美媒：晨間光照有助夜間安眠

#專家稱晨光功效可超過咖啡# 【美媒：#晨間光照有助夜間安眠#】據美國《時代》雙週刊網站8月4日報導，你可能聽說過，接觸一些晨光有助於白天保持清醒、晚上更好安眠。但你可能沒有意識到這究竟有多重要。蒙特西奈伊坎醫學院光與健康研究中心主任瑪麗安娜·菲蓋羅說：「晨光的重要性甚至超過咖啡。」

晨間光照能夠把人體生物鍾往前撥，從而讓你晚上更容易產生睏意，早上醒來時則更加精神。一項針對超過40萬成年人的研究顯示，白天花更多時間接觸戶外光照的人，失眠症狀更少，疲勞感更低，早上也更容易起床。

你可能不知道的是究竟如何獲得晨光：應該置身何處，晨間要多早開始接觸日光，以及照射多久。如果沒有這些知識，「多曬晨光」的建議其實很難付諸實踐。

以下是研究人員關於如何獲得適量晨光的建議。

●晨光幫你校準生物鍾

到達你眼睛的光總量以勒克斯(lux)為單位來計量。對照數值就能發現，大多數晨間活動都是在接近黑暗的環境下進行的。昏暗臥室的光照強度可能只有30到40勒克斯。明亮的廚房可能達到500勒克斯。在陰天的早晨走到戶外，光照強度會達到5000到10000勒克斯。

史丹福大學晝夜節律生理學家、精神病學和行為科學教授傑米·蔡策說：「戶外光照強度比室內要高出幾個數量級。」

光線具備即時提神效果。菲蓋羅說，光線是「大腦的覺醒刺激信號」，可助你立刻緩解睏倦。

光線的長期影響則與大腦中一個名為「交叉上核」的小結構有關，它是人體的中樞生物鍾。當光線到達視網膜時，會直接向這個生物鍾發送信號。在清晨，這個信號有助於把生物鍾向前撥動。

一個經過校準的生物鍾的作用遠不止於調節睡眠。蔡策說，生物鍾的真正作用是「讓你的身體能夠預判事物，而不是被動地應對它們」。當然，如果沒有這種預判，你的身體仍然能夠運轉，只是效率會低一些。他說：「生物鍾失常不會直接危及生命，但身體機能達不到最優狀態。」

●如何獲得充足晨光

儘量在睡醒後一小時內接觸到晨光。菲蓋羅說：「起床後立刻去接觸晨光。」重要的是睡醒後多快獲得晨光，而不是在某個特定時間接觸到它。

到戶外去是最佳選擇。但如果你坐在窗邊，要靠近窗戶並面向它，而不是讓它在你旁邊或身後。菲蓋羅說：「要讓光線抵達眼睛後方的視網膜，而不是後腦勺。」遠離玻璃窗時，光照水平會迅速下降：緊貼窗戶時，光照強度可能達到大約1000勒克斯，而幾米開外可能只有幾百勒克斯。如果你在家辦公，只需將辦公桌轉向窗戶，就能顯著改善光照效果。

照射時長應該是多久呢？沒有標準時長，菲蓋羅建議至少30分鐘，理想情況下最好是1小時。蔡策則認為15分鐘是一個比較實際的最低時間。他說：「理論上，5分鐘就能達到不錯的效果，但這是實驗室測得的數值，實際生活中可能並非如此。」

儘量每天早上在同一時段接觸晨光。菲蓋羅說：「你的生物鍾喜歡這種規律性。」早上通勤時，如果光線舒適，不妨摘下太陽鏡，以便充分利用這段時間的光照。

如果你早上5點起床，在沒有窗戶的辦公室工作，或者只能看到蔡策所描述的「巷子對面、4.5米外的一堵磚牆」怎麼辦？你就需要增加室內的採光。

最簡單的辦法就是換個更亮的燈泡。

別以為陰天的早晨太暗而沒有光照價值。我們大多數人都低估了室外光線的亮度。一項研究發現，即使在陰天或多雲的天氣下，室外光照強度仍是室內的數十倍。如果不能出門，可以緊貼窗邊而坐，面向窗戶。

晨間足量光照只是優質睡眠的一環。菲蓋羅還建議在睡前兩小時左右調暗燈光。她說，你的生物鍾會對晝夜明暗反差作出回應，所以過多的夜間光線「在某種程度上會抵消晨光帶來的益處」。（編譯/朱捷）