這門「減肥課」讓同學們快樂減重 提升體能

    學生們正在上《體能提升：運動與膳食》中的引體向上專項課。該課程負責人張曉圓說，在學生體質測試中，引體向上是一大難點，很多同學不合格。攀岩由北京大學體育教研部主任上課，比單純引體向上更有趣味性。除了引體向上，這門課還有坐位體前屈、立定跳遠、短跑等專項內容。受訪者供圖

    北京大學大一學生侯曉陽沒想到，自己上完一門體育課後，可以減重30斤。「感覺像是從一個特別重的枷鎖里解脫出來」，侯曉陽說，減肥之後，整個人變得輕鬆了很多，也變得更自信了。

    侯曉陽選的這門體育課名叫《體能提升：運動與膳食》。2022年秋季學期開課後，短短一年多的時間，這門課已經成了學校里的熱門課程。即使又增加了一個班次，不少學生還是「搶」不到這門課。

    李珊珊是第一批選這門課的學生。上完這門課後，她減重17斤，一年多後，減掉的體重基本沒有反彈。作為一名美食愛好者，李珊珊認為，「美食是一種藝術，可以表達文字所不及的人間煙火。」上完這門課以後，她感慨，原來減肥也可以順應美食家的天性，不必和自己較勁。

為學生提供系統而個性化的減肥方案

    作為一名吃貨，北京大學農園食堂二層的肉末米粉、學五食堂的酸湯牛肉粉、原燕南食堂的桂林米粉等都是李珊珊的「心頭愛」。沒上這門課之前，李珊珊曾在網上找過一些減肥方法，「全素減肥法」便是其中一個。使用這個減肥法期間，李珊珊攝入了大量的碳水，減肥效果並不理想。

    《體能提升：運動與膳食》這堂課把李珊珊從這些減肥誤區中拉了出來。這門課共分為理論講授、運動訓練和實踐討論三部分。其中，理論講授涵蓋減肥原理、合理膳食與減脂飲食、科學健身與運動處方等關鍵知識點，由北京大學體育教研部助理教授張曉圓負責。

    李珊珊說，課程中的理論講授是她長期獲益最大的環節。在這個過程中，張曉圓會給出一個包括身高、年齡等因素的公式，每名學生根據公式可以計算出減重期間一天需要的推薦攝入量和原先飲食攝入的熱量，李珊珊的這兩個數值是1239千卡和1800千卡。

    以這個熱量值為參考，每個學生可以根據個人飲食偏好選擇攝入碳水、脂肪、蛋白質的比例。李珊珊還記得，自己剛開始很有「雄心」，把攝入熱量目標定為最低值，但那相當於突然減少了1/3的飯量，「很痛苦」。之後，她把攝入量調整到了1500-1600千卡，最後再慢慢降低到1239千卡。

    張曉圓會帶著學生去食堂計算常見食物的熱量，讓「熱量」這個抽像的概念變得具體。這個環節本來是在課程的後半學期，因為學生們反響很好，根據他們的意見調整到了前半學期，「我也在不斷地改進課程的安排。」張曉圓說。

    除了飲食方案以外，這門課還為學生設計了個性化的運動方案。李珊珊剛開始選擇了跑步，但是這對她來說又是一個痛苦的過程。經過教師的指導，李珊珊的運動方式改成了緩慢爬坡，也可以達到預期燃脂效果，「一下就感覺能夠堅持下來了」。

    根據課程設置，《體能提升：運動與膳食》建議體質指數（BMI）達到25kg/m2的學生選課。正在讀大三的張佳齊正是這門課的「目標人群」，他選這門課的時候體質指數達到了34kg/m2。對於他這樣的大體重人群，指導教師提供的運動方案也是爬坡，以減少對膝蓋的損傷。此外，老師不推薦張佳齊選擇推杠鈴這類比較激進的運動器械，而是選擇低拉訓練器、直臂夾胸訓練器等基礎類器械。

    學生所接受的運動指導是由專業的體育教師在健身房等運動場地現場展開，這門課是北京大學體育教研部第一門由不同專業教師共同完成的課程。

    根據對已經結課同學的統計，1/3的學生減重5%以上，半數學生腰圍減少5釐米以上，多數學生養成了運動與健康飲食的良好習慣。李珊珊說，她最大的收穫就是養成了健康飲食和保持運動的好習慣，而且在這個過程中，專注力和對自我的關注度也提升了。

