一週健身5次，腎虛！25歲小夥60歲的腎…他倆健完身會吃同種東西

杭州小夥小王28歲，身高1米8，體重80kg。前段時間，他在女友陪同下來到省級名中醫、杭州市腎臟病醫院院長（杭州市中醫院）陳洪宇主任中醫師的門診，拿出一份體檢報告給陳院長看：肌酐指標超標了。

正常範圍是57-97μmol/L，小王的肌酐值是99μmol/L，雖然只比正常範圍高了一點，但向上的箭頭讓熱衷健身的小王陡然緊張。

一週五練

每次練完吃兩勺蛋白粉和肌酸

成功增肌6公斤卻“腎虛”了

“我以前很瘦，肌肉比較少，自己想練得好看點。”怎樣才是小王審美認知中的“好看”呢？小王害羞地笑了，說了八個字：穿衣顯瘦，脫衣有肉。

“再忙我都要抽出時間健身！”小王在金融投行上班，平時常出差，熬夜加班是家常便飯。即使在這樣的情況下，小王還是一週五練，哪怕忙到很晚，他也堅持去健身房。

“我平時吃得最多的就是肉、蛋、奶，尤其是牛肉，每次練完還要吃兩勺（大概60g）蛋白粉和同量的肌酸，我的教練說這樣見效最快。”

小王說到這裏，還有些得意：在這樣的飲食和訓練計劃下，一年不到的時間里，他已經成功增加了6公斤的骨骼肌。

“現在很多年輕人都這樣，很喜歡健身，一味追求練出肌肉，其實長時間高強度的無氧運動很容易損傷小血管。”陳洪宇說，再加上過度攝入蛋白質，導致腎臟需要代謝的產物也大幅增加，從而增加了腎臟的負擔。

陳洪宇強調，血肌酐水平可作為衡量腎臟功能好差的替代指標，但一次肌酐的升高並不能代表什麼，比如我們補充了肌酸或吃了大量肉食，都會使血液和尿液中的血肌酐水平上升，但如果在一段時間內的多次檢查指標都上升，那要引起重視。

最終，小王的症狀被診斷為脾腎兩虛證，需要補益氣陰。陳洪宇給出的建議是先暫停高強度健身，不額外補充蛋白粉、肌酸，過一段時間後再來檢查看指標是否下降，如果還是偏高，就要引起重視。

蛋白粉、肌酸成一些健身黨的“新寵”

工作之餘去健身房健身，已成為許多年輕人和中年人的生活常態。其中更有一些人像小王一樣，為了追求肌肉曲線，健身之餘，還要補充一些蛋白粉和肌酸，平時飲食也喜歡高蛋白肉類。

“吃蛋白粉真的很有用，我每次練完後半小時內吃40g，能幫助肌肉的修復。”上週某一天的下午3點，正在朝暉路上一家健身房擼鐵的小劉說。配合蛋白粉的補充，小劉的健身確實卓有成效：胸前、手臂上的肌肉一塊塊如大小饅頭般隆起。

“肌肉男”成了同事們對他的稱呼，小劉樂在其中，他還想向著職業健美運動員的方向發展。

25歲小夥腎臟卻60歲了

年輕時過度代償

腎臟能力將提前耗盡

陳洪宇在門診中遇到過不少健身加飲食不當，導致腎“累壞了”的。

有個25歲的小夥子，同樣喜歡健身，健身後盲目加補蛋白粉等追求肌肉量，後來也是肌酐指標超標來看門診，但來就診太遲了，即使後來停了健身、不再吃蛋白粉，肌酐指標依舊下不去。

“比較可惜，那個小夥子很年輕，但對他腎臟造成的負擔已經不可逆了。”

如何理解腎臟“累壞了”？

陳洪宇做了一個形象的比喻：我們每個人一輩子能夠吸收和攝取的蛋白質的量是有限度的，為期一生有一個總量，如果在前半生就已經超量攝入，讓你的腎臟過度代償，就會出現腎臟代償能力提前耗盡的情況。

“這個小夥子就是25歲，卻有著60歲的腎，腎臟功能相較同齡正常人差了很多。”陳洪宇說。

前健美冠軍健身後也吃蛋白粉

但現在只吃兩勺40克

曲大峰是2009年浙江省健美錦標賽冠軍，後來擔任健美教練，雖然現在不從事健美了，但依然活躍在健身圈。

 “這幾年健身風潮越來越盛，越來越多的人開始健身。為了追求訓練效果，多數癡迷健身的人會吃蛋白粉。”曲大峰說。

“我也吃蛋白粉。當運動員的時候吃，現在也吃。關鍵是科學補充，科學飲食。”

提及當年為了比賽進行嚴格的飲食管理，曲大峰記憶猶新：“我們當時一天兩練，一次一般一個半小時。運動強度大，為了防止肌肉被分解，我們會補充很多蛋白質。而從一般的食物中很難獲取那麼高含量的蛋白質，所以會補充蛋白粉。”

