每月減重4%最合理，專業人士推薦減肥週期六個階段

開春後，不少人湧進健身房，但光靠運動未必能達到瘦身效果。

「管住嘴、邁開腿」是不少減肥人士經常聽到的一句話，從專業角度來講，就是要讓熱量攝入低於每日的熱量消耗。

年初，賈玲為了新作品一年減重100斤的話題引發全網熱議，不久前國家衛生健康委員會發佈了《成人肥胖食養指南（2024年版）》（簡稱《指南》），其中提到控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。

對此，新京報記者專訪了多位健身行業從業者，對於如何科學合理的減肥給出了建議。

每月減掉體重的4%最為合理

針對賈玲瘦身成功的話題，中國體育教育中心專家委員會委員、廣州體育學院客座教授韓軍臣表示，賈玲的減肥計劃不是一般人能做到的，也不建議大家設定太高的減肥目標。普通人每個月減掉自身體重的4%左右最為合理，前期一般減重多、減得快。隨著體重下降，後期每個月雖然減重少，但也比較安全。

電影《熱辣滾燙》中有一段賈玲運動減肥的畫面描述，可以看到大量動物流和功能性訓練動作。韓軍臣表示，這樣的訓練方案對膝關節比較友好，在專人的指導下不容易受傷，有氧和力量相結合，可以做到一邊瘦身一邊塑形。但對於超重人群，選擇健身項目應有所區別，同時還要控制運動強度、運動時間和運動頻次。大體重人群初期以中低強度的有氧訓練為主，如快走、單車、游泳、中低強度健身操等。在鍛鍊時間及頻次上，建議每週運動三至五次，每次保持在60分鐘左右，這樣可以保證體重下降的同時身體負荷不超標。此外，要做好安全防護工作，比如好的運動鞋、運動護膝，女性要佩戴專業的運動美背。韓軍臣建議，減肥期間做有氧運動需保持在最大心率60%—80%。

為了拍攝電影《熱辣滾燙》賈玲減重100斤。

至於體重超標並不嚴重的人群，可選擇有氧運動+力量訓練的方式，每週運動四至六次，每次運動60—90分鐘，時間分配上可採用30分鐘力量+30分鐘有氧，或者45分鐘力量+45分鐘有氧。

節食容易反彈，不如16+8更有效

在不少人的認知里，只要保持運動就可以消耗能量，達到瘦身減脂的目的。健身教練澤澤說，會員經常抱怨，揮汗如雨練了一個多小時，第二天一看，體重沒減反增。從業十幾年的資深健身教練李誌全告訴記者，大部分肥胖者隨便吃幾口零食，辛辛苦苦消耗的熱量就補回來了，甚至造成越運動越肥胖的問題。

肥胖是吃出來的，所以減肥還要靠吃來解決。澤澤認為，單純的節食可以在短時間內達到減重的目的，但並不健康。韓軍臣解釋，採取極端的飲食控制，會讓身體陷入短暫的饑餓狀態。為了補充營養，身體會分解掉肌肉，導致基礎代謝率降低從而發胖。另外，在饑餓的狀態下，身體會試著囤積脂肪，因此即使減少用餐，也會增加脂肪，同時導致體重反彈。

想要控制體重，最重要的是調整飲食，吃的食物要低糖、低油、少鹽。《指南》建議，鼓勵主食以全穀物為主，適當增加粗糧，減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高澱粉含量蔬菜的攝入。動物性食物應優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。另外，還應優先選擇低脂或脫脂奶。韓軍臣表示，三大能量供給營養素一定要按照體重合理搭配：每公斤體重攝入碳水4克、蛋白質1克至1.5克、脂肪0.8克。小體重人群一日三餐可以選擇4比4比2的比例，大體重人群一日三餐選擇3比4比3的比例。

此外《指南》建議可控制總能量攝入，如男性每日能量攝入控制在1200—1500千卡，女性為1000—1200千卡。韓軍臣建議，大體重人群可以根據自己的熱量消耗，每天產生500千卡左右的熱量缺口，小體重人群每天控制在300千卡左右。

韓軍臣表示，超重不多的人群在減肥期間可以嘗試「16+8」飲食法，把需要的熱量和營養在8個小時內吃完，剩下的16個小時不進食，也會有不錯的減肥效果。

減肥成功後，是不是還要保持減肥期間的飲食習慣？韓軍臣認為，減肥成功後就不要有熱量缺口，只要保持消耗持平就可以。此外，長期訓練也會讓身體代謝提高，後期哪怕有一天吃多了，也可以通過運動和飲食的調整讓體重快速降下來。

六個階段循序漸進，平台期最難度過

賈玲在專業團隊的幫助下用時一年減掉100斤，而普通人想減掉100斤則需要更長的減肥週期。韓軍臣建議，在合理的減肥週期內大致可以分為六個階段。

首先是一到三天的減肥規劃期，這一階段主要是理清肥胖的原因、困難和目標。韓軍臣表示，一定要找到減肥的核心驅動力，只有這樣才能走得更遠，增加成功的可能性。這個時間雖然不長，但對想減肥的人來說非常重要。

進入身體適應期後，主要是糾正飲食、作息、運動習慣，根據每個人的體重不同，大概需要一週到三週的時間。這個過程一定要循序漸進。有些人製定的減肥目標很高，吃得特別少、運動量卻很大，結果適得其反，容易讓身體進入疲憊期，最終放棄減肥。

當身體慢慢適應飲食的改變，運動給身體帶來的痠疼和疲勞感消失後，就會進入快速掉秤期，一定要利用好這個階段，通過合理的運動、飲食等獲得更好的結果。

快速掉秤後大部分減肥者的身體會進入一個體重持續不降的平台期，這時候考驗的就是減肥者能否有好的心態去面對，可以通過飲食調整、增加睡眠、改善運動方式等度過這一階段。

當通過持續訓練減到目標體重後，就進入了減重成功期。這階段對身體有了更深層次的瞭解，針對局部不緊致、脂肪過多等問題，可以做一些局部塑形的力量訓練。

最後一個階段是保持期，減肥的終點不是減了多少斤，而是減下來後不反彈，用多長時間減下來，就需要用差不多的時間保持住，這才是真正意義上的減肥成功。

新京報記者王繼鬆