拯救「脂肪肝」的飲食方案:《自然》子刊總結5個重點
脂肪肝是體檢報告上的「常客」。作為是目前全球主要的慢性肝病之一,脂肪肝與心血管疾病、肝外癌症、肝臟併發症的死亡風險升高有關。
數據顯示,我國每3~4個成年人中,就有1個脂肪肝患者。如果放任不管,很可能會不斷惡化。
受訪專家
複旦大學附屬中山醫院心內科主治醫師 徐亞妹 □主任醫師 周京敏
深圳大學總醫院肝膽外科主任醫師 李曉武
中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮 翔
脂肪肝患者有了「飲食方案」
脂肪肝最主要的危險因素,就是不良生活方式導致的超重和肥胖。目前,脂肪肝尚缺乏有效藥物,生活方式干預是主要的治療方法。
近日,《自然》子刊《胃腸病學和肝臟學自然評論》(Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology)發表綜述,總結了成人脂肪肝患者健康生活方式干預的最新策略。
研究提到,治療脂肪肝,重點是要保持健康的飲食習慣,達到減重的目的。減重5~7%可以改善脂肪變性,而減重10%可以幫助逆轉纖維化。
綜述總結了以下幾個飲食提醒:
▶地中海飲食被證明對減重、改善肝內脂肪含量有實質性效果。多吃蔬菜、水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油。
▶日常飲食少油、少鹽、少糖,多使用蒸煮或低溫的烹飪方式,減少在外就餐頻率。
▶避免食用加工肉類,儘量減少紅肉的攝入。
▶適量飲用咖啡有益改善脂肪肝;避免飲用含糖飲料。
▶戒菸、忌酒。
得了脂肪肝,要學會「挑食」
脂肪肝患者需要學會「挑食」,在控制熱量攝入的同時,保持營養均衡。
主食類
嚴格控制主食攝入量,每天最多半斤主食。白米飯、白粥、白饅頭、白麵包等「精製穀物」的比例要降低,否則其中的澱粉容易在肝臟內轉化為脂肪。
飲食中應多吃粗雜糧,這些食物中含有較多的無機鹽、維生素,又富含膳食纖維。
肉蛋類
脂肪肝患者避免食用高脂肪、高膽固醇食物,如動物內臟、雞皮等;少喝肉湯、雞湯、魚湯等。
飲食中最好包括適量的瘦肉、雞蛋和魚蝦,有助提供優質蛋白、卵磷脂、維生素等重要營養素,對防治脂肪肝有益。
蔬菜類
建議脂肪肝患者每天保證攝入蔬菜500克,以下幾種蔬菜可常吃:
芹菜含有膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分,可起到降脂、降膽固醇等功效。
海帶含豐富的牛磺酸,可降低膽汁中的膽固醇。
西紅柿對脂肪肝有良好的保健作用,可涼拌、炒菜或加工成番茄醬。
洋蔥不僅具有殺菌的功能,還可調節血脂。
大蒜可減少血中膽固醇,阻止血栓形成。
水果類
水果既含有比較豐富的礦物質和維生素,還含有各種有益的活性物質,如黃酮類等。建議脂肪肝患者每日攝入水果200~350克。
柑橘含有大量的維生素,並且有助脂肪代謝,提高肝臟的代謝解毒速度,脂肪肝患者可常吃。
高熱量以及含糖量高的水果要適量吃,例如榴蓮、甘蔗、葡萄乾等。
飲品類
豆漿等大豆製品能量低,建議脂肪肝患者每天至少食用一次;牛奶含有較多的鈣質,可抑制人體內膽固醇合成酶的活性,建議脂肪肝患者選用低脂奶。
飲料和各種甜食中的糖很容易在肝臟轉化為脂肪,應該儘量遠離。
過量飲酒會造成酒精性脂肪肝。從減肥和防治脂肪肝的角度,酒最好完全不喝。
油類
豬油、牛油、羊油、奶油等,飽和脂肪酸含量高的最好都不吃,每日植物油的攝入量應為20~25克。
一組數字給肝「減脂」
很多人認為肥胖者更易患脂肪肝,其實,長期營養不良、過度節食減肥者,即使很瘦,也可能得脂肪肝。
另外,愛喝酒的人、糖尿病患者、快速減肥者、濫用藥物者,也是脂肪肝高危人群。
脂肪肝的演變發展,分為「三部曲」:單純性的脂肪肝 → 脂肪性肝炎 → 其中一部分人發展成肝硬化或肝癌。
出現食慾不振、噁心嘔吐、疲倦乏力、脖子變粗、維生素缺乏症、內分泌失調等症狀,最好及時去醫院檢查肝功能。
一旦確診脂肪肝,應從生活方式入手,為肝臟「減脂」:
1
體重減輕5%以上
《胃腸病學》雜誌上一項為期52周的研究顯示,若體重減輕5%以上,58%的脂肪肝患者症狀得到減輕;若體重減輕10%以上,脂肪肝緩解率達到90%,纖維化逆轉率達45%。
建議脂肪肝患者每週減重0.5~1千克,一年內體重減輕5%以上,直至達到健康體重。
體重指數(BMI)超過35的脂肪肝患者,可考慮進行減重手術,從而改善肝臟組織學特徵、降低心血管疾病風險。
BMI=體重(千克)/【身高(米)的平方】
2
久坐時間<8小時
每天久坐時間超過8小時,也是脂肪肝的一個危險因素。注意每坐30~45分鐘就站起來活動一下,利用接水、上廁所的機會,順便多走動一會兒。
可以做些伸展練習,緩解肌肉緊張。
3
每週運動>150分鐘
每週保證至少150分鐘的中等強度運動,儘量選擇一種自己喜歡、能長期堅持的運動方式,如游泳、慢跑、快走,每天至少運動30分鐘,每週至少5次。
每週進行2~3次輕中度阻力性肌肉訓練,如舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶訓練等。▲
本期編輯:楊萌