如何抵禦冬日傷感和黃昏憂鬱

    冬季情緒失調？讓陽光照進內心。

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    立冬隨著涼風一同來臨，氣溫逐漸降低，日照時間越來越少，一同變少的還有我們的好心情。在冬天，尤其是黃昏和晚上，孤獨、疲憊和不安會忽然朝我們襲來，讓人不知不覺陷入負面情緒。《一年一度喜劇大賽》第二季作品《黑夜裡的脆弱》把這種情緒的變化進行了誇張和具象化：打工人阿奇在生日當天臨時加班，當公司突然斷電，在黑暗裡阿奇會暴露自己的脆弱和真實想法，一來電立馬激情四射地工作。光照的變化真的會影響人的狀態嗎？

    光照的變化

    冬季是我們在一年中感受太陽光照最少的季節。在北半球，‌秋分之後開始出現晝短夜長的現象，直至冬至，晝短夜長的現象才會逐漸減弱。冬季抑鬱症高發，抑鬱症患者容易在冬季出現病情復發。甚至有人會患上冬季抑鬱症——在秋冬季節出現情緒低落、思維遲緩、活動減退等表現，但能在春天時好轉。

    而黃昏是日與夜的交界點，日落很美，但黃昏有一種瀰漫的離別傷感。電視劇《似水年華》里的女主角在黃昏時要把窗簾全拉上才會有安全感，她說：「黃昏總是會讓我覺得很無助，好像一切都要結束了。所以我從小就害怕這個時候，好像身邊的一切很快就要消失，卻無力去挽回。」

    冬季和黃昏會帶給我們這種複雜的感受，與光照的變化有關。光照變化不僅會影響氛圍感，更會影響情緒狀態。多項研究已經發現光照變化與抑鬱狀態之間的關係。國外的一項研究發現，睡眠期間臥室低水平的光照與老年人的抑鬱症狀之間存在相關性。而年青人的風險可能更高，因為他們的眼睛更敏感。

    為什麼光照減少會讓一些人感到抑鬱？減少光照會幹擾血清素的產生，血清素是一種神經遞質，當我們與他人建立聯繫、做有意義的事、對自己感到滿意時會激增，它能調節食慾與睡意，且對保持情緒穩定至關重要，血清素失衡可能引發抑鬱狀態。

    頻繁地反芻

    牛、羊等動物會把已經嚥下的食物重新咀嚼，叫「反芻」。人也會反芻，當我們經歷了諸如情感受挫、工作不順等負面的事件後，會忍不住反復思考這些往事。尤其冬季意味著年關將至，而夜幕降臨意味著白天的學習和工作告一段落。當我們放下沉重的任務後，往往更容易陷入沉思，此時的我們有更多的時間和精力關注自己，複盤最近的得與失。當我們陷入反芻，關注消極事件，甚至與消極的自我形象相聯繫，會導致憂鬱狀態加劇。

    如果我們在冬季來臨或者暮色將至時倍感壓抑，該拿什麼拯救我們的情緒呢？

    光療

    主流理論認為黃昏抑鬱的誘發因素是光照減少幹擾了血清素的產生，光照療法就是通過讓患者坐在光源（如220V白熾燈）附近（約45cm）來治療抑鬱症。當人們接受光照時，體內的血清素轉運體的轉運效能得以提升，從而提高血清素的合成效率。光療時患者要注意不能凝視光源，以免光線刺激眼睛，但可以偶爾快速瞥向光源，一般早、晚各照射一次。

    其實早在1898年就有醫師使用光照緩解南極考察探險船員的抑鬱症狀。光療基本沒有副作用，並且對抑鬱症、雙相情感障礙、精神分裂症等都有療效。研究者發現光療的效果可以媲美抗抑鬱藥物，不過重度抑鬱症患者還是需要遵醫囑服藥，將光療作為輔助手段。

    冬季和傍晚來臨，不過是睏倦的日光暫時休息，我們可以用自己的光照亮晦暗的心情。魯迅曾寄語中國青年：「有一分熱，發一分光，就令螢火一般，也可以在黑暗裡發一點光，不必等候炬火。此後如竟沒有炬火：我便是唯一的光。」

    記錄

    減少在腦海中反復思考負面事件也有助於緩解低落的情緒，有個簡單有效的方法可以幫助驅散冬日傷感、抵禦黃昏憂鬱：記錄你正在思考的具體事件。你可以使用紙筆記錄，也可以寫在手機便簽里，或者發佈在僅自己可見的網絡平台。你記錄下來的可能是今天白天發生的事情，也可能是過去的衝突，甚至可能是一個生死攸關的重大課題。你可以在腦海劇場里演練如何更好地解決這種情況或更恰當地處理它；或者就讓它過夜，因為到明天你自然會處理好它；甚至把記錄的紙揉成棍狀，用力地抽打桌角發泄一番。

    興趣

    在冬天，我們的外出活動減少，一天結束時，我們會離開同學、同事等人群，都容易感到孤獨，陷入憂傷情緒。我們可以用烹飪、運動、寫作、演奏樂器、繪畫、冥想等積極的興趣愛好填滿大腦，這樣孤獨感和消極想法就沒法佔據我們的腦內空間。叔本華說：「只有當一個人獨處時，他才是他自己。」我們可以告訴自己：我正在享受獨屬於自己的難得的自由時間！

    不過研究者不建議大家用手機和網絡填補孤獨的時間。我們生活在數字時代，屏幕時間已經佔據了我們日常生活很大的比例。網絡設備發出的藍光會抑制褪黑素分泌，進而誘發失眠，增加負面情緒。為了睡個安穩覺，我們還是選擇發展其他的興趣比較好。

    一年有四季更迭，生命中也有起起伏伏，縈繞的愁雲，低落的心境，遭遇的逆境，都是光可以照進來的裂縫。凜冬降臨其實是溫暖春日的前奏，而黃昏告別了明媚的日光，也意味著我們即將欣賞到美好的月色。

黃彬彬 來源：中國青年報

2024年11月16日 04 版