電影中焦焦操控萊莉在比賽前整夜不睡，又在比賽中哪怕撞隊友也要瘋狂爭取入球，其實就是過度準備了。

    這些用於預防或減輕焦慮後果的行為都被心理學家稱為「安全行為」，這個名字聽上去能給人帶來安全感，但研究發現，做完安全行為的人之後焦慮症狀反而會加重。這是因為，如果接下來沒有發生什麼危險、糟糕的事情，人們就會把這個好結果歸因於「我做了這件事」——這種歸因只會讓人更加依賴安全行為，而不是意識到「這個情境其實沒那麼危險」——這種歸因才會讓人之後再遇到類似情境時不那麼焦慮，從根本上緩解焦慮。

    面對焦慮，如何安全著陸

    電影中，焦焦看似僵在原地、沒法被碰到時，樂樂做了兩件事：叫他的名字，讓他去舒服的椅子上坐一會兒。這兩件事其實對我們面對焦慮特別有幫助，因為這樣可以把注意力從不可控的想像中拉回來，放到現實生活上去。這正符合心理學中正念的觀念。

    正念包括有意識、此時此刻和不加評判的注意，也就是關注、活在但不評判當下。如果你也感到焦慮，可以嘗試一個簡單的「正念行走」：充分調動你的眼睛，看看面前、身邊都有什麼東西，前面的地面是什麼顏色、放著什麼東西；調動你的鼻子，聞聞是什麼氣味進入了你的鼻腔，如果你在街上，有沒有街邊植物或人家飯菜的氣味？調動你的耳朵，聽聽走動時細微的風聲、自己的呼吸聲；調動身體的感覺，留意雙腳走在地上的感覺，感覺腳和鞋、鞋和地面的摩擦……只是描述感受就好了，如果不小心走神了，不用懊惱，再回到你的行走上來就是了，注意力放在自己身體上的過程，也是我們的心靈從焦慮海洋中上岸的過程。正念可以幫我們更平靜，而平靜之後，我們就能更加理性地思考如何面對可能有危險的情境了，也能更有行動力去作真正有用的準備了。

    電影的最後，焦焦不再獨攬大腦的控制權、不再一個勁兒地過度準備了，他也終於平和了很多。我們面對焦慮，也不必只想逃避，腳踏實地，就可安全著陸。

殷錦繡 來源：中國青年報

2024年07月02日 03 版