在充滿不確定的世界，把擔憂放回書架

    焦慮是一種「超能力」，因為深陷焦慮的人通常都能進行深刻而獨特的思考。

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    我曾有一段時間深受失眠的困擾，輾轉反側，難以入眠。儘管我找了不同的醫生問診，並進行了多項檢查，但都沒發現身體的問題，醫生建議我學會放下焦慮。和我經歷類似困擾的人數見不鮮，《2023-2024心理健康及行業人群洞察報告》顯示：大眾最想解決的心理問題中，「焦慮」位居榜首。還有研究發現，72%的焦慮症患者最初走入的是內科門診——像我一樣，他們懷疑是不是自己的心臟、腸胃、神經系統等出現了問題。

    失眠的我去看了朋友推薦的書——《焦慮的反面是具體》。書中開篇就提到，在這個充滿不確定的世界里，焦慮自然而然會產生。焦慮源於大腦的自我保護機制，當我們面臨壓力時，大腦就會觸發「戰鬥或逃跑」的應激反應，在糾結到底是「準備抗爭還是趕緊迴避」的過程中，我們會經歷焦慮情緒。

    或許我們難以改變造成壓力的境遇，也無法直接把焦慮扼殺在搖籃裡，但我們可以改變自己對焦慮的反應。作者結合具體實例詳細介紹了應對焦慮的「心力訓練法」，這種方法的核心在於喚醒我們內心的勇氣，學著在生活給予的刺激和我們的壓力反應之間創造一個緩衝的空間，讓我們有力量去選擇如何應對挑戰。

    心力訓練法的第一步是探索自己焦慮時的感受和反應。比如我常為臨時佈置的工作任務焦慮，我焦慮時會失眠，失眠會讓我擔心第二天沒有足夠的精力完成工作。

    第二步是通過回顧生活中的重要事件來明確價值觀。價值觀是生活中讓你感覺到有意義、幸福和滿足的成分。價值觀不是目的地，而是指路明燈，是水面的浮標，指引我們未來的道路，讓我們過想要的充實人生。我們可以結合自己的興趣、特長和成功經驗明確價值觀。比如我的價值觀是「助人」，助人讓我感到開心。

    第三步是使用各種策略幫助我們放下無法控制的事情。有一種策略叫「把擔憂故事放回書架」。當我們被焦慮支配時，不妨把擔心的事情寫下來，並想一想這種焦慮在提示我們什麼。比如我擔心自己的工作能力不夠強，會把事情辦砸，領導會批評我，我真正害怕的是他人的負面評價……焦慮故事書通常有三大類內容：「壞事可能會發生」「結果將是一場災難」「你根本沒法應付」。我們「寫完書」後，還要留意這本書什麼時候會被打開，比如每次有突發工作任務時。當我們意識到書被翻開時，要帶著對自己的同情心，合上書，放回書架，再想想我們可以做哪些符合自己價值觀的事情。比如我的價值觀是助人，助人的前提是自己有健康的身心和對生活的熱情，才能以身作則，更大限度地幫助他人激發內心的動力。所以我要先放鬆下來，恢復精力後再享受助人為樂。除了「把擔憂故事放回書架」，書中還介紹了「通過正念解決杏仁核劫持問題」「跟不確定握手言和」「放棄你的安全行為」等多種應對焦慮的策略。

    第四步是製訂計劃，專注於解決方案。我們可以選擇一個固定的時間，每天處理「擔憂故事書」上的內容。我們先把擔憂的事情分成：跟你已經沒有關係、你無法控制、你可以控制、你非常擔心結果的事件4類，對於前兩類事情我們都不必花費時間精力糾結。我們可以直接從書中刪除或者劃掉這些事，也可以想像把這兩類焦慮捆起來放在葉子上，讓它們順水漂走。後兩類事情，我們要以價值觀為導向，製定解決方案，尤其最後一類事情，學著專注於過程，在可控範圍解決問題。比如工作任務的完成質量是我可以控制的，我可以預先設想可能出現的問題及預防措施；但領導的評價是我非常擔心卻無法控制的，比起浪費時間擔憂，不如保質保量地推進任務，關注這個過程中的細節，那我不僅能更好地幫助客戶，也更大概率會獲得領導的好評。

    書中提到，焦慮是一種「超能力」，因為深陷焦慮的人通常都能進行深刻而獨特的思考，這種深度思考往往是強大的分析思維與同理心的混合產物。願我們都能運用好這種超能力，撥開擔憂的迷霧，朝著充盈、滿足、堅韌和幸福的生活勇敢地邁出有力量的每一步。

黃彬彬 來源：中國青年報

2024年11月29日 07 版