新指南發佈！成年人補鈣都按同一個標準來
受訪專家：中山大學公共衛生學院營養流行病學教授 陳裕明
環球時報健康客戶端記者 郭詩穎
近日，中國營養學會編著的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》（下稱《參考建議》）正式發佈。與10年前的版本相比，常量元素中變化最大的是鈣，分別調低了兒童、50歲以上中老年人和孕產期女性三類人群的每日推薦攝入量。「環球時報健康客戶端」特邀新版《參考建議》中「鈣」一節的編著專家、中山大學公共衛生學院營養流行病學教授陳裕明，對攝入量變化的原因作出解析。
我國大多數人「吃」不到推薦量
據悉，我國早在1938年就發佈了第一版大眾最低營養素的需要量，距今已有85年歷史，今年發佈的為第九版，其推薦的膳食營養素參考攝入量，對保證居民健康有重要意義。不過調查顯示，我國居民膳食鈣攝入量一直遠低於推薦標準。「中國居民營養與健康狀況監測」結果顯示，1992年，我國居民每人每天攝入鈣405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。
陳裕明告訴「環球時報健康客戶端」記者，九成國人達不到此前1000毫克的推薦量，即使將標準降低至800毫克，依然有很多人不達標，這與我國豆類、奶類攝入量少的飲食結構息息相關。我國居民多以植物性膳食為主，從古至今奶類攝入一直很少，不少地區奶製品消費可及性較差，平均每人每天奶類消費量不足50克。
鈣在人體內的含量僅次於氧、碳、氫和氮，是人體含量最多的礦物元素。鈣具有多種生理功能，不僅是構成骨骼和牙齒的主要成分，還能調節神經肌肉的興奮性、血管的收縮與舒張，參與多種激素和神經遞質的釋放、體內信號傳導、凝血過程等。如果兒童青少年缺鈣，會影響骨骼發育，嚴重者可發生佝僂病，產生X型腿、O型腿等；孕產婦缺鈣容易疲勞、腿腳抽筋、產前高血壓綜合徵等；隨著鈣質吸收減少、排泄加大，中老年人尤其是絕經後的女性很容易缺鈣，造成腰椎、頸椎疼痛，明顯的駝背、變矮，骨質疏鬆、骨折風險增加。
三類人群鈣攝入推薦量被調低
結合目前我國人群補鈣的研究數據，《參考建議》給出了全新的膳食鈣參考攝入量（見下圖）。其中，EAR是指平均需要量，RNI是推薦攝入量，AI表示適宜攝入量，UL則是指可耐受最高攝入量。
中國居民膳食鈣參考攝入量
與上一個版本相比，1~11歲人群的鈣推薦攝入量下降100~200毫克/天不等；成年人推薦攝入量仍然為800毫克/天，沒有變化；變動比較大的是50歲以上人群，推薦攝入量由原來的1000毫克/天降至800毫克/天；對於孕期和哺乳期女性，沒有建議額外增加攝入量，其推薦攝入量與同齡成年女性（800毫克/天）一致。
對此，陳裕明表示，由於評估方法的變化，《參考建議》按照不同年齡段兒童骨鈣增生量、排泄量及吸收率等指標，推算兒童膳食鈣推薦量，相比之前要更為精準和細化。50歲以上人群鈣推薦攝入量變化的原因與最新的研究成果有關。目前有不少證據指出，每日鈣攝入量達到800毫克後，再補充800~1000毫克，人群中骨折的發生率也沒有明顯改善。考慮到實際情況，不少人單靠膳食也「吃」不夠舊版推薦的1000毫克，「舊標準」對骨質健康的改善程度有限，應適當放寬。此外，補鈣過量可能會增加高尿鈣、腎結石等健康風險。綜合考慮下，《參考建議》推薦50歲以上人群鈣攝入量為800毫克/天。
至於為何要降低孕產期鈣攝入推薦量，《參考建議》提到，最新研究顯示，孕婦與乳母補鈣不影響母體及嬰兒骨健康；在達到推薦攝入量的情況下，懷孕及哺乳次數不影響中老年時期的骨骼健康，提示不需要額外增加。
豆、奶、水產品均是補鈣神器
補鈣一直是個全球問題。在歐美國家，人均每日膳食鈣的攝入量可達700~900毫克；在亞洲，日韓平均水平約為500~600毫克，而我國僅有400毫克左右。增強國人補鈣意識、提高膳食鈣攝入量迫在眉睫。
鈣的主要食物來源為奶及奶製品、豆及豆製品、水產品、部分葉菜以及柑橘類水果等。《參考建議》指出，常見食物每100克的鈣含量範圍如下：鮮奶100~110毫克，豆腐110~140毫克，深綠色葉菜和菜花為50~130毫克，柑橘類水果20~30毫克，貝殼類多高於200毫克，魚類50~150毫克，蛋類約50~60毫克；畜禽肉類、瓜果及根莖類蔬菜、大多數水果的含鈣量低，一般小於20毫克；硬度高的飲水含鈣6~14毫克。
想攝入充足的鈣，每天可以這樣搭配飲食：至少喝300克純牛奶/酸奶，或吃30克乳酪；吃300~500克蔬菜（生重），其中深綠色蔬菜佔一半；1~2兩豆製品，如豆腐、豆腐乾等；半兩（約1湯匙）堅果仁或1小勺芝麻醬；1~2兩魚蝦貝類、少量蝦皮（比如取5克做湯）等。在此基礎上，還要做到適量吃肉禽蛋、少鹽、少酒和戒菸。
陳裕明表示，每天800毫克可滿足絕大多數（97%~98%）成年人實現理想骨健康所對鈣的需要。《參考建議》因照顧了絕大多數人，實際上已超出較大部分人群的需求量，也就是說，有一部分人可能並不需要這麼多。建議男性50歲、女性40歲後，應關注自身骨骼健康，定期監測骨密度。對於雖未達到推薦量，但骨密度依然在同齡人中較好者，可以略為放寬；對於骨密度較低或有骨量減少的人，要儘可能達到推薦攝入量，嚴重時就醫。
需注意，鈣僅僅是維持骨健康所需的基礎條件，不是攝入足量鈣就完全可以實現骨健康了。人體60%~80%骨密度是由遺傳決定，此外，膳食平衡、適量運動、心態平和、睡眠良好和環境因素，也會影響骨骼健康，都要納入考慮範圍。▲
責編：潘子虎
主編：徐文婷
