吃菜和吃肉，哪個更「增肌」？丨知識窗

健身愛好者和關注營養飲食的人常常會有這樣的疑問：植物蛋白質和動物蛋白質會影響增肌嗎？每天攝入的蛋白質需要均勻分配嗎？近日，一項發表於《運動醫學與科學》的研究給出的答案都是「否」。

「目前的主流觀點是，動物蛋白質來源更好，尤其對增肌而言。之前有研究證實，動物性飲食比純素食更能刺激肌肉蛋白合成。」美國伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校的健康與運動學教授Nicholas Burd說，「因此人們假設，動物性飲食模式會更有效地支持肌肉生成。」

然而此前的一項臨床試驗觀察了純素食者和雜食者在吃了實驗室規定飲食，並進行為期10周的力量訓練後的肌肉反應。結果表明，隨著時間推移，兩者的肌肉蛋白質合成並沒有顯著差異。

Burd認為，該研究中的誌願者每天每千克體重攝入1.6至1.8克蛋白質，遠高於通過舉重鍛鍊出更大肌肉所需的蛋白質攝入量。此外，「該研究給純素食者提供的大部分植物蛋白來自補充劑，這並不是純素食者正常飲食的真實再現」。因此，Burd及同事希望瞭解長期食用多樣化的純素食或基於肉類的天然食物，是否會影響肌肉蛋白質的合成速度。

在這項新研究中，研究團隊招募了40名年齡在20至40歲之間、身體健康且熱愛運動的成年人。參與者在臨床試驗前進行了為期7天的「習慣飲食」，以使他們的營養狀況標準化。然後，參與者被隨機分配到純素食組或雜食組。研究小組提供所有的餐食，雜食餐中約70%的蛋白質是動物性的，包括牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、雞蛋等。純素食飲食則平衡了每餐的氨基酸含量，確保參與者攝入足夠的蛋白質。

純素食組和雜食組隨後又被進一步分為兩組，一組在一天3餐中攝入數量大致相同的蛋白質；另一組在一天5餐中的蛋白質攝入量有所不同，且最後一餐攝入的蛋白質比例較高。所有參與者每3天在實驗室進行一系列肌肉強化活動，並用加速度計記錄他們不在實驗室時的活動水平。

每一天，參與者都要飲用「重水」，後者含有氫的穩定同位素氘。據Burd解釋，氘原子「會與氨基酸中的氫原子交換，使它們變重併成為示蹤劑」，從而使研究小組能夠追蹤它們融入肌肉組織的情況。在試驗開始和結束時，團隊對受試者腿部肌肉組織進行了活檢。

Burd驚訝地發現，純素食者和雜食者在肌肉蛋白質合成速度方面沒有差異，並且一天中蛋白質攝入的時間對肌肉增長速度也沒有影響。「人們曾認為，一整天都能穩定攝入營養物質會更好。就消化率和氨基酸含量而言，如果你攝入的蛋白質質量較低，那麼攝入時間和攝入量的分佈方式可能會產生影響。但我們的研究表明這並不重要。」Burd說。