如何有效補償「睡眠債」？

#夜讀#【如何有效補償「睡眠債」？】#如何有效補償睡眠債#據英國《新科學家》週刊網站1月25日報導，一個人在床上的時間與其銀行餘額有什麼區別嗎？不，這不是一個可怕笑話的開始——答案是這種區別比你想像得要小。

我們都會偶爾熬夜或是睡眠不足，把這看成是在一頓昂貴的晚餐上揮金如土：你可能不應該這樣做，但你的銀行餘額可能並不會受到太大的損失。

但經常睡眠不足（許多人都有這個問題，據美國疾病控制和預防中心報告說，美國有1/3的成年人每晚睡眠時間不足7個小時）可能會讓你背上沉重的睡眠債，給身心健康帶來真正的影響。如同償還金融債務一樣，補覺也需要規劃。

長期缺覺難彌補

部分問題在於，我們可能不知道自己究竟累積了多少睡眠債，以及它對我們的影響有多嚴重。例如，在一項研究中，參與者被隨機抽取，連續14天每晚睡眠4、6或8個小時。到最後，那些睡眠時間少於6個小時的人表現出的認知缺失，相當於整整兩個晚上的睡眠缺失。然而，儘管兩天之後睡眠受限的研究參與者便會感覺越來越糟糕，但從那之後他們並不一定能注意到自己的認知能力在持續下降。英國牛津大學神經學家羅素·科士打說：「疲憊的大腦無法察覺它有多疲憊。」

大多數睡眠科學家會告訴你，如果你需要一個鬧鍾才能醒來，就可能意味著你睡眠不足。但科士打說，還有其他問題你需要捫心自問：「週末我是否睡多了？渡假的時候我是不是睡多了？我的朋友或家人是否發現我的行為有所改變，如變得易怒、缺乏社會交往等？」

不用多久就能發現縮短睡眠時間的負面影響，而恢復過來則需要很長時間。

在最近的一項研究中，83名成年人被允許在床上度過12個小時的平靜之夜。然後，他們要麼36小時不能睡覺，要麼連續5個晚上被限制每晚僅睡眠4個小時。在這一睡眠實驗中，兩組人的認知能力都出現了顯著下降，同時精力和反應速度也都有下降。接下來參與者被允許連續4個晚上睡12個小時。儘管他們的認知能力在第一個晚上的充足睡眠後都或多或少有所恢復，但睡眠受限組中的人在連續4個晚上的充足睡眠後，反應速度仍然未能恢復正常，而且，該組成員的精力在那段時間中都從未恢復到正常水平。

對於我們許多人所採用的償還睡眠債務的策略而言，這是一個壞消息：利用週末睡覺或擇機打盹可能不足以消除睡眠缺失所造成的損害。

補覺方法要科學

不過，儘管有研究認為週末貪睡可能與心臟病風險增加、經期疼痛加劇等有關，但最近的研究卻帶來了好消息。其中一項研究發現，週末貪睡並不會增加死亡率和心血管疾病風險；另一項研究則發現，與缺乏睡眠相比，臥床時間更長可能使心臟病風險降低1/5。

目前對睡懶覺給健康造成的影響還沒有定論，尚不清楚睡懶覺是否真的是一個償還睡眠債的有效方法。當人們在週末努力補覺時，往往無力完全償還睡眠債。美國猶他大學的祖斯迪斯·德普納和他的同事們發現，當人們在週末有機會睡懶覺時，他們往往也會熬夜睡得很晚，然後起得更晚，有的要睡到下午2、3點才起床。德普納說，到週一早上，這可能會讓人們產生「社交時差」，相當於在美國的另一邊醒來。

德普納說，事實是，不能確定什麼是償還睡眠債的最佳辦法。他說：「多睡覺一般都會好一些，所以我們會毫不猶豫地建議大家週末要多睡覺。我認為現實情況是，我們根本不知道償還睡眠債的最佳方式是什麼。」

也就是說，如果你想補上缺失的睡眠，一個較好的辦法可能是提前上床和推遲起床，而不是在一個上午大劑量地補充睡眠。美國全國睡眠基金會說，如果你確實想在週末補覺，那麼你只需要多睡1到2個小時。

如果你仍然缺覺，那就從美國軍方那裡學點小招。美國軍方建議軍人利用「戰術性短睡」來提高作戰行動中的表現。研究表明，短睡有助於在不可能獲得充足踏實睡眠的情況下恢復狀態。不過，科士打建議短睡時間不要超過20分鐘，而且離正式上床睡覺的時間不要太近。

軍方還建議「存儲睡眠」，即在進入一個你不可能得到充分休息的時期之前，先把睡眠存儲起來，提前幾週早睡覺或比平常更晚起床有助於增強人們對睡眠不足帶來的負面影響的抵抗力，也有助於從睡眠不足的狀態中恢復過來。

儘管可能並不總是會在我們的控制範圍之內，但理想的做法是一開始就避免積累睡眠債務。科士打說：「所有這一切都是說明需要認真對待睡眠。在一個已經過於忙碌的日子裡——孩子、工作和其他的一切——第一個受損害的會是什麼？永遠是睡眠。我想我們必須更堅定地說：‘不，我得睡覺。’」 （編譯/林朝暉）