快來學習你的專屬降壓方法 高血壓人群可針對性食養
中青報·中青網見習記者 譚思靜
方仲永今年35歲，卻已有7年高血壓患病經曆了。7年前被確診為高血壓時，他形容自己的心情十分複雜，既早有準備卻也異常難過。“早有準備”，是因為父母都是高血壓患者，他得病的概率會比一般人高；難過，則是因為他知道高血壓是一種很難被治癒的慢性病，未來伴隨他的將是無窮盡的吃藥與調理。
高血壓是以血壓升高為主要特點的全身性疾病。近日，國家衛健委官網發佈了《成人高血壓食養指南（2023年版）》（以下簡稱《指南》）。《指南》將高血壓定義為：在未使用降壓藥物的情況下，非同日3次測量診室血壓，收縮壓（SBP）≥140毫米汞柱（mmHg）和（或）舒張壓（DBP）≥90mmHg。收縮壓≥140mmHg和舒張壓＜90mmHg 為單純收縮期高血壓。如患者既往有高血壓史，目前正在使用降壓藥物，血壓雖然低於140/90mmHg，仍應診斷為高血壓。
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》（以下簡稱《報告》）顯示，我國18歲及以上居民高血壓患病率為27.5%，目前成人高血壓患病人數估計為2.45億。
高血壓是導致冠心病、腦卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。但《報告》同樣指出，如果對高血壓患者進行及時干預治療，與維持現狀相比每年可減少80.3萬例心血管事件。
飲食清淡，堅持少鹽、少油、少肉
患高血壓的危險因素多與不合理膳食（高鈉、低鉀膳食、過量飲酒等）相關。《指南》提到，膳食干預是國內外公認的高血壓防治措施，對血壓改善極為重要。因此，《指南》以食養為基礎，依據現代營養學理論和相關證據，以及我國傳統中醫的理念和調養方案，提出具有多學科優勢互補的成人高血壓患者食養基本原則和食譜示例。
方仲永確診患高血壓前，在飲食上一直是無辣不歡，“頓頓離不開老乾媽、豆腐乳，必須要足夠油、足夠鹹才能吃得下去”。但這種飲食習慣正好與《指南》倡導的“清淡飲食”相違背。
我國居民膳食中，75%以上的鈉來自家庭烹調鹽，其次為高鹽調味品，鈉鹽攝入過多可增加高血壓患病風險。《指南》建議高血壓患者“減鈉增鉀，飲食清淡”。每人每日食鹽攝入量逐步降至5克以下，增加膳食中富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類等的攝入量，同時適當選擇富含鈣、鎂的食物起到血管擴張作用。限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內臟，少吃加工紅肉製品，如培根、香腸、臘腸等。
現在，方仲永的飲食非常清淡，堅持少鹽、少油、少肉。“突然換口味確實挺痛苦的，但咬咬牙還是堅持下來了，畢竟為了孩子、為了家庭也得照顧好自己的身體。”
可想要起到“膳食干預”的效果，僅僅做到飲食清淡是遠遠不夠的，還必須“合理膳食，科學食養”。
《指南》指出，平衡膳食應由五大類食物組成。第一類為穀薯類，包括穀類（含全穀物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調油和鹽。
同時，“辨證施膳”“辨體施膳”是中醫食養的基本原則。《指南》對高血壓分為多種辨證分型，包括肝火上炎證、痰濕內阻證、瘀血內阻證、陰虛陽亢證、腎精不足證、氣血兩虛證、衝任失調證，並針對不同證型給予相應的飲食建議，比如肝火上炎證飲食以清淡為主，平肝潛陽，應多食菊花、決明子、槐花、槐米、金銀花、桑葉、薄荷等。
