解鎖心理密碼、三個節點「管住嘴」，一線老師給高考生家長支招

北京2025年高考將於6月7日開考，目前距離高考還有十多天，考前還有三天的端午假期，考前的小長假是外出遊玩放鬆身心，還是認真複習保持緊繃狀態？老師和家長如何為高三學生做好心理引導和服務？考前是更多關注薄弱學科學習還是鞏固優勢學科？針對上述問題，新京報記者採訪了多位一線老師、心理專家尋求答案。

心理活動與體育活動結合，讓學生釋放情緒

「大多數考生的心態還是比較樂觀的，從心理老師的角度來看，既然學生們主動選擇了走上高考的道路，這代表他們都有一定的內驅力，也願意為之努力。比如我問一個學生怎麼看待‘今年高考人數更多’，他挺爽快地回答‘那高校錄取人數也多了’。」北京市第十一中學畢業年級專職心理教師王子堯對記者說道，對考生而言，經歷了一個學年的學習，他們的心態已趨於平穩。

「大家非常清楚都要一起面對高考，各自的困難是一樣的，不會為整體氛圍焦慮，而是更多關注自己的成績。」王子堯介紹，高三學生會經歷四個階段，第一階段是剛升入高三的適應期，當學習強度突然拉滿，對於因為跟不上進度而焦慮的同學，心理老師會利用微課和講座等形式幫助他提升適應能力；第二階段則注重學習方法的培養，提升學習效率；第三階段是加速提升成績期，如今已經進入第四階段，經過一模二模考試，學生們已經對自己的成績有了把握。

北京交通大學附屬中學心理教研組長李響也有同樣的感受，「在最後的複習階段，可能會有點‘慌’，不知道有限的時間里是補劣勢學科還是將精力集中在優勢學科，對於這樣的學生，我們會一方面通過‘一對一’的方式給學生減壓，另一方面通過舉辦全年級的心理減壓活動，讓他們可以釋放和發泄情緒。」李響舉例，比如讓學生通過呼吸和冥想放鬆身心，考前睡不著或者考試中大腦突然空白時可利用呼吸訓練法調整情緒。

「心理活動要和體育活動相結合，比如帶領學生們玩背靠背夾球、吹乒乓球比賽、擠壓氣球等活動，讓大家動起來、得到情緒的釋放，同伴合力的遊戲也會讓學生感受到‘我不是單槍匹馬的奮鬥’。」李響說道。王子堯介紹，隨著「5·25」全國大中學生心理健康節的到來，該校已於5月19日舉辦了校級健康節，集章打卡、書寫「卡辛斯附體、金榜題名」等積極心理暗示的明信片……這些活動讓孩子們對高中生活進行了總結並強化對未來的期待，「現在學習的權重將回落，身心健康的權重上升，讓學生們有衝勁兒迎接高考。」王子堯說道。

解鎖心理密碼，助力考生提升「四力」

雨點的節奏在教室中躍動，一場別開生面的「雨點變奏曲」瞬間點燃現場氣氛，學生們的注意力被牢牢抓住，全身心投入當下；「1分鐘鼓掌次數」實驗，讓學生們驚訝地發現自身的巨大潛能；「計算小確幸」練習，幫助學生們培養積極樂觀的心態；「棉花糖實驗」則深刻揭示了自控力在目標實現過程中的關鍵作用……這些妙趣橫生又極具深意的心理健康活動，是北京市心理學科帶頭人、正高級教師、北京教育學院豐台分院心理教研室主任程忠智，近期在各大中學開展心理講座時的精彩內容。

程忠智表示：「在高考衝刺的關鍵階段，能否始終保持高昂的鬥志和專注的學習狀態，對考生取得理想成績至關重要。一模、二模成績公佈後，部分考生因成績不理想，陷入擔心、焦慮與無力感的情緒漩渦，此時，及時的心理調整就顯得尤為必要。」