曲大峰以自己當健美運動員時的訓練計劃舉例，他的體重是80kg，以每公斤體重需要攝入2g蛋白質計算，他一天需要攝入的蛋白質是160g。“我們喝的乳清蛋白中，大概80%是純粹的蛋白質。”曲大峰說，他一天一般喝5勺30g的蛋白粉，總計是150g的量，如果按80%純粹是蛋白質來計算，實際補充了120g的蛋白質，其餘的需要從雞蛋、牛奶、肉類中攝取。

曲大峰說，在每次備戰期，都會有一個營養師專門為運動員所要達成的增肌與減脂目標量身定製一個飲食方案，也會根據每個人服用後的情況作出調整。也就是說，運動員的飲食、補劑、運動強度以及休息都是經過精密計算的，相輔相成，且會根據訓練情況進行靈活變動。

雖然不再是職業健美運動員，但曲大峰從沒放下對健身的熱愛。工作之餘隻要有空閑就會去健身，訓練強度當然和當健美運動員時沒法比了。而吃蛋白粉的習慣也保留了下來，一般練完吃兩勺，大概40g。    

“主要是為了保持健身效果，但不能像當運動員時吃那麼多了。”曲大峰說。

吃蛋白粉或太多肉後長出痘痘    

說明蛋白質補過頭了

現代人對健康的關注度越來越高，其中包括對蛋白質的攝入。比如大家在購買牛奶時，會習慣看一下成分表中蛋白質的含量。

浙大二院營養科陸彥妤主管營養師介紹，市面上的蛋白粉主要有大豆蛋白和乳清蛋白以及兩者的混合品。大豆蛋白是從大豆中提取的，是植物蛋白。乳清蛋白是從牛奶中提取的，是動物蛋白。

如果沒有腎病等基礎疾病，經常健身的人群可以按照每天≥1.2g/kg攝入蛋白質（以體重計），具體看訓練強度。以65kg、體重在正常範圍內的健身男性舉例，每天約需78g蛋白質。每天一瓶300ml牛奶、一個50g雞蛋、100g（生重）魚肉、100g（生重）畜禽肉、300g主食，差不多可以滿足蛋白質需求。

對不擼鐵的普通人群，一般每天攝入蛋白質按體重計為0.8～1.0g/kg，正常進食即可，一般不會導致蛋白質缺乏，不需要額外補充蛋白粉。

陸彥妤提醒，每個人的基礎代謝、日常活動、訓練強度、吸收能力都不同，蛋白質的攝入量其實取決於你的身體可以代謝多少，肌肉可以合成多少，也可以根據服用後的身體反應做調整。

如果蛋白質攝入過多，身體則會排出多餘的量，表現之一就是臉上、背部長痘痘。如果高蛋白飲食兩週後出現這種情況，就要適當減少蛋白質的量。

醫生建議三類患者吃點蛋白粉

什麼人需要特別補充點蛋白粉

杭州市中醫院老年病科有個肌少症專科門診，老年病科副主任徐精彩說，對剛動過手術、白蛋白較低、體質比較虛弱的患者，尤其是燒傷、長期臥床有壓瘡以及腫瘤患者，臨床上會建議補充蛋白粉，一般按每公斤體重2g的蛋白質進行補充。  

不同於健身人群補充的蛋白質（註：蛋白質含量高達80%），臨床上患者服用的蛋白粉又叫腸內營養製劑，蛋白質的含量只有20%左右，更像是營養配方全面的“飯”。這些患者可能因為種種原因無法進食，蛋白粉就是他們最直接的營養來源。

但腎臟功能存在問題的，一般不建議攝入蛋白粉。特別是尿毒症患者，是絕對不能吃蛋白粉的。

老年人肌肉減少

能不能吃點蛋白粉長長肌？

蛋白粉可以改善肌肉的質量，也可以提高免疫力。對於肌肉量下降的中老年人，要不要補充蛋白粉增肌以防摔倒？

徐精彩表示，首先要判斷是否存在肌少症。可以將大拇指、食指圍成一圈，環在小腿最粗處自測，如果有很大的空隙，那就可能存在肌少症，建議來醫院評估。肌少症的老人可以在醫生的評估下適度攝入蛋白粉，以改善生活質量。

名中醫分享3個護腎方法

吃七八分飽、

每天一杯牛奶、

每晚10：30上床睡覺

如何在日常生活中保護我們的腎臟？

省級名中醫、杭州市腎臟病醫院院長陳洪宇主任中醫師介紹了她自己護腎的方式：飲食七八分飽即可。腎臟是個主管廢物代謝的器官，蛋白質廢物代謝、水鹽代謝、電解質代謝都要靠它。吃得越多，它的工作就越重，衰竭也會加快。

“葷菜的蛋白質含量高，吃多了腎臟負擔就重；調味料里鹽分大，添加劑多，也要靠腎臟代謝，所以也是少加為好。但人體也不能一點蛋白質都不吃，相比之下，蛋、奶是最優質的蛋白質來源，所以我可以不吃肉類葷菜，但牛奶還是必不可少每天要喝上一杯。”

“適當的睡眠和運動對腎的保護也很重要。我平時工作有點忙，但儘量爭取晚上10：30能上床。只要超過23點睡覺，那就算熬夜。熬夜很傷腎的，連續幾天熬夜的人去檢查一下腎功能指標，大多會出現異常。”

來源：都市快報

編輯：顧小娟

責編：謝兵

審核：胡釗欽