《健談》建議丨營養干預減重，專家教你這樣吃

天氣漸暖，外出遊玩拍照打卡時，一定不希望小肚腩掃興吧？在最新一期的新京報《健談》直播間，首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院營養科副主任醫師賈平平從營養干預的角度，教你如何科學減重、健康減重。

在我國，肥胖的分型可按身體質量指數（BMI）來判斷，該指標是通過體重（公斤）除以身高（米）的平方計算得來，這個公式所得比值在一定程度可以反映人體密度。

具體來說，BMI的正常範圍為18.5kg/m²-23.9kg/m²，如果BMI介於24kg/m²-27.9kg/m²為超重，BMI≥28kg/m²為肥胖。 「人們關注體重的同時，應重點關注體脂率和肌肉量，很多人減重時體重下降，肌肉量也隨之下降。」賈平平建議，減重人群先去醫院臨床營養科或減重外科進行體成分分析，瞭解自身的具體情況。

要減重，「吃」是避不開的話題，也是很多人減重的難點所在。賈平平指出，人們用任何減肥方式，最終的都是減少攝入量，增加消耗量。

賈平平建議：主食選擇雜糧飯，雜糧飯的優勢是可以有效控制血糖，增加飽腹感；不能忽視高蛋白食物的攝入，可以吃一些海產品、雞蛋、牛奶、精瘦肉和豆類；注意蔬菜水果的攝入，減肥人群每日蔬菜攝入量建議500克左右，水果攝入量建議200克左右，蔬果中的膳食纖維可以促進人體的腸蠕動，有助於通便。此外，管住嘴，不吃甜點、巧克力、蜜餞等高糖食物，不吃肥肉、動物油脂、動物內臟等富含飽和脂肪酸的食物。

體重基數較大的人，先調整飲食習慣和養成健康的生活方式，從一日三餐入手，規律平衡飲食，除一日三餐外，改掉其他不健康的飲食習慣。減肥可分階段進行，暫時將減肥週期設置為3～6個月，開始可設置降低體重的5%為目標，循序漸進提高減重目標。賈平平提醒，肥胖人群運動時不建議一開始就進行劇烈運動，可從游泳、騎單車和快走等方式入手。

在減肥期間，很多人都會吃減脂餐，有網民調侃「吃減脂餐沒問題，關鍵是沒人給做」。其實，減脂餐的製作並不難。

減脂餐的製作原則需清淡少油少鹽，每日植物油攝入20-25克，烹飪方式建議以炒、蒸、煎等方式為主，避免油炸。

具體菜單可參照以下內容

主食：每日雜糧飯25-50克（生重）。

菜品：瘦牛肉（蛋白質）100克、金針菇50克，可製作成金針菇炒牛柳。

主食：每日雜糧飯25-50克（生重）。

菜品：里脊肉50克、蘿蔔50克，可製作豬肉炒蘿蔔；涼拌菠菜豆腐絲或熗炒圓白菜。

主食：半個玉米。

菜品：白灼生菜、清蒸鱈魚（100-150克）。

新京報記者 張兆慧

校對 王心