超級食物｜營養師解構4大抗病巨星 具抗氧化/抗炎/防癌等功效(附2款營養食譜)
近年全球興起以「超級食物」（Superfoods）改善健康，預防疾病如癌症、心臟病。healthyD 請來營養師Annie Lee解構4種較多人認識、又認受性高的超級食物， 並分享2款超級食譜！
越來越多食物被「加冕」為超級食物，可謂人才濟濟，但要說當中的佼佼者，就不得不提羽衣甘藍（Kale）、亞麻籽（Flax Seed）、巴西莓（Acai Berry）和三文魚（Salmon），它們各有所長，不但街知巷聞，更在全球掀起飲食新潮流！
抗病巨星一：羽衣甘藍
擁有優雅名字的羽衣甘藍，內涵十足，屬於十字科類蔬菜，家族包括西蘭花、椰菜花等，屬低熱量、低脂、高纖、高抗氧化和高植物化學成份的蔬菜，除了含豐富的維他命A、B、C、K外，還含有多種礦物質如鎂、銅、鐵、鈣、鉀等。另外，當中的植物化學成份槲皮素（Quercetin）和山柰酚（Kaempferol）等，具有抗炎、減低患上癌症、心血管疾病風險的作用。
不過大家要留意，羽衣甘藍的鉀質甚高，有腎病和血鉀高的人士不宜過量進食；此外，因其維他命K含量亦較高，大量進食可能會容易導致出血，所以正在服食薄血藥的人士也要小心食用。
羽衣甘藍的食法可用作沙律菜、榨成蔬菜汁、或烘焙成Kale Chips等。
抗病巨星二：亞麻籽
亞麻籽高纖、高抗氧化，而且含有甲亞麻脂酸（Alpha Linolenic Acid，ALA），能降低壞膽固醇，並於人體內轉化成奧米加三脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids），有防炎作用及保護細胞，對心臟健康有益。此外，亞麻籽的植物化學成份木脂素（Lignan），有助控制血糖和血脂水平，其抗氧化效能，亦可減低自由基對身體的傷害，有助保護心血管健康。
不過，亞麻籽的殼比較硬，難以消化吸收，所以最好磨碎食用，將亞麻籽粉加入沙律、飲品、麥皮或其他食物內一起食用。
抗病巨星三：巴西莓
莓類家族一向以抗氧化聞名，含有高抗氧化成份維他命C，如藍莓、紅莓、曼越莓和杞子等，而其中一位生長於亞馬遜熱帶雨林的成員巴西莓，它的表現更是出類拔萃，其抗氧化功效較藍莓高出近1倍，難怪能風靡全球。
巴西莓含有多種營養素，如植物化學成份花色素苷（Anthocyanins）、纖維素、蛋白質、鈣、維他命C和E、花青素及鉀質等，亦是少數含有奧米加6及奧米加9脂肪酸的水果，具有抗炎和預防癌症的作用。
抗病巨星四：三文魚
三文魚是人所皆知的超級食物，屬於深海脂肪魚類（Fatty Fish），含有優質蛋白質和豐富的奧米加三脂肪酸，有抗炎、改善血脂和預防心血管疾病的作用。不過，人工飼養的三文魚（Farm Salmon）較易含高重金屬如水銀等，而其營養價值亦相對較低，所以大家應選擇野生三文魚（Wild Salmon）。
營養師Annie Lee用超級食物來製作了以下2款菜式，大家不妨試試！
營養師教你羽衣甘藍沙律DIY
材料- 羽衣甘藍1杯
- 三色椒（紅、黃、橙，各半個）
- 車厘茄6粒
- 蛋白4隻
- 藜麥1杯
- 紅菜頭1個
- 亞麻籽粉1湯匙
醬汁
黑醋4湯匙
橄欖油4湯匙
製法
- 將羽衣甘藍洗淨切碎；三色椒洗淨細粒；車厘茄洗淨切半，備用。
- 紅菜頭去皮切細粒；蛋白切碎，備用。
- 把水沸滾，然後放入藜麥，煲至全熟，需時約15分鐘。
- 將所有食材連醬汁拌好，最後灑上亞麻籽粉，即可食用。
營養師教你香煎三文魚DIY
材料
- 三文魚1件（約手掌大）
- 露荀1/2杯
- 西蘭花1/2杯
- 菠菜1/2杯
- 甜蕃薯1/2杯
- 橄欖油1湯匙
調味料
- 蒜頭2瓣
- 香草2茶匙
- 檸檬1/4個
- 洋蔥1/2個
- 黑椒1茶匙
製法
- 先用橄欖油爆香洋蔥和蒜頭，備用。
- 把水沸滾，然後將露荀、西蘭花、菠菜、甜蕃薯放入灼熟，備用。
- 用慢火煎三文魚約2至3分鐘，然後反轉背面再煎，直至兩邊熟透。
- 於三文魚上灑上預先爆香洋蔥和蒜頭，以及加入香草、黑椒及新鮮檸檬汁作調味。
- 加上配菜，即可食用。
Text/Kio
資料來源:healthyD.com
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