揮拍運動「避險」指南 | 運動是良醫

來源：健康中國

HUI PAI YUN DONG

「避險」指南

揮拍運動

揮拍運動好處多多，樂趣無窮。前不久，我們推送了《揮拍運動的四大健康驚喜 | 運動是良醫》一文，受到網民關注。

不少網民也在後台留言，提醒注意揮拍運動的潛在風險。

這不，小王就遇上了這麼一件事。

兩個月前，小王開始感到右肘部隱隱作痛，尤其在運動的時候，疼痛感更為強烈。

一開始，他並沒有重視，但隨著時間推移，疼痛感日益加劇，甚至在日常生活中做提拿重物、擰瓶蓋等簡單動作時，都會感到不適。

在骨科門診，醫生通過詳細詢問病史和體格檢查，瞭解到小王每週都堅持打3次網球，每次持續1小時，同時，醫生發現小王的肱骨外上髁處有壓痛，進行伸腕抗阻試驗時疼痛尤為明顯。

最終，醫生診斷小王患上了「網球肘」。

揮拍運動的四種常見損傷

肘關節損傷

肘關節損傷俗稱「網球肘」，主要是由於反復使用手臂肌肉，引發肘部肌腱炎症，導致疼痛和活動受限。這一問題多見於過度使用手臂者或使用技術不當者。

小王的情況就是「網球肘」。醫生建議他暫停打網球，讓右肘得到充分休息，並佩戴護具進行保護。

醫生還建議小王接受超聲波治療和手腕伸肌拉伸與強化訓練，同時開了止痛和抗炎藥物。

經過兩個月的休養和治療，小王的症狀明顯改善，並在醫生指導下重新開始打網球。

肩膀損傷

肩膀損傷主要是指肩袖損傷。肩袖，簡單來說，就是由肩關節周圍的幾塊肌肉及肌腱組成的結構，像袖子一樣包裹著肱骨頭，起到穩定肩關節的作用。

揮拍類運動很多都是超肩運動。什麼是超肩運動呢？就是運動時，要反復做手腕與手肘超過肩膀的動作，且運動強度很高。

這些動作會對肩袖肌群造成很大壓力，從而導致肩膀損傷。

膝關節損傷

揮拍運動導致的膝關節損傷主要包括半月板損傷和前交叉韌帶損傷。這是因為膝關節在快速移動和急停、急轉過程中承受著巨大壓力，一旦著地姿勢不當或動作過猛，就容易造成半月板損傷或前交叉韌帶損傷。

踝關節損傷

揮拍運動姿勢不當，很容易引發踝關節損傷，也就是人們常說的「崴腳」。

當起跳、落地、急停、急轉時，如有地面不平或肌肉力量不足等因素存在，就容易造成踝關節扭傷，導致踝部骨骼和韌帶損傷。

揮拍運動的五大要領

1、掌握正確的技術動作

新手應在專業教練的指導下進行訓練，學習和保持正確的揮拍技術動作，減少不必要的關節壓力。

2、保持合適的時長與頻率

每次鍛鍊的最佳時長應在45～60分鐘，少於45分鐘效果減弱，超過60分鐘也沒有更高收益，且可能產生負面效果。一週運動3～5天，每天1次，獲益最多。

3、加強肌肉鍛鍊

集中鍛鍊肩膀、手臂和腿部肌肉，增強其耐力和力量，為運動中的身體提供更好的支撐。核心肌群的鍛鍊尤其重要，有助於提升身體的整體穩定性。

4、使用適宜的裝備

這裏主要是指運動鞋和球拍。選擇具有良好支撐和防滑功能的運動鞋，以適應不同的場地。根據手型和力量選擇適合的球拍，確保握持舒適。

5、注意熱身和拉伸

運動前後做好熱身和拉伸活動，對於預防傷害至關重要。運動前先進行10分鐘左右的拉伸運動，活動全身的肌肉和筋骨。運動後進行靜態拉伸和放鬆，幫助身體恢復平靜。

重新開始打網球的小王為避免「網球肘」復發，嚴格遵循醫生的建議，每次運動都注意熱身和拉伸，並保持正確的揮拍姿勢。

揮拍類運動是一項需要長期堅持的運動，它不僅是對身體的鍛鍊，而且是人們對於生活方式的一種選擇。堅持下去，您一定會發現，自己不僅身體更健康了，心態也變得更加積極向上。

來源：《大眾健康》

作者：暨南大學附屬第一醫院運動醫學中心  廖衡宇  李劼若

審核：國家健康科普專家庫成員、北京積水潭醫院貴州醫院關節科主任醫師  張駿

策劃：餘運西  王寧