這個「假穀物」，真的很健康、很安全

常吃蕎麥，有益於控制體重和血糖，所以，蕎麥在健康養生圈子裡一直是「光」一般的存在。不過，近日網絡上有傳言說「蕎麥含凝集素，會導致腸漏」「蕎麥麵有草酸，影響營養吸收」等。針對這些傳言，食品專家分析稱，這些說法其實都站不住腳，除腸胃不好的人不宜一次吃太多，以免消化不良外，蕎麥本身不存在傳言中所說的問題。

蕎麥：「假穀物」其實真安全

蕎麥，也叫烏麥、蕎子，雖然名字裡有「麥」字，但它其實並不屬於「麥」類的穀物，或者說，蕎麥其實屬於「假穀物」。

科信食品與健康信息交流中心副主任、副研究館員阮光鋒在接受《中國消費者報》記者採訪時介紹說，食品營養領域通常說的穀物，是禾本科作物的種子，如小麥、稻米、小米等；還有豆菽類食物，如大豆、綠豆、紅小豆等。這其中，麥類是典型的穀物，農學上有「四大麥類」的說法，即小麥、大麥、燕麥和黑麥，都是禾本科早熟禾亞科一年生穀物。蕎麥雖然也叫「麥」，卻不屬於禾本科，而是蓼科蕎麥屬草本植物，雖然通常也被當作雜糧來食用，但嚴格來說不能算在穀物之列，所以食品領域叫它「假穀物」。

蕎麥雖然不是穀物，但也因此避開了穀物可能帶來的一些負面問題，比如麩質過敏，也就是說，麩質過敏的人可能不能放心地食用饅頭、麵包，卻能放心地食用蕎麥加工的食品。

阮光鋒解釋說，麩質主要存在於小麥、大麥、黑麥等穀物中，這些食物所含的麵筋蛋白進入胃腸後，被消化成單個氨基酸，然後被小腸吸收成為營養成分。但是，麵筋蛋白不能被完全分解成單個氨基酸，會保留一些含有幾個氨基酸的小片段，即多肽。多肽對身體機能正常的人來說沒什麼問題，但對有些人來說，卻有可能引發免疫反應，即麩質過敏。主要表現是，吃了小麥等麥類原料做的麵包、饅頭、餃子、麵條、蛋糕、餅乾等，容易出現胃腸脹氣、腹瀉、嘔吐等不適症狀。

而蕎麥粉是優質的無麩質食材，麩質過敏人群吃了用蕎麥粉製作的食物，不會出現過敏現象。

食用：吃蕎麥無益健康的說法沒道理

既然蕎麥對人如此友好，那麼那些吃蕎麥麵危害健康的傳言又是怎麼回事呢？

傳言一：蕎麥麵含有植物凝集素，易造成腸漏。

阮光鋒分析稱，蕎麥作為草本植物種子，的確含有植物凝集素，植物凝集素是抗營養因子，也的確會影響營養成分的吸收利用，攝入過多時還可能導致食物中毒，出現噁心、嘔吐、胸悶、頭暈、腹痛、腹瀉等症狀。但是，植物凝集素有一個特別大的弱點就是它不耐熱。蕎麥麵做熟以後，植物凝集素就被分解破壞掉了。也就是說，除非是食用生的蕎麥麵條或蕎麥饅頭，否則不會攝入植物凝集素。

傳言二：蕎麥麵GI（升糖指數）比蘋果、梨、香蕉、紅薯等的GI都高，還是高碳水食物，所以不利於控制血糖。

阮光鋒分析稱，蕎麥麵粉含豐富的膳食纖維、B族維生素等營養，飽腹感強，有助於控制食慾。蕎麥麵的GI值為59，屬於中等GI食物，這個數值雖然比蘋果、梨、桃子、香蕉等水果高，但相較於白米飯（GI值為82至90）、白饅頭（GI值為85至88）等高GI食物，蕎麥麵對血糖還是友好的。蕎麥麵的碳水化合物含量為70.2克/100克，比人們常吃的掛面還要低一點。此外，蕎麥麵粉還含有較多抗性澱粉，有助於改善餐後血糖和糖代謝，降低冠心病、肥胖、糖尿病等患病風險。所以，蕎麥麵很適合需要控血糖的人群食用。

傳言三：蕎麥麵有草酸，影響營養吸收。

阮光鋒分析稱，蕎麥的確含部分草酸，草酸也的確屬於抗營養成分，被食用後易與人體內的鈣、鐵等礦物質相結合，影響人體對這些營養的吸收利用。但是，草酸易溶於水，所以建議吃蕎麥首選蕎麥麵條，因為這樣可以讓蕎麥麵在烹煮過程中，把草酸溶解到面湯裡。如若擔心草酸攝入過多，不喝麵湯即可。

至於市面上的一些蕎麥饅頭，其實用的蕎麥粉相對較少，即使含有少量草酸，一般也與和麵用的小蘇打酸堿中和後在腸道內代謝了，不必過於擔心。

總之，吃蕎麥麵不僅不會危害健康，常吃還有助於血糖穩定、幫助減肥。此外，相比於以小麥粉為原料製作的掛面，蕎麥麵能讓人們攝入更多蛋白質、膳食纖維、維生素B族、鉀、鎂、鈣等營養。有研究發現，用蕎麥粉部分取代小麥粉（蕎麥粉添加量在5%至30%範圍內），能提高麵條的總多酚含量和抗炎、抗氧化能力。

選購：細看標籤確定是否100%蕎麥麵

目前市面上的蕎麥麵品類很多，有些雖然包裝上寫著「蕎麥麵/蕎麥掛面」，但仔細查看配料表，可能會發現其主要原料為小麥粉，蕎麥粉含量可能都不到30%。

阮光鋒提醒消費者，如果買不到100%純蕎麥麵，可以看蕎麥粉在配料表的位置，排在第一位說明含量比較高。同時還要注意營養成分表中的鈉含量，建議選擇鈉含量低的一款，以避免攝入過多的鈉，對血壓不利。比如有的蕎麥掛面里鈉的含量高達900mg毫克/100克，吃100克這樣的蕎麥麵條，就會攝入近2.3克鹽，佔《中國居民膳食指南》每日鹽最高建議攝入量的近50%。所以，如果買到且食用的是這種蕎麥麵，就需要注意避免再吃其他含鈉較多的食物。

購買蕎麥麵條或蕎麥粉等食物時不要一次性購買太多，因為蕎麥中水分較多，長時間放置很容易滋生小蟲。建議存放蕎麥食品時可以在容器中同時放置一些食品乾燥劑等，可以有效防止小蟲滋生。也可以採取低溫保存法，即密封后放到冰箱里冷藏保存。

需要特別提醒的是，雖然蕎麥麵適合需要控血糖的人群、需要減肥的小夥伴以及麩質過敏的人群食用。但是，因為蕎麥麵的膳食纖維含量相對較高，腸胃功能差和消化不好的人要注意別吃太多。