菜籽油、花生油、橄欖油……植物油怎麼選更健康？

食用油，是日常飲食的一部分。在追求健康飲食的當下，植物油成為許多家庭食用油的首選。植物油是從植物的種子、果實或胚芽中提取的天然油脂，包括菜籽油、葵花籽油、花生油、橄欖油、玉米油、色拉油等。各類植物油提供的主要營養物質是脂肪酸，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

四川大學華西醫院臨床營養科主任胡雯介紹，飽和脂肪酸的適量攝入有助於維持正常脂質代謝，但攝入過多會增加患心血管疾病的風險。動物油中飽和脂肪酸含量相對較高（如豬油、牛油及黃油等），植物油中含量相對較低。但也有例外，棕櫚油中飽和脂肪酸佔一半左右，椰子油中飽和脂肪酸的佔比達90%，可可脂中的飽和脂肪酸含量也比較高。

不飽和脂肪酸具有抗炎、抗氧化、降低心血管疾病風險等特點。植物油中不飽和脂肪酸主要為α—亞麻酸和亞油酸。大豆油、核桃油、玉米油、花生油等都是不錯的亞油酸來源，而α—亞麻酸主要存在於紫蘇油、亞麻籽油和魚油中。橄欖油、菜籽油等富含單不飽和脂肪酸。

如何科學選用植物油？胡雯作了以下提示。

植物油選擇應多樣化。不同植物油含有不同的脂肪酸或其他營養成分，因此建議輪換使用不同種類的植物油，以達到營養均衡的目的。優先選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油，如橄欖油、茶油、菜籽油、花生油。

控制植物油的攝入量。適量油脂是合理膳食的重要組成部分，《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日烹調油攝入量為25—30克。應根據自身年齡、性別、體重、健康狀況和活動水平等來明確具體攝入量。有超重肥胖、高血壓以及高脂血症等問題的人群，應適當控制油脂攝入。

如條件允許，瞭解油的加工工藝很有必要。壓榨油和浸出油在安全性方面並無太大差別，壓榨油在加工過程中保留了原料的色、香、味和營養成分。浸出油經過精煉，可能損失一些營養素，但出油率比壓榨油高。無論是壓榨油還是浸出油，都必須達到食品安全標準才能出售。購買時可關注產品標籤上標註的生產工藝和原料信息，選擇符合自己需求的食用油。

存放時間長、存放環境不當及反復加熱均易加速植物油氧化變質。因此開封后應儘早食用，未食用完的植物油應存放於陰涼通風處，同時避免長時間高溫烹飪，以減少有害物質的生成。

人民日報記者 桑治豪新