心理醫生告訴你，大考如何更好地發揮

    中高考剛過，期末季又來了。

    面對大考，很多人會不由自主地想像成功或者失敗的場景，內心產生巨大的壓力與焦慮感。這些壓力既來自學校，也來自家庭，更來自自身。然而，很少有人用考試的準備過程來評判學生們的好壞，量化可視的考試成績才是最直觀的「判決書」。因此，學生對於大考結果的恐懼與焦慮感就會被不斷放大，當他們完全聚焦於此時，思維就會變得狹窄，看不到人生的可能性。

    然而，這個世界正如那句古羅馬名言一般，「條條大路通羅馬」，成功有很多可能。如果我們能夠接納各種可能性，作出正常而非極端化的假設，內心的焦慮也會有所減輕，以下是幾個調整心態的方法：

    首先，向家人、朋友、老師尋求情感支持，緩解焦慮和無助感。很多考生在備考，或者模擬考試中會有很強烈的挫敗感，但他們往往選擇自己消化情緒，不和家人傾訴，認為反正說了他們也幫不上忙，還不如少讓他們擔心。而無處宣泄的消極情緒，可能會導致考生分出一部分精力來維持心態，沒辦法專注地投入考試。這時候就需要向家人、朋友、老師尋求情感支持，把焦慮傳遞出去，得到鎮定的、溫暖的回應後，讓考生獲得情感支持，緩解焦慮情緒，更好地發揮出水平。

    其次，活在當下，把握住此時此刻，把過度憂思、處理情緒的能量投注到當下的複習和考試中。臨近考試那幾天，每個人對事物的關注點都會集中到自己身上，也會變得高度敏感，很容易碰到什麼事就放大它，給自己一些壓力和負面暗示，從而出現失眠、焦慮，甚至是軀體反應。其實，真正的恐懼不是來源於考試本身，而是來源於我們看待它的方式。當我們不再想要去控制現實，拒絕絕對化，接受一切可能發生的事情，就能降低對於理想化結果的焦慮與無力感。

    如果實在控制不住焦慮，可以嘗試兩個小技巧：一是在手上繫皮筋，一旦陷入幻想，就用皮筋彈自己的手，告訴自己「回到當下，好好備考」；二是閉上眼，深呼吸，把繁雜的思緒想像成一朵朵雲，飄浮在心靈世界的天空上。你可以觀察它們的形狀，觸摸它們的材質，卻不與其中具體的內容糾纏，靜靜體會這種「我知道你存在，卻不深陷其中，急著迴避或改變」的感覺，與雜念和平共處。這個正念冥想的方法，可以幫助我們接納焦慮情緒，避免陷入惡性循環的「思維鏈」。

    最後，勞逸結合，避免過度放鬆或者過度緊張。嚴陣以待，把大考比作戰場的心態，反而會徒增壓力，心理學研究發現，人的注意力有週期性起伏的特點。在一段時間的緊張複習後，我們的注意力水平會不可避免地下降，這也是大腦在發出需要休息的信號。所以比較科學的備考方式，也是複習一段時間，稍微起身活動一下再繼續。

    但是，大考前也不能過度放鬆，如果放鬆過度也會導致複習時間不足，我們對於考點的熟悉度就會減弱，考試中也更易產生焦慮；而強求「地毯式」面面俱到的複習，也會導致過度疲勞，第二天注意力的穩定性不足，影響情緒和發揮。所以大家可以根據自己的身體和複習情況，製定合理的衝刺計劃。

    任何考試，包括中高考，只不過是一場考試。它很重要，卻並不能完全決定你的人生和你未來的軌跡，有時候有些東西看得太重反而更容易錯過。所以不要過度緊張，考前保證好充足的休息、放鬆的心態才更容易發揮出正常的水平。

    （王育梅，博士生導師，山東第一醫科大學附屬省立醫院臨床心理科主任醫師；王斌，山東第一醫科大學附屬省立醫院臨床心理科副主任醫師）

王育梅 白尚武 王斌 來源：中國青年報

2024年07月02日 03 版