你自我控制的方法，很可能都是錯的

在上一篇《意志力的原理》中，我們講了意志力以及增強意志力的原理。意志力就是未來的自己與當下的自己做鬥爭的能力。

我們的大腦構造及運行方式決定了我們不把過去的自己和未來的自己當作自己，而是當作他人。

和他人的快樂幸福比起來，我們當然更關心自己的快樂幸福，人不為己，天誅地滅。所以未來的我與當下的我做鬥爭時常常敗下陣來。

增強意志力的原理就是要儘量真實、詳細、生動地想像你自己的未來，這樣你才能把未來的你當成自己，而不是別人，這樣未來的自己才能打敗當下的自己，堅持不做不該做的事情，堅持做該做的事情，為了目標而奮勇前進。

這一篇我們來講講意志力的五個陷阱。

陷阱一：「警告變廣告效應」

人類吸煙的歷史可以追溯到原始社會。不過一直到上個世紀六十年代，人類才意識到吸煙有害健康。1962年和1964年，英國皇家科學學會和美國衛生部相繼發表了關於吸煙與健康關係的報告。自那以後，各國政府開始禁止菸草公司做廣告。

此前，菸草公司是電視和平面媒體的最大的廣告商之一。萬寶路就有個非常成功的電視廣告，一個身懷六甲的家庭主婦一個人帶兩個娃，抓狂崩潰中，她的善解人意的大兒子拿起茶几上的一包萬寶路香菸，抽出一根遞給媽媽，勸媽媽抽根菸，放鬆一下。

這樣的廣告，在今天看來簡直匪夷所思，可在60年前那是很正常的。當然，在人們意識到吸煙對健康的危害後，菸草公司是不能再做這樣的廣告了，相反，他們被規定必須做反向廣告，在煙盒上必須明確標明「吸煙有害健康」等字樣。

政府還親自做吸煙有害健康的公益廣告。碳化的肺、骷髏頭等各種可怕的圖片常常出現在鋪天蓋地的宣傳資料中，讓人真切地感到死亡的恐懼。

然而2009年美國的一項調查顯示，這些宣傳適得其反，只會讓菸民抽菸的慾望變得更強烈，簡直就是變相的廣告。

為什麼死亡的警告成了變相的廣告呢？

這和我們大腦的工作原理有關。死亡警告讓菸民感到恐懼，為了緩解恐懼帶來的壓力，大腦將菸民引向他們預設的解壓方式——抽菸。

一項關於雜貨店購物者的調查發現，當人們想到自己的死亡時，就會買更多的東西，特別是巧克力、餅乾等給自己安慰的食物。

另一項調查發現，新聞中的死亡報導會讓觀眾對豪華轎車、勞力士手錶等彰顯身份的東西產生更強的渴望。這就能夠解釋為什麼很多企業會選擇在很可怕的新聞和電視劇中間插播廣告。

人們面對死亡的這種反應也是很容易理解的，反正要死了，何必再克製，放飛自我，享受人生吧。

當我們面對恐懼、焦慮、憤怒、悲傷、自我懷疑等消極情緒帶來的壓力時，大腦就會指引我們去做它認為能給我們帶來快樂的事情，逃避痛苦，這其實也是一種應激反應，就像看到劍齒虎拔腿就跑一樣。然而大腦沒有意識到這些它以為能給我們帶來快樂的事情正是我們不快樂的根源。

應激反應中釋放的壓力荷爾蒙會提高多巴胺慾望回路的興奮程度，讓所有誘惑都比平時變得更具誘惑力。

在一項調查中，實驗者測試了巧克力蛋糕對受試者的誘惑力，然後要求受試者回憶自己一次失敗的經歷，再測試巧克力蛋糕對他們的誘惑力，結果發現後者明顯強於前者。

壓力和多巴胺慾望回路聯手讓我們在錯誤的道路上狂奔，還以為是在奔向幸福呢。

• 節食的人看到關於垃圾食品的危害的宣傳，會吃更多的垃圾食品；

• 戒毒的人看到關於毒品的危害的宣傳，會吸更多的毒；

• 購物上癮的人想到現在不儲蓄老來無所依，會買更多的東西；

• 拖延症患者想到自己已經遠遠落後於進度時，萬分焦慮，焦慮讓他們繼續拖延；

• 試圖分手的情侶碰到任何讓他們感到壓力的事情，都會去找對方傾訴……

陷阱二：「破罐破摔效應」

任何讓你感到壓力的事情，都會消磨你的意志力。比如罪惡感。

紐約州立大學和匹茲堡大學的心理學家與癖嗜研究人員做了一項針對嗜酒成癮的人的實驗。受試者為144名成年人，年齡從18歲到50歲不等。實驗者給他們每人配備了一台掌上電腦，記錄自己的飲酒情況。每天早上八點，受試者都必須登錄系統，彙報他們前一天晚上飲酒的感受。

