什麼運動降血壓效果最好？研究發現：不是走路、慢跑，竟然是……

運動有益健康，其中之一就是幫助改善血壓。《中國高血壓健康管理規範》指出，每週3天或以上、每次30分鐘及以上中等強度運動，可使收縮壓（高壓）下降5~17毫米汞柱，舒張壓（低壓）下降2~10毫米汞柱。

那麼，在各類運動類型中，哪種運動是降低血壓的最佳選擇？不是走路、慢跑，竟然是——平板支撐。

健康時報圖

降血壓，這項運動最有效！

7月16日，英國簡迪伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫學》雜誌上發表的一項研究發現：

「等長運動」是降低血壓的最佳選擇。

什麼是等長運動？等長運動也稱為靜態運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節運動。比如，靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、紮馬步、踮腳尖（提踵）等。

研究截圖

這項研究分析了1990-2023年期間發表的270項隨機對照試驗，共納入15827名參與者，是一項大規模系統評價和網狀薈萃分析。

研究發現，所有類型的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。

具體來說：

等長運動後，血壓降低8.24/4毫米汞柱；

有氧阻力組合運動後，血壓降低6.04/2.54毫米汞柱；

動態阻力訓練後，血壓降低4.55/3.04毫米汞柱；

有氧運動後，血壓降低4.49/2.53毫米汞柱；

高強度間歇訓練後，血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

不同運動對收縮壓（高壓）的影響。《英國運動醫學》圖

不同運動對舒張壓（低壓）的影響。《英國運動醫學》圖

同時，二級薈萃分析顯示，等距靠牆蹲和跑步分別是降低收縮壓（90.4%）和舒張壓（91.3%）的最有效模式。

實測！運動真的能改善血壓

無論什麼運動，只要堅持動起來，就有益血壓健康。

主持人白岩鬆曾在自己的書籍《白說》中介紹過親身經歷：幾年前的一段時間，他覺得血壓有點兒高，不斷頭暈，去醫院檢查，果真血壓到了一個臨界點。醫生說他得吃藥了，一旦開始吃就要堅持下去。白岩鬆想先給自己兩個月時間，做一些調整，兩個月以後如果不行，再吃藥。

他首先調整了生活方式，每天晚上快走一個小時，後來逐漸發展成跑步。沒想到血壓很快控制住了，降回正常區間內。其他指標也在向好的方向轉變。

著名心血管內科專家胡大一是一名健走愛好者，他曾在其個人微信公號上分享了自己堅持走健走18年的改變：體重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；母親和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常。

廣東省疾控中心副主任、公共衛生領域首席科學家林立豐2017年在接受廣州日報採訪時介紹，自己的血壓也曾經一度在高血壓的臨界值140/90毫米汞柱。一年時間里，他堅持每天運動1小時，一年後，血壓回歸至正常的120/80毫米汞柱，身體狀態良好。

他說，現代人體力勞動量少，同等攝入量下，排鈉不足。「運動一小時，出汗達1.2升，而每1升汗液里，就有3克的鈉離子」。

運動降血壓的6個注意事項

1. 運動前做好充分熱身

運動前要熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈後伸、轉腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環加速，迅速進入運動狀態，避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多麼的健康，這個環節一定不能少。

2. 運動最好選下午或傍晚

陝西省人民醫院心血管內三科李芳芳2022年在該院公眾號刊文介紹，清晨6～10點是心血管疾病的高發時段，應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。

3. 最好能保持規律運動

持續時間每次30分鐘左右，或每日累計達到30分鐘。一般每週5～7次，堅持每天運動。

此外，各類運動可以搭配起來，既能增加趣味性，又能使身體不同部位得到鍛鍊，也能降低重覆運動後的損傷風險。

4. 運動中不要憋氣急停

不要憋氣；不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血壓急劇下降，出現頭暈目眩、跌倒；如果有不舒服，頭暈之類，應立刻停止；運動中注意適當休息。

有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣，或者強度過大，反而造成血壓波動，建議高血壓患者結合自身情況諮詢醫生後選擇運動方式。

5. 運動時要關注心率

建議中等運動強度，運動中最大心率=170-年齡。

一般以運動後睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常為好。運動後可以再次測量血壓。

6. 這些情況不適宜運動

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進行高血壓病，合併不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫囑。

來源：人民網科普、健康時報

版權歸原作者所有

責任編輯：翟曉晨

審核：張雷

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