另外，《指南》還參考了不同地區的飲食實踐，融合食藥物質和傳統食養方案，為不同地域的高血壓患者給出了對應的四季膳食建議。以方仲永為例，他在南京生活，應多食新鮮蔬果、魚蝦類、奶類，控製油、鹽攝入量。同時，可多食華中地區的菊花、黃精等，對高血壓食養有重要作用。
科學運動與減重可以改善高血壓水平
與膳食密切相關的超重和肥胖也是高血壓患病的重要危險因素，尤其是中心性肥胖，與高血壓關係更為密切。
在確診高血壓前，並不喜歡運動的方仲永體重曾達到190斤，確診後他開始減重，每日高強度的鍛鍊與過度節食雖然讓他快速地瘦了下來，但卻住進了醫院。“那段時間我瘦得很快，血壓也降了下來，但是卻得了胃潰瘍，結果在醫院養了一個星期。現在想想過度運動真的很不科學。”
《指南》中推薦高血壓患者應將體重維持在健康範圍內，比如身體質量指數（BMI）在18.5～23.9之間（65歲以上老年人可適當增加）；男性腰圍＜85釐米，女性腰圍＜80釐米。此外，高血壓患者應控製高能量食物的攝入，進行規律的中等強度有氧身體運動，減少靜態行為時間。
運動可以改善血壓水平，《指南》建議一般成年人應每週累計進行2.5～5小時中等強度有氧活動，或1.25～2.5小時高強度有氧活動。非高血壓人群（為降低高血壓發生風險）或高血壓患者（為降低血壓），除日常活動外，應有每週4～7天、每天累計 30～60分鍾的中等強度身體活動。
有過一次教訓後，方仲永再也不敢盲目減重，每天晚飯他都儘量少吃，晚飯後便前往附近公園散步或快走半小時至一小時。方仲永說，“與高血壓的鬥爭是一場持久戰，絕不能想著‘一口吃成個胖子’。高強度的運動、節食其實根本堅持不了多久，要想長期堅持下來，還是需要依靠科學的飲食習慣與運動強度。”
“心理平衡”是維持血壓在正常閾值的重要因素
7年時間，方仲永在與高血壓鬥智鬥勇的過程中雖然摸索出了許多經驗，但也經常“崩潰”。有段時間，他每天像是強迫症一般，一天給自己量幾十次血壓。“每天晚上睡覺前我都會給自己量血壓，只要血壓稍微升高一點，我心裡就會非常難受，想著是不是沒測準，然後再量一次、再量一次，直到自己覺得滿意為止。可有的時候因為太緊張，血壓反而會更高。”那段時間，他一度在社交媒體發帖稱“高血壓是不是都活不長啊！”
其實，“心理平衡”是維持血壓在正常閾值的重要因素。《指南》中提及，高血壓患者應減輕精神壓力，保持心理平衡。精神緊張可激活交感神經從而使血壓升高，高血壓患者應進行壓力管理，可進行認知行為干預，如必要，可到專業醫療機構就診，避免由於精神壓力導致的血壓波動。同時堅持規律作息，保證充足睡眠，不熬夜。
直到現在，方仲永都認為自己並不能很好地控製血壓。去年，他還在不停地跑醫院、諮詢醫生，換各種藥物來控製血壓。但是方仲永似乎慢慢接受了自己患病的事實，也學會了與高血壓和平相處。“有過崩潰的時候，也有過沮喪的時候，但是內心還是很嚮往健康，所以慢慢就接受了。把治病過程的生活方式培養成一種習慣，每天三餐規律，飲食清淡營養，早起、睡前吃藥，堅持鍛鍊，保持好的心態。健康生活，什麼時候開始都不算太晚。”
“減鈉增鉀，飲食清淡”“合理膳食，科學食養”“吃動平衡，健康體重”“戒菸限酒，心理平衡”“監測血壓，自我管理”是《指南》根據營養科學理論、中醫理論和目前膳食相關慢性病科學研究文獻證據，在專家組共同討論、建立共識的基礎上，對高血壓患者的日常食養提出的5條原則和建議。
《指南》製定的依據為《健康中國行動（2019-2030年）》《國民營養計劃（2017-2030年）》相關要求。
值得注意的是，《指南》主要面向成人高血壓患者以及基層衛生工作者（包括營養指導人員），為高血壓輔助預防與改善提供食養指導。有其他合併症的高血壓患者，應在醫師或營養指導人員等專業人員的指導下，根據具體情況設計個性化食養方案。同時，食養指導，不可替代藥物治療。
責任編輯：李悅