毫無疑問，前一天晚上喝太多酒的人第二天早上會感到頭疼、噁心、疲倦。不僅如此，很多人還會有羞恥感和罪惡感。

實驗者把他們分成兩組，有羞恥感和罪惡感的人為A組，沒有羞恥感和罪惡感的人為B組，跟蹤他們當天和第二天喝酒的量。

大家覺得人均來講，哪一組更可能喝更多？A組還是B組？你可能覺得是沒有罪惡感的B組，而實驗結果表明是有罪惡感的A組。罪惡感帶來壓力，壓力驅使他們再度飲酒。

這就引出了意志力最大的威脅之一，所謂的「破罐破摔效應」。第一次提出這個效應的是飲食研究者珍妮特·波立維（Janet Polivy）和彼特·靴文（Peter Herman）。這種效應描述了從放縱、後悔到更嚴重的放縱的惡性循環。

研究人員發現，很多節食者因為多吃了一塊披薩或者蛋糕，感到沮喪，產生罪惡感，覺得整個節食計劃都給破壞了，然後就把整個披薩或者蛋糕都吃光，破罐破摔。另外，如果他們發現自己比別人吃得多，也會沮喪，產生罪惡感，然後就吃得更多。

任何挫折都會引起這種惡性循環，甚至不是真實的挫折。在一次實驗中，波立維和靴文讓受試者想像自己體重增加了5磅，結果受試者很沮喪，產生罪惡感，立刻吃下了更多的東西。

然後他們為自己的屈服感到沮喪，產生罪惡感，又吃了更多的東西。為自己的破罐破摔而進一步破罐破摔。這個惡性循環會沒完沒了地進行下去。

如何打破這個「破罐破摔效應」的惡性循環呢？

路斯安納州立大學的克雷爾·亞當斯（Claire Adams）和杜克大學的馬克·利里（Mark Leary）做了一個實驗。受試者被要求測試糖果味道，想吃多少都可以。在此之前，一半的受試者會收到一條減輕她們罪惡感的信息，鼓勵受試者吃了糖果後不要自責，每個人都有放縱自己的時候，要「自我諒解」。另一半的受試者則沒有收到這樣的信息。

實驗開始，受試者吃糖果測試味道。結束後實驗者計算了每個受試者吃的糖果的數量。收到「自我諒解」信息的受試者平均吃了28克糖果，而沒有收到「自我諒解」信息的受試者平均吃了近70克糖果。

這個結果也違反我們的直覺判斷。沒想到，打破「破罐破摔」惡性循環的竟然是自我諒解。不過，仔細一想，也沒什麼奇怪的。既然自我批評、罪惡感會帶來壓力，會導致「破罐破摔效應」，那麼緩解罪惡感的自我同情、自我諒解自然會減少壓力，增強積極性和自控力。所以不要盲目地對自己「狠」，罪惡感不僅會引發破罐破摔的惡性循環，而且是最容易導致抑鬱的因素。

總之，壓力是意志力的天敵。恐懼、憤怒、悲傷、罪惡感等不良情緒不僅不會增強意志力，反而會消磨意志力，大腦的解壓努力會將你引向進一步的墮落，讓你在各種可怕的狀態中越陷越深。

陷阱三：「目標釋放效應」

芝加哥大學商學院教授阿耶萊特·費雪巴赫（Ayelet Fishbach）和耶魯大學管理學院教授拉維·多爾（Ravi Dhar）做了一項有關節食者的實驗，他們告訴A組的受試者他們成功減輕了多少體重，B組受試者則沒有得到這個信息。然後他們給受試者提供慶祝節食成功的禮物，一個蘋果或一塊巧克力。結果A組85%的受試者選擇了巧克力，而B組只有58%的人選擇了巧克力。

另一項實驗發現，完成學術目標的情況也是一樣。如果學生覺得自己已經為複習考試花了很多時間，取得了階段性的成功，那麼他們就更可能花整晚的時間和朋友比賽喝酒。

戒菸的人為了慶祝階段性戒菸成功，開始抽菸；購物上癮的人為了慶祝階段性儲蓄成功，開始瘋狂購物；分手中的情侶為了慶祝分手成功，又在一起了……

心理學家把這種現象稱為「目標釋放」，大腦覺得完成目標了（哪怕是階段性的目標），值得慶祝一下，要犒勞一下自己，就開始放縱，走向了目標的反面。

有時甚至不需要在真實世界完成目標，大腦只要模擬了完成目標的過程，它就覺得目標已經完成了。大腦其實是分不清現實與虛擬之間的界限的。比如，你把一天要做的事情列了一個清單，腦子裡過了一遍完成這些事情的過程，就感覺良好，開始慶祝了，儘管這些事情其實在現實世界里一件都還沒有做。