程忠智強調，在備考的重要時期，提升學生的「四力」——內驅力、自製力、學習力和戰鬥力，是幫助學生突破學習瓶頸、穩定發揮的關鍵所在。

在學習力的培養方面，程忠智推薦「費曼學習法」。學生可以利用碎片化時間，如吃飯、走路、坐車時，在腦海中對重要知識點進行「過電影」式回顧，通過這種方式將所學知識重新建構，實現知識的昇華與提煉。此外，「模擬」和「科學分析模擬題」也是提升學習力的重要環節。「模擬」如同熱身賽，能幫助學生及時發現知識漏洞；而在分析模擬題時，整理做對的題目與整理錯題同樣重要。

程忠智解釋道：「有些題目雖然做對了，但可能是蒙對的，或是模棱兩可答對的。認真總結做對的題目，不僅能提高答題準確率、縮短答題時間，還能增強學生的自信心。」他進一步建議，有餘力的學生可以深入分析各個區的模擬題，探究出題角度和關鍵點，這種自主總結歸納的過程，能讓知識掌握得更加牢固，收穫遠比單純看老師總結更為豐富。同時，程忠智鼓勵學生每天進行「小確幸」計算，梳理出三件進步或愉快的事情。他介紹，大腦十分奇妙，積極情緒的調動能夠促進多巴胺分泌，讓學生心情愉悅，進而提高學習效率。

考場發揮的好壞直接影響考試成績。為避免高考時臨場發揮失常，程忠智給出專業建議：考生應在考前一週開始調節生物鍾，確保考試時間段內大腦處於適度興奮狀態；考試時認真審題，遇到容易的題目，要警惕其中的細微變化；遇到陌生題目，需保持鎮定，透過現象看本質，分析出題意圖，找準解題突破口。

優勢學科發揮好是關鍵，要把握好考場節奏

在學科方面，「補齊學科短板」還是「強化鞏固優勢學科」是不少學生的糾結之處。對此，北京市廣渠門中學高三班主任、東城區數學骨幹教師楊若晨認為，在薄弱學科上投入精力已經是前段時間的主要問題，他建議當下不要忽視優勢學科的準備，在複習策略上要有所調整。「態度上不能輕視任何一個學科，薄弱學科雖然提分空間大，但高考在即，把優勢學科真正發揮好是關鍵所在。」楊若晨說道。

如何做到「正常發揮」？楊若晨的建議是「擺正心態」「抓大放小」，他常常跟同學講「只要朝著目標努力，即便不理想，也不會差太多」，付出努力一定會提高考好的概率。同時，他提醒學生們在複習時要保持節奏，將重點放在基礎知識上，抓能力範圍內能拿分的知識，對於短時間內難以得到很大提升的困難題型可以放一放。

「以數學為主的理科學科來講，既要‘多慮’又要‘自信’，‘多慮’是指要把困難預設充分，不要覺得一定會看到理想的題型，否則在考場上遇到新穎題目時容易亂了陣腳；‘自信’是指切忌妄自菲薄，以數學為例，乍一看覺得陌生的考題其實是‘紙老虎’，最終考的還是常見的核心素養。」楊若晨建議考生們把握好考場節奏，既要「準」又要「速度」，「準」是要認真審題，也不能太小心翼翼，耽誤了後邊做題的時間，「很多拿分題沒有時間做，往往是節奏出了問題」。

楊若晨認為，每個孩子和班級的學情不同，但從學科老師的角度，建議大部分考生在校內複習。「我常說‘平時高考化，高考平時化’，不要打亂學生的備考節奏。」楊若晨表示，很多家長看到孩子「二模」成績不理想就慌了，想讓孩子在家補，但忽視了孩子在家的學習效率，「不要過度解讀二模成績，有太多同學二模不理想但高考考得非常好，要相信學校、相信老師。」

