新聞多一度丨節後上秤不焦慮 這份「輕體」指南幫你恢復元氣

「每逢佳節胖三斤」的「魔咒」,

今年又應驗了嗎?

今天是正月初八,返崗首日。

今早小編看著體重秤上的數字,

有了蛇年的第一個「幸福的煩惱」。

春節後的「幸福肥」怎麼減?

節後該吃什麼?

網紅減肥食物都可靠嗎?

節後綜合徵如何全方位逐個擊破?

快收好這份健康指南。

為何春節期間容易長胖?

複旦大學附屬華山醫院普外科肥胖與疝外科中心副主任醫師沈奇偉介紹,這是飲食、運動、作息三重因素疊加的結果。

圖片來源:IC photo圖片來源:IC photo

飲食方面,他用「三高」概括春節餐桌特點:高油、高糖、高熱量。以酒精為例:「1克酒精含7千卡熱量,遠超同等重量的碳水化合物或蛋白質。更值得注意的是,飲酒後食慾不減反增,導致熱量攝入‘雪上加霜’。」同時,假期中部分人群運動量的驟降,也進一步加劇了攝入熱量的失衡。

此外,沈奇偉分析指出,春節期間作息紊亂導致的「生物鍾」失調尤為關鍵。他援引相關研究數據:「節假日倒班工作者和作息紊亂人群的肥胖風險較常人高出30%以上。熬夜往往伴隨夜宵攝入,也會額外增加每日總熱量。」

如何判斷自己長胖了?

沈奇偉建議,「瞭解自己」是做好健康管理的第一步,「有些人看到體重上漲很焦慮,但其實體重不是唯一標尺,高體重引發的健康風險主要是脂肪堆積,尤其是內臟脂肪的增多」。

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醫學上一般使用體重指數進行衡量,這是基於身高和體重計算出的指標。體重指數=體重(kg)÷身高(m)²,例如一位女性,體重60公斤,身高1.60米,她的體重指數是23.44,中國人體重指數的正常範圍是18.5~24。

體重狀態:BMI<18.5kg/㎡

正常體重:18.5kg/㎡≤BMI<24kg/㎡

超重:24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡

肥胖症:BMI≥28kg/㎡

腰圍是反映中心性肥胖的常用指標,基於我國成年人群特點和健康風險評估,正常腰圍定義為<85cm(男性)和<80cm(女性),腰圍>90cm(男性)和>85cm(女性)即可診斷為中心性肥胖。

其次是測量身體的脂肪含量,這時需要一些設備來進行輔助測量,包括體脂儀、核磁共振等,通常男性標準的體脂含量在10%至20%之間,女性在20%至30%之間,超出這個區間說明身體脂肪含量過高,要引起重視。

這些減肥「神器」管用嗎?

西梅汁

部分人喝西梅汁可導致腹瀉,帶來短期的體重下降,其實多數是體內水分丟失造成的。對於一般人來說,頻繁腹瀉不僅會導致腸胃功能受損,還會出現電解質紊亂、血鉀濃度降低等損害人體健康的問題。

白芸豆

日常吃白芸豆僅可能起到輔助減肥的作用。白芸豆中雖然含有α-澱粉酶抑製劑的成分,但其有效含量很低,對澱粉酶活性的抑製作用有限,所以阻斷碳水化合物吸收的效力僅停留在理論上。

青汁

青汁只是果蔬的替代品,可以補充膳食纖維和維生素,但並不會讓人變瘦

酵素

酵素的有效成分僅是植物的發酵產物,可能促進腸內食物的消化吸收,對肥胖人群可能有一定的保健作用,但並不能減肥。如果將酵素作為減重期間唯一的食物及能量來源,容易導致蛋白質、脂肪酸等營養物質缺乏,出現頭暈、乏力、注意力不集中等問題。

左旋肉堿

正常人體每天可通過自身產生足以滿足生理需要的左旋肉堿,動物紅肉也是其豐富的來源,因此,依靠外源性補充意義不大。除非因疾病造成機體缺乏左旋肉堿,健康人群並不需要額外補充。

春節後該吃點什麼?節後返崗如何破解減重難題

影片來源:新華社

在充分瞭解自身情況後,針對節後返崗後的減重難題,沈奇偉開出一張「漸進式處方」。「體重管理本質是熱量平衡的藝術。」他說,節後減重需建立「能量負債」機制,通過飲食結構調整、運動效能提升及生活節律優化形成協同效應。

飲食調控方面

春節假期結束後,腸胃也需要適當調整,慢慢恢復到正常生活狀態。那麼春節後應該吃些什麼呢?

首先要保障規律三餐、均衡營養,如果有條件可以使用一些App做好飲食記錄,明確每日的營養攝入水平,這些App上也會給出一些膳食的建議,以保證每日的熱量攝入不要超標,方便及時進行調整。同時,避免吃那些高熱量低營養的零食。此外,避免在晚餐後再大量攝入夜宵等,如果晚餐進食較少,睡前實在覺得餓,可以考慮吃點小番茄、黃瓜等低熱量高膳食纖維的食物。

蔬菜、水果以及全穀類食物,它們不僅口味清淡、易於消化,還能為身體提供豐富的維生素和礦物質,有助於身體恢復平衡。

假期過後的便秘問題也是許多人的困擾。膳食纖維有助於促進腸道蠕動,改善便秘症狀。燕麥、糙米、豆類、蔬菜和水果等富含膳食纖維的食物,能夠促進腸道蠕動,幫助輕鬆排便,讓人們感受到輕鬆與自在。這些食物助你快速恢復腸胃活力↓↓↓

圖片來源:央視新聞圖片來源:央視新聞

此外,還要增加蛋白質、水分的攝入。蛋白質是人體修復的重要營養素,瘦肉、禽類和魚蝦類食物以及蛋類、大豆類和奶製品等食物,都是優質的蛋白質來源;充足的水分攝入有助於維持身體的正常代謝和排毒功能,也可以適量飲用淡茶或湯類飲品。

對於一些網上推薦的「極端飲食法」,沈奇偉則亮出「紅牌」。他提示,所謂「斷碳、斷液、生酮、極低熱量飲食」等存在潛在危害,並不是首選的減肥膳食方案。

運動方面

沈奇偉指出,運動不僅能夠提高心肺能力、增強免疫力,更重要的是能夠最大程度保留因減重引起的肌肉量減少,對維持機體的代謝至關重要。但是如果不配合飲食干預,單純運動減肥的效果比較有限。

他建議,如果之前沒有運動習慣,可以嘗試漸進式運動方案,逐步增加運動量,直至達到每週150至300分鐘中等強度有氧運動,加上2次至3次抗阻力訓練的運動量。在初始階段可以諮詢醫生或者健身教練,根據身體狀況及環境製訂運動方案,避免錯誤的運動方式引起運動損傷。如果沒有條件每天抽出時間運動,也可以嘗試把運動融入到日常生活及工作中,比如把乘坐電梯改為走樓梯、部分公交通勤改為步行或騎行、間歇性做一些自重抗阻力訓練等。

【睡眠方面】

「此外,就是調整生活方式:避免熬夜、規律睡眠、保證每日充足的睡眠;避免工作、學習壓力過大,尋找各類減壓方式;可階段性回顧減肥之路,製定下一階段減肥計劃;也可以找一些誌同道合的朋友一起運動、互相鼓勵。」沈奇偉說。

從假期模式切換到上班模式如何快速適應?

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圖片來源:新京報客戶端圖片來源:新京報客戶端

資料來源:新華社、央視新聞、新京報

編輯 常江

校對 張彥君