今天起，吃飯時調整一下順序，不僅控血糖還有助減肥！

你們每餐的第一口食物都會吃什麼？是米飯、菜還是喝湯？

其實，吃飯的順序相當關鍵，正確的吃飯順序能讓我們在飽腹的同時，還能收穫很多健康益處。

調整進餐順序有助控血糖

吃飯這事情看似簡單，但也要講究先來後到，目前已有很多研究證實，除了每餐吃的食物種類會影響血糖之外，進餐順序也會影響餐後血糖。

我國《中國2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿患者要調整進餐順序，養成先吃蔬菜、最後吃主食的習慣，按照蔬菜-肉類-主食的順序進餐，有利於糖尿病患者短期和長期血糖控制。

調整進餐順序有助減體重

調整進餐順序的好處，除了控血糖之外，還能讓你瘦下來。

食物中的膳食纖維、蛋白質和脂肪等物質可以通過抑制胃排空和食慾、增加飽腹感，進而減少食物的攝入。

重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要細嚼慢嚥，並且含有豐富的膳食纖維。因此，相比於蛋白質類食物和主食，先多吃一些蔬菜更能幫我們增強飽腹感，有助於控制食慾，避免進食過多，預防肥胖。

蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收，對減肥同樣有幫助。

如果餐後血糖較高，會讓身體釋放出大量胰島素來工作，胰島素分泌過多會抑制脂肪的分解，促進脂肪的合成，進而增加肥胖的風險。如果餐後血糖平穩，身體就不容易囤積脂肪，也就更有利於我們減肥和控制體重。

推薦這樣吃：蔬菜→蛋白質→主食

吃飯的時候，建議先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食，這樣的飲食順序可以更好實現熱量最小化，飽腹感最大化。要想讓「改變進餐順序」變得有意義，也要吃夠量才行。具體都建議吃什麼？又該吃多少？

■ 蔬菜

建議做熟的蔬菜每餐吃夠1~2拳頭，並且要多選深色蔬菜，比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花；橙黃色的胡蘿蔔、南瓜、黃彩椒；紅色的西紅柿、紅彩椒；紫色的紫甘藍、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等。

■ 蛋白質食物

吃夠約1拳頭即可，建議選豆製品、魚蝦、禽肉類，少選豬牛羊等紅肉類，過多攝入紅肉會增加患2型糖尿病以及肥胖的風險，也要儘量不吃脂肪較高的肥肉。

烹調方式上少選紅燒、油炸、醃製，多選蒸煮燉，清淡飲食。

■ 主食

一般人群每餐吃1~2碗米飯就足夠了，儘量要吃得雜一些，不要只吃精米白面。比如燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯的選擇。

相比於傳統的飲食指導，改變進餐順序很容易執行，也會讓人更容易堅持。如果不習慣最後干噎米飯，也可以嘗試以下兩種辦法：

來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國（作者：薛慶鑫；審核：張娜北京大學公共衛生學院副研究員、張宇中國疾病預防控制中心研究員/博士國家健康科普專家）