有的人特別喜歡參加如何提高效率的培訓班，這讓他們覺得自己效率很高，實際上他們什麼都沒做。人們喜歡參加各種培訓班，特別是那些輕鬆速成的培訓班，因為這讓他們產生了自己已經獲得各種能力的幻覺。可以稱為「幻想效應」。

很多人喜歡確立宏大的人生目標，想像目標實現後的成功與輝煌。這本身沒有什麼不對，但是如果只有宏大目標，只是想像，沒有實現目標的具體計劃，沒有腳踏實地地去一項項落實這個計劃，那麼是不可能實現目標的。只算是意淫，只是做白日夢，越是這樣做夢，大腦越覺得目標已釋放，已到達彼岸，越沒有行動力。

「目標釋放效應「讓進步變得相當困難，往往是進一小步，退兩大步。越是關注進步，就離目標越遠，這是非常具有諷刺意味的。

正確的方法不是關注進步，而是關注目標。不要向後看，而是要向前看。不管取得了多大的進步，最終目標不能實現的話，一切都是枉然。只有這樣想，才能阻止大腦以慶祝為名讓你停下來。

陷阱四：「許可效應」

假設你走進一家餐廳，餐廳門口和點餐的櫃檯前都放著一個易拉寶，上面圖文並茂地描述著健康飲食的重要性，以及本店最新推出的健康套餐。你一邊排隊一邊看，非常信服，輪到你點餐的時候，你猜猜自己會不會點健康套餐？

答案是，大概率你不會點健康套餐，甚至會點比平時更不健康的食物。

紐約市立大學巴魯克學院的市場研究人員通過很多研究得出了上述結論。他們之所以對這個問題感興趣，是因為他們看到了一份麥當勞的報告，當麥當勞在菜單上增加健康食品時，反而引起了巨無霸漢堡銷量暴漲。

為了找出原因，研究人員設計了一份快餐菜單，模擬開設一家餐廳。受試者需從菜單上選擇一道菜。一半的受試者拿到的是正常菜單，另一半的受試者拿到的是特殊菜單，上面加了一份健康色拉的選項。結果表明，後者選擇最不健康、脂肪含量最高的食物的概率比前者大得多。

研究人員在自動售賣機實驗中也發現了同樣的情況。當選項中多了低熱量健康餅乾時，受試者更有可能選擇最不健康的零食。

為什麼會是這樣呢？這裡實際上疊加了之前講到的三層機制。

第一層，為了未來的自己的健康，要犧牲當下的自己的大快朵頤的快樂，健康套餐吃還是不吃，這是個問題，感到焦慮。正如前言，當大腦感到焦慮等壓力情緒時，它需要及時緩解壓力。怎麼緩解呢？吃高能量的食物是一個最簡單容易輕鬆的方法，你又正好就在點餐。這就是第一個陷阱「破罐破摔效應」。

第二層，大腦權衡利弊後作出了吃健康食品的選擇，這時大腦對完成目標的可能性感到興奮，它錯把完成目標的可能性當成了完成目標本身。這個事情在大腦看來就算已經結束了，它選擇了健康套餐等於你吃了健康套餐。因為大腦處理選擇與進食的腦區不一樣。它不知道你其實還沒有吃健康食品，這是「幻想效應「。

第三層，大腦覺得自己克製衝動完成目標，太不容易了，值得嘉獎。獎勵什麼呢？高能量的食物是一個最簡單容易合適的東西，你又正好就在點餐。這是「目標釋放效應」。

最後你就點了垃圾食品。如果沒有健康食品的選擇，這三層機制就不會發生，那麼你選擇健康食品所需要的意志力還小一些。有了健康食品的宣傳，三層機制都被觸發，你要做出正確選擇的難度就更大了。

從這個意義上講，麥當勞在店裡做健康飲食的宣傳，就像菸草公司做吸煙有害健康的廣告一樣，適得其反。

當然，如果你要賣更多的巨無霸漢堡和香菸的話，就應該這樣做。現在還專門有一個學科，叫神經營銷學，不是神經病的神經，是神經科學的神經，利用神經科學的原理做營銷。

心理學家給這種心裡選健康食品、嘴裡吃垃圾食品的現象取了一個名稱，叫「許可效應」。因為心裡選了健康食品，所以有了吃垃圾食品的許可證。英語license這個詞既有許可的意思，又有放縱的意思，一語雙雕。

