這4個小時是「黃金睡眠時間」，錯過了很難補回來
當下，越來越多人開始重視睡眠質量，尤其是睡眠時長，但有些人可能發現，即便努力睡夠8小時，醒來還是覺得昏沉乏力、沒精神。
其實，睡眠有個「黃金4小時」，晚上23點~淩晨3點睡好了，能夠更好地恢復精力、維持健康。
《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家解讀，告訴你如何睡個好覺。
受訪專家
晚上23點~淩晨3點對睡眠很重要
中西醫都建議，如果無法保證睡眠整體時長，這4個小時一定要入睡。這裏說的「入睡」不是指「上床」，而是要在23點前進入睡眠狀態。
中醫：肝膽修復關鍵期
醜時（淩晨1點~3點）肝經氣血最旺盛，熟睡模式下，肝臟排毒、解毒的功能得到充分施展，進而完成自我修復。長期熬夜會耗肝血、傷肝陰，影響肝細胞的修復能力，使肝臟解毒功能受損，進而導致身體抵抗力下降。
西醫：血管、大腦都受益
另外，淩晨1~3點是成年人進入深度睡眠的高峰，此時身體生長激素分泌活躍，有助修復細胞、延緩衰老、增強抵抗力；大腦也會在這一時段高效清除代謝廢物，修復神經細胞。
避開3種不良睡眠習慣
生活中判斷自己是否「睡好了」，需結合「夜間狀態」與「白天精力」。
夜間狀態主要看入睡速度、睡眠連續性和睡眠深度：
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從臥床準備睡覺到進入睡眠的時長上，成年人需少於30分鐘，兒童需少於20分鐘，超過這個時間屬入睡困難；
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夜間覺醒次數不超過1次，醒來後在10~15分鐘內再次入眠；
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關於睡眠深度，具有睡眠監測功能的手環可作為參考，計算出睡眠效率（實際睡眠時長/臥床時長），達到85%以上為合格。
白天精力看個人狀態，高質量睡眠能保證次日精力充沛，警覺性、注意力正常，無焦慮煩躁等情緒波動，無乏力、肌肉痠痛等軀體不適，且無明顯疲勞感。
生活中，有3類不良睡眠習慣最突出：
頻繁熬夜，機體難修復
人體器官有24小時固定節律，比如肝臟需在深睡眠中解毒修復，熬夜則是強迫它「加班」，即便次日補覺，也錯過了修復的最佳時期，僅能彌補時長、無法挽回質量。
此外，熬夜時還可能額外攝入食物，增加肥胖風險。
節律紊亂，多病風險高
我國《健康數據科學》期刊發表的一項研究顯示，睡眠節律紊亂，比如突然晚睡或晚起2小時、整天躺在床上不活動，與帕金森病、2型糖尿病發病風險的顯著升高相關。
藥物助眠，產生依賴性
失眠時，有些人會自行服用助眠藥物，雖短期自我感覺睡眠尚可，且社會功能良好，但可能會產生藥物依賴性，出現記憶力下降、情緒識別能力變差等認知副作用。
很多助眠藥都是處方藥，一定要在醫生指導下使用，必要時定期複查。
給不同人群的助眠方案
不良睡眠會帶來多重健康風險，破解其中的問題需因人而異。
上班族
學會「大腦關機」
上班族的問題多與睡前信息過載、藍光刺激、焦慮相關，建議開啟「數字宵禁」，睡前1小時不碰電子設備，必要時開啟夜間模式，並將屏幕亮度調暗；
建立睡眠暗示，給大腦「下班信號」，比如把手機放在客廳固定位置充電，用紙質書閱讀、聽白噪音或有聲書替代刷電子屏；
睡前記錄次日待辦事項，明確今日已結束、明日需完成的事情，可減少工作相關的睡前焦慮。
老年人
打造「日夜反差」
老年人的痛點集中在晝夜節律紊亂、睡眠片段化、日間活動不足。
白天老年人要動起來，可在固定時段曬太陽，比如在上午9~11點去戶外快走或打太極拳30分鐘，微微出汗即可。
老年人本來就覺少，不必強求8小時，可嘗試「分段睡眠」，在午間小睡20~30分鐘，且保證在下午3點前結束，以免影響晚間睡眠。
如果夜間醒後超20分鐘無睡意，不用強迫自己入睡，可起身去客廳聽輕音樂，只打開亮度不高的小夜燈，等有睏意再回去睡覺，打破「床=失眠」的焦慮聯想。
慢病患者
建立「醫睡協同」
慢病患者的睡眠問題多來源於症狀干擾、用藥影響，日常可記錄「睡眠-用藥-症狀日誌」，核心內容是睡眠時長、夜間覺醒次數及原因（如夜尿、疼痛）、睡前飲食/用藥情況、次日精力狀態，可供醫生適時調整治療方案。
排除疾病影響後，可針對頻發問題進行生活改善：
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比如夜尿多的人在白天集中飲水，睡前2小時不飲水並排空膀胱，少吃冬瓜等利尿食物；
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夜間頻發心慌、出汗等低血糖症狀的糖尿病患者，如果睡前血糖小於6.1毫摩亞/升，可補充1片全麥麵包、1杯無糖牛奶，同時在床頭觸手可及處備上糖果、餅乾、糖水等應急食品；
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疼痛者睡前可熱敷不適部位，配合冥想轉移注意力。▲
