巧做年夜飯 健康闔家歡

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新春佳節將至，團圓守歲、共享美食，是中國人過年永恒的主題。然而，豐盛的宴席、頻繁的聚餐，加上被打亂的作息，也常常給身體帶來不少負擔。

如何在傳承年味、享受團聚的同時，度過一個健康、舒適、充滿活力的春節？為此，本報記者採訪了清華大學附屬北京清華長庚醫院全科醫學科主任、主任醫師王誌翊。

——編者

年夜飯不僅要豐盛、美味，還要注重營養與健康。以6—8人的家庭為例，王誌翊給出了以下建議——

涼菜

大拌菜

——寓意「春色滿園」。

南方版可選用西藍花（富含蘿蔔硫素）、紫甘藍（含花青素）、胡蘿蔔和山藥，淋上酸爽的檸檬汁或香醋汁；北方版可用蘿蔔、白菜心、黃瓜絲和烤核桃仁等，以芝麻醬與醋調和。這道菜提供了豐富的膳食纖維與抗氧化劑，有助於增強飽腹感。

涼拌雙絲

——寓意「和氣致祥」。

主要食材海帶（或裙帶菜），富含可溶性膳食纖維與微量元素。南方常搭配質地相似的筍絲和香菜，用薑醋汁調味，清新開胃；北方可搭配豆腐絲和胡蘿蔔絲，用蒜蓉和少量生抽拌勻。這道菜口感爽利，含有的藻類多糖有助於腸道健康。

熱菜

清蒸魚

——寓意「年年有餘」。

魚類提供優質蛋白與Omega-3脂肪酸。清蒸是脂肪含量最低的健康烹飪法。

南方首選刺少鮮嫩的鱸魚，以薑蔥清蒸；北方可選鯉魚，清蒸或微煎後以醬汁輕燒。

板栗燒雞

——寓意「展翅高飛」。

禽肉是優質的蛋白質來源。南方常用三黃雞塊與板栗、冬筍塊同燒，板栗增添天然甘甜；北方喜歡用雞翅根與土豆、干香菇同燉，湯汁濃鬱下飯。烹飪時先焯水去除多餘脂肪，利用食材本味提鮮。

番茄燉菜

——寓意「日子紅火」。

番茄富含的番茄紅素在加熱後更易吸收，是強大的抗氧化劑。南方可搭配菜花與鷹嘴豆，增加植物蛋白和膳食纖維；北方可用茄子與凍豆腐同燉，充分吸收番茄湯汁，營養飽腹。這道菜色彩喜慶，酸香開胃。

時蔬炒肉粒

——寓意「五穀豐登」。

通過瘦肉與多種根莖、穀物蔬菜的快炒，呼應「五穀」主題。快炒能減少營養流失。

南方版用甜玉米粒、青豆、胡蘿蔔丁搭配豬里脊丁，色彩繽紛；北方版可用山藥丁、蓮藕丁、鬆仁搭配，口感層次豐富。

鮮蝦仁炒蘆筍

——寓意「清雅如玉」。

蝦仁提供優質蛋白，脂肪含量極低，且富含硒；蘆筍是天然抗炎食物，富含天門冬酰胺和槲皮素。南方可用鮮活的河蝦仁或海蝦仁，北方可用速凍蝦仁，蘆筍南北皆宜，也可用荷蘭豆或甜豆替代。這是一道典型的高蛋白、低脂、低熱量清爽菜餚。

湯品

菌菇鮮湯

——寓意「元氣滿滿」。

多種菌菇合燉，富含具有免疫調節作用的多糖類物質。

南方可用蟹味菇、海鮮菇與竹蓀，搭配幾片金華火腿提鮮，湯色清澈；北方可用杏鮑菇、香菇與黑木耳，搭配幾顆紅棗，湯味香濃。僅用少許鹽調味，便是餐前暖胃、緩解油膩的佳品。

主食

時蔬炒年糕

——寓意「步步高陞」。

年糕是傳統春節食品，這道菜餚健康的關鍵在於搭配蔬菜食用，蔬菜不僅能平衡糯米製品的黏滯感，也有助於消化。

健康水餃

——寓意「闔家歡樂」。

餃子的健康在於餡料搭配。經典餡料可選羊肉（溫補）與白蘿蔔（清熱）組合，或雞蛋、粉絲與韭菜的素餡組合。

王誌翊表示，整體來說，年夜飯設計可遵循以下原則——

結構均衡，素為基礎：確保整桌菜餚中，蔬菜、菌菇、豆製品和全穀物佔一半以上，以提供充足的維生素、礦物質與膳食纖維。

蛋白優質，烹飪得法：優選魚、禽、瘦肉及豆類作為蛋白質來源，並多採用蒸、煮、燉、快炒等低脂烹飪方式。

色彩多樣，抗炎益身：通過「彩虹原則」搭配不同顏色的蔬菜，攝入多樣的植物化學物，幫助身體抗炎抗氧化。

主食巧搭，提升質量：在傳統年糕或餃子中融入蔬菜，增加膳食纖維，延緩血糖上升，讓節日主食更健康。

尊重地緣，滋味融合：每道菜提供南北食材選擇，既尊重本地物產與口味，又能體驗不同風味，體現「和而不同」的飲食智慧。（記者 王美華）

《人民日報海外版》（2026年02月13日 第 09 版）