一天中什麼時間鍛鍊最好？

【#一天中什麼時間鍛鍊最好#？】澳州《雪梨先驅晨報》網站4月10日刊發題為《一天中什麼時間鍛鍊最好？取決於你的健康狀況》的文章。摘編如下：

每天任何時候活動都對身體健康有益。但如果想要一個特定的結果，那在一天中的特定時間進行鍛鍊可能有助於實現目標。

以前的研究表明，每天鍛鍊的時間會影響你的表現：最大的有氧適應往往出現在晨練期間，而最大的肌肉適應往往發生在下午或晚上。雖然這基本上是對的，但自然起床和上床睡覺的時間——不管你是喜歡早起還是喜歡晚睡的人——也會影響我們何時表現最佳。

就健康效果而言，一天中何時鍛鍊會有所不同。

晝夜節律發揮重要作用

美國《糖尿病護理》雜誌上發表的一項新研究，調查了近3萬名有2型糖尿病風險或患有2型糖尿病參與者的運動模式，並在8年中跟蹤了他們的健康狀況。

他們發現，無論何時鍛鍊，定期的中高強度活動都能降低過早死亡或因心血管疾病死亡的風險。在患有2型糖尿病的成年人中，超過一半的死亡與心血管疾病有關。

但他們發現，晚上進行某種有氧活動的人，比如晚餐後健步走的人，因任何原因或心血管疾病過早死亡的可能性最低。為什麼會是這樣？

雖然需要更多的研究來證實這種發現，但這與我們的晝夜節律——也就是我們身體系統每天運行的內部時鍾有關。我們的晝夜節律受到時間線索的影響，比如光線、進食和鍛鍊。

過去5年里，研究人員逐漸認識到，讓我們的飲食模式與晝夜節律保持一致可能會優化身體代謝食物的方式。重點在於，我們的身體會在白天清醒和活躍時處理葡萄糖，但隨著太陽下山，我們的晝夜節律發生轉換，葡萄糖反應會變得越來越差。

該研究的聯闔第一作者、雪梨大學查爾斯·珀金斯中心運動生理學家安傑洛·薩巴格解釋說：「合乎邏輯的做法是，看看鍛鍊是否真會影響一些受晝夜節律左右的代謝過程。」

晚間鍛鍊有益控制血糖

最近的一項系統評估發現，晚飯後的鍛鍊對葡萄糖的改善最大。

這可能是因為，正如薩巴格所說，體育鍛鍊是「胰島素敏感性真正強有力的刺激因素」，因此晚間鍛鍊可以抵消自然下降的葡萄糖反應。

患有2型糖尿病或有患病風險的人，比如肥胖的人，晝夜節律略有延遲，這意味著每天晚些時候受損的葡萄糖反應會被進一步削弱，推遲到大約午夜前後。

這意味著他們醒來時血糖水平依然偏高，紊亂的循環繼續。正如薩巴格所預言的那樣，晚間鍛鍊似乎在控制這種血糖升高並影響健康結果上好處最大。

此外，有氧鍛鍊的頻率進一步降低了風險，而且比一個人每天活動的總時間更重要。

研究人員表示，通過運動，更頻繁的收縮可能會刺激骨骼肌對葡萄糖的吸收，減少一天中血糖的大幅波動。

瑪麗·麥基洛普健康研究所所長約翰·霍利說，這一發現意義巨大，但研究還處於初期階段。

沒有參與這項研究的霍利說：「我多次被問到一天中什麼時候是鍛鍊的最佳時間，但事實是我們沒有就此進行足夠的研究。」雖然晚間鍛鍊對患有代謝疾病的人來說可能是最有效的，但對其他人來說未必如此。

我們的身體具有維持體內動態平衡的驚人能力，在正常的健康狀況下我們可以應對波動。因此，一天中鍛鍊的時間很可能沒有太大差別——至少對健康的影響是如此。（編譯/劉曉燕）