免疫力下降，可能是慢性壓力作祟

#免疫力下降可能是慢性壓力作祟#【免疫力下降，可能是慢性壓力作祟】據澳州「對話」網站9月3日報導，壓力是生活無法避免的一部分。我們的應激反應已經進化成一種生存機制，以短暫爆發的形式幫助我們在戰鬥或逃跑的情形下更加警覺。但如果壓力是長期的，就會削弱免疫系統並讓我們更容易患普通感冒、流感和新冠等疾病。

增加皮質醇分泌

上世紀90年代，美國心理學家謝爾登·高漢和同事們進行了一些研究，把含有上呼吸道病毒的滴液直接滴入健康參與者的鼻腔，讓他們接觸傳染病。這些參與者隨後在酒店隔離並密切監控以確定哪些人生病。預測誰會生病的最重要的因素之一是慢性心理壓力。

「短期壓力」是持續幾分鐘到幾小時的壓力，而「慢性壓力」則在幾週或幾個月裡每天持續數小時。

如果感覺身心受到威脅，大腦的下丘腦區域就會啟動警報系統，瞬間釋放大量荷爾蒙，包括腎上腺素和皮質醇。

在典型的應激反應中，出現壓力時皮質醇水平會快速上升，隨後又會在壓力消退後快速回落到正常水平。從短期角度看，皮質醇會抑制炎症，以確保身體有足夠的能量應對眼前的威脅。

但從更長期的角度看，慢性壓力可能造成損害。哈佛大學2022年的一項研究顯示，感染新冠病毒前承受心理痛苦的人患長新冠的可能性更高。他們把這種痛苦分為抑鬱、可能的焦慮、感覺有壓力、擔心感染新冠病毒和孤獨。

跟其他參與者相比，承受心理痛苦的人患長新冠的風險高近50%。已有證據表明症狀最嚴重的新冠病患皮質醇水平很高。

慢性壓力導致皮質醇分泌水平長期維持高位，甚至在眼前沒有壓力源的情況下仍然很高。免疫系統變得麻木，對這種皮質醇抑制反應遲鈍，從而增加了低級「無聲」炎症和促炎細胞因子（信使蛋白）的產生。

加劇炎症反應

炎症是受傷或感染引起的短期反應。它負責運送你體內的免疫細胞，這樣正確的細胞就會在正確的時間以正確的水平出現在正確的地點。

免疫細胞還會存儲對這種威脅的記憶，以便下次更快和更有效地應對。

最初，在體內循環的免疫細胞發現感染並聚集到患處。免疫細胞會釋放被稱為促炎細胞因子的信使蛋白，發出危險信號並徵召幫手，我們的免疫系統就會做出反應消滅威脅。

在對感染的這種反應中，如果免疫系統製造了過多的炎症化學物質，就有可能引發鼻塞和流鼻涕等症狀。

免疫細胞變得筋疲力盡並開始失靈。身體喪失了拒絕炎症反應的能力。隨著時間推移，免疫系統改變了應對方式，改為「低水平監察模式」。免疫系統錯過了早期消滅威脅的機會，康復過程可能變長。

如果免疫系統開始失去作用，正常情況下受控制的病毒就會開始大量複製。

一旦你開始感覺不舒服，應激反應就會加強，讓免疫系統更難抵禦疾病。你也許會更頻繁地生病，病程更長，沒有足夠的免疫細胞做好戰鬥準備。

如何管控壓力

我們可以通過管控我們的壓力水平來積極強化我們的免疫力和天然防禦。與其讓壓力累積，不如努力通過以下方式儘早解決：

·充足睡眠

充足的睡眠會降低皮質醇水平和減少炎症。在睡眠期間，免疫系統會釋放細胞因子，它們可以幫助抗擊感染和炎症。

·經常鍛鍊

鍛鍊幫助淋巴系統循環並讓免疫細胞監控威脅，而流汗會帶走毒素。體育活動還會通過釋放積極的大腦信號來降低應激激素水平。

·健康飲食

確保你的飲食包含足夠的營養物質——比如維生素B及鎂、鐵和鋅等各種礦物質——在壓力期對整體壓力水平有積極作用。及時補充水分可以幫助身體排出毒素。

·社交和練習冥想或正念

這些活動會增加內啡肽和血清素，它們能改善情緒並且有抗炎作用。呼吸練習和冥想會刺激副交感神經系統，平息我們的應激反應，這樣我們就可「重啟」和降低皮質醇水平。（編譯/楊新鵬）