這種現象生活中比比皆是。

普林斯頓大學心理學家貝努瓦·莫林（Benoit Monin）和戴亞·米拿（Dale Miller）做了一個實驗。把學生分成兩組，就某些觀點發表評論，強烈反對、有些反對、有些讚同、強烈讚同。

A組看到的觀點是「大多數女人真的不聰明」以及「大多數女人更適合在家裡看孩子，而不是出來工作」；

B組看到的觀點是「有些女人真的不聰明」以及「有些女人更適合在家裡看孩子，而不是出來工作」。

不出所料，A組學生表示強烈反對，甚至提出抗議；B組的態度溫和很多，畢竟「有些」比「大多數」溫和很多。

隨後，學生們被要求做一個模擬的招聘決策，決定幾位候選人（有男有女）是否適合某高層崗位。這個崗位所在的行業傳統上是男性主導的，如建築業、金融業等。

研究者預測，強烈反對歧視女性的A組會比不那麼強烈反對歧視女性的B組更有可能選擇女性候選人。然而實驗結果正好相反，A組比B組選擇男性候選人的人更多。

研究者十分驚訝，又做了種族歧視的對應實驗，結果還是一樣。越是發表反對性別歧視、種族歧視的人越有可能進行性別歧視、種族歧視。

為什麼會是這樣呢？原因就是「許可效應」。明確駁斥性別歧視、種族歧視言論的學生，覺得自己道德高尚，感覺良好，已經獲得了「道德許可證」，可以進行各種歧視了。這種對補償、獎勵的渴望常常使我們墮落。僅僅是考慮向慈善機構捐款而不是真的捐款，就足以讓人們產生購物、酗酒等衝動。

不得不承認，表裡不一的傾向是深植於人的天性中的。衛道士多半是最無道的。「言」是「行」的反向風標。如果一個人一再強調愛你，那你要小心了，根據「許可效應」，此人很可能一再做著不愛你傷害你的事情。

但凡強調什麼，多半就是缺什麼。老子說：「大道廢有仁義；智慧出有大偽；六親不和有孝慈；國家混亂有忠誠。」

陷阱五：「過度聰明」

2007年，來自美國哈佛大學和德國萊比錫馬克思·普朗克研究院的40名學生和來自萊比錫禾夫岡·科勒靈長類動物研究中心的19只黑猩猩進行了一項比賽，類似棉花糖實驗。

參賽者可以選擇現在吃兩份美食，或者等兩分鐘後吃六份美食。當然人和黑猩猩的美食是不一樣的，給人的美食是葡萄乾、花生、巧克力豆、爆米花等，給黑猩猩的美食是葡萄。

實驗結果讓人大跌眼鏡，72%的黑猩猩選擇了等待，以便獲得更多的美食，而哈佛和馬克思·普朗克研究院的學生只有19%的人選擇等待。黑猩猩在「延遲滿足」方面秒殺人類。

這是怎麼回事呢？難道人類還沒有黑猩猩聰明？某種意義上講，的確是這樣。人類大腦的前額皮質太發達了，太富有想像力了，總能找出各種藉口，讓你做出錯誤的決定。其中一個百試不爽的藉口就是，「下一次」，下一次還有機會獲得更多美食，所以現在就把這兩份美食吃掉。抵抗誘惑是下一次的事情，是明天的事情。

作為唯一會考慮未來各種可能性的物種，人類有著比黑猩猩大兩倍的大腦，但是在這個實驗中卻表現得完全沒有黑猩猩理性。

結語

「警告變廣告效應」「破罐破摔效應」「目標釋放效應」「幻想效應」「許可效應」「過度聰明」等意志力的陷阱讓我們看到，未來自己與現在自己的鬥爭好比往山上推石頭，不能停，一停下來石頭便又滾下山去，然而你的大腦會找一切藉口讓你停下來。

• 感到壓力，要解壓；

• 向慾望屈服了，有罪惡感，索性破罐破摔；

• 取得進步，要慶祝；

• 想像實現了目標，就當目標真的已經實現；

• 語言的偉人，行動的小人；

• 聰明反被聰明誤……

希臘神話裡有個故事，國王西西弗斯，他綁架了死神，讓世間沒有了死亡，因此觸犯了眾神。諸神為了懲罰西西弗斯，就要求他把一塊巨石推上山頂。巨石太重了，每每未上山頂就又滾下山去，前功盡棄，西西弗斯的生命就在這樣無效又無望的勞作中消耗殆盡。諸神認為再也沒有比這更為嚴厲的懲罰了。

這個故事和我們的愚公移山頗為相似，不過要表達的寓意卻完全不同，東西方文化的差異可見一斑。

在瞭解了大腦的工作原理後，我們就看到了意志力的陷阱，也明白了躲避陷阱的方法。但願這些覺知能幫助我們逃脫西西弗斯的命運。

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