端午假期考生作息可模擬「高考時間」

今年高考考前還有3天的端午小長假，王子堯建議，學生的作息可以根據高考時間安排，比如假期第一天在考試時間段上午複習語文、下午複習數學，第二天下午複習英語……以此類推，「在固定時間內讓腦神經活躍起來，有利於暗示自己的生物鍾和高考時間平行。」王子堯說道。

李響認為，這三天不適合旅行，而是要讓作息日常化。她調研發現，在假期中少碰手機的學生可以更快地恢復狀態，因此建議高三考生不要在端午假期中刷劇、玩手機，要保持每天都進行有氧運動。「這三天不能睡懶覺，也別熬夜，千萬不要像之前一樣學習到十一二點，不要讓身體疲憊。」

隨著考試臨近，學生們容易出現心浮氣躁、學不進去的情況，尤其是在假期居家學習時，手機等電子產品近在咫尺，誘惑巨大。程忠智分享了「普瑞馬法則」，該法則被形象地稱為「先酸後甜」。他以吃葡萄為例，先吃甜的，再吃酸的，最後會覺得酸葡萄難以下嚥。學習和工作亦是如此，如果先娛樂休閑，等到開始學習時，就會感覺大腦疲憊，難以集中精力。因此，學生不妨先完成學習任務，再將運動、聽音樂等作為獎勵，以此有效約束自身行為，提升自製力。

5月8日，中國疾控中心發佈2025年4月全國急性呼吸道傳染病哨點監測情況，「新冠感染又抬頭」的話題引發社會各界廣泛關注，王子堯建議，除了不要在假期出入人多雜亂的地方，積極的心理暗示也會起到作用。他發現，不少學生會進入「歸因」的誤區，比如考試考不好、關鍵時刻生病了認為自己「運氣差」。「這不過是因情緒不好產生了錯誤歸因，‘學習能力’才是最大的法寶。」

家長要「管住嘴」，避免「三高」

不少家長在高考期間的焦慮程度甚至超過孩子。程忠智表示，高考前後，家長的首要任務是做好生活保障。學習消耗大量能量，家長除了保證孩子營養均衡，還可適當補充維生素B，有助於穩定孩子情緒。同時，家長要避免「三高」——高保護、高控制、高期待，充分尊重孩子的意願，比如讓孩子自主選擇考試期間是住酒店還是住家裡，不要提出不切實際的要求。營造良好的家庭氛圍，保持和諧的親子關係，讓孩子有成就感和歸屬感，才能讓他們始終保持旺盛的學習熱情，在高考中發揮出最佳水平。

王子堯則提到了「管住嘴」的策略，「不影響孩子身體狀態，不影響孩子學習慣性的保持，不影響家庭關係的穩定」的原則不能丟，不要不停灌輸期許，這會成為對孩子的潛在壓力，父母做好自己的事情，並鼓勵孩子做好他的事情，互不幹涉、互相激勵，可以讓考生感受到溫暖。

對於「管住嘴」，李響強調，家長不要把高考作為決定孩子命運和反勝的唯一節點，在考前，不聊專業和大學的問題，以免讓孩子分心，高考完再探討這些。她提到在三個關鍵時間點不要對孩子過激職責。首先，高考第一科非常重要，考後不要有是否發揮好的憂慮情緒；第二，在所有學科考完後，要照顧和關注學生的情緒狀態；第三，出分是關鍵節點，要保障其平穩的心理狀態，不能說過激的話，「考好考差，爸媽都會等你回家吃飯，正常發揮就是好的狀態。」

「我願用清華大學校歌中的‘無問西東’勉勵孩子們，一是鼓舞孩子們在最後階段不被外界干擾、專注前行，考到理想學府；二是，高考不是人生的全部，像《無問西東》電影最後說的那樣，‘願你在被打擊時，記起你的珍貴，抵抗惡意；願你在迷茫時，堅信你的珍貴。愛你所愛，行你所行，聽從你心，無問西東’。」 楊若晨說道。

新京報記者 劉洋