小組監督提供持續減肥動力

    談及開設這門課的初衷，張曉圓說，目前大學生的體質健康測試情況不容樂觀。張佳齊是一名來自北京的學生，沒上大學之前，初中、高中的體育課讓他的體重有所控制。上了大學之後，張佳齊大一、大二沒有選修體育課，再加上課業壓力比較大，所以胖了10多斤。

    當前，國家對大學生的體質健康測試越來越重視，要求也越來越嚴格。北京大學最新的政策為，2022級及以後的同學如果體質測試不合格將不能拿到畢業證。張曉圓說，約七成體質測試不合格的同學都有超重或肥胖的情況，繼而影響多項體質健康成績。

    作為一名受肥胖困擾的學生，張佳齊之前也嘗試過減肥，因為沒人監督，基本上很難堅持下來。難堅持是絕大多數減肥者都會面臨的困難，張曉圓一直在做超重和肥胖人群相關的研究，很清楚減肥人群的訴求。因此，在課程設計過程中，張曉圓除了安排班級大群定期監督、鼓勵學生，還讓學生們根據個人減肥習慣去組建5-6人的小組。

    張佳齊所在的小組，大家約定每天把中午和晚上吃的減脂餐發群裡打卡，還有的組員會分享好吃低脂的食譜、學校周圍的「輕食」飯店。小組給了張佳齊很大的減肥動力。張佳齊一直喜歡吃高油、高糖的食物，剛開始戒這些飲食時，經歷了一個比較痛苦的階段，而正是小組成員之間的相互激勵，讓他堅持了下來。

    現在，張佳齊已經很少吃高油、高糖的飲食了，經過一個學期的培養，健康的飲食習慣已然融入了他的生活。課程結束後，張佳齊的BMI已經從剛開始時的34kg/m2降到了31kg/m2。由於健康的飲食和運動習慣已經養成，這學期張佳齊體重又減了6斤。

    侯曉陽所在的小組還規定，如果當天運動量沒達標，或者沒有在群裡曬減肥餐，得在群裡發紅包。「懲罰」的同時也有「獎勵」機制，有的同學堅持了一週完美打卡，會獎勵自己一杯奶茶。

    除了小組的監督，課程本身對這些想要減肥的學生來說也是一個激勵機制。這門課程的考核內容包括出勤、體測成績、體能提升狀況/身體成分改善狀況等。課程開始時，每名同學會自己製定一份飲食和運動方案，學期中的執行情況也會被納入考核，而減重效果只佔一部分。不過，如果效果改善程度好的話，會有一定的獎勵分數。

    侯曉陽最後這門課得了91分。這門課前期體測時，他的體重還沒減下來，體測成績只有59分，但是因為減重了30斤，有了獎勵分數，最後這門課的成績也比較理想。侯曉陽說：「不僅瘦了，成績也起來了，特別開心。」

    張佳齊覺得這門課和其他課不一樣的是，其他課上完好像就結束了，但是這門課結束了好像才剛剛開始，因為課程中養成的這些健康生活習慣會一直延續下去，「往大了說，保持健康這件事可以獲益一輩子」。

其他學校是否可以複製

    4月3日，北京大學的官方微信公眾號發佈了介紹這門課的一條推送。評論中點讚比較多的評論有「要不開個網絡公開課吧」「這是我最期待的體育課，宜推廣」「期待在全國推廣」「清華大學的學生可以跨校選嗎」……

    也許不少學生是因為有減重訴求才想上這門課，但是記者在採訪中發現，真正實現了減重目標的學生的最大收穫是在減肥過程中養成了健康的生活方式。

    張曉圓說，她開設這門課的最終目標也是希望可以培養學生健康的生活方式。課程的最終落腳點在「健康」和張曉圓的專業有關。張曉圓研究生就讀於北京大學醫學部的運動醫學專業，具體研究的方向是運動營養，在此期間，她跟隨導師在北京大學第三醫院出過減肥門診。她博士研究方向為體育運動科學下的運動營養，2022年春季學期入職北京大學。張曉圓是北京大學體育教研部唯一一名有運動醫學背景的教師。

    如果其他學校的體育部也要開設這樣一門課程的話，張曉圓認為，在科學健身的基礎上還需要加上營養的相關課程，畢竟減重「三分靠練，七分靠吃。」

    （應採訪對像要求，李珊珊和張佳齊是化名）

中青報·中青網記者 劉昶榮 來源：中國青年報

2024年04月13